Lebensmittel mit Vitamin D: die effektivsten Lebensmittel, um ihre Aufnahme zu ergänzen
Vitamin D ist in vielerlei Hinsicht für unseren Körper essenziell:
- es ist eng mit der Aufnahme von Calcium und Phosphat durch den Darm verbunden, zwei essentielle Mineralien für die Bildung und Gesundheit von Knochen und Zähnen
- es beeinflusst die Aufrechterhaltung der korrekten Muskel- und Herz-Kreislauf-Funktion
- trägt zum reibungslosen Funktionieren des Immunsystems bei
- es kann depressive Zustände dämpfen und die Produktion von Serotonin und Dopamin fördern
- Es wirkt positiv auf die Haut, die, wie wir gleich sehen werden, das Hauptorgan für ihre Aufnahme ist, und hilft bei der Bekämpfung von Pathologien wie Neurodermitis und Psoriasis.
Dieses fettlösliche Vitamin kommt im Körper in zwei Formen vor: Vitamin D2 – oder Ergocalciferol – das in einigen pflanzlichen Lebensmitteln (wie Pilzen) enthalten ist und daher, wenn auch in sehr geringen Mengen, über die Nahrung aufgenommen werden kann Vitamin D3 – oder Cholecalciferol – das von der Haut bei Sonneneinstrahlung synthetisiert wird. Und genau letzteres ist nicht die Ernährung, die wichtigste und effektivste Quelle für die Aufnahme von Vitamin D: Tatsächlich befindet sich in der Haut ein Provitamin, Dehydrocholesterin, das bei Kontakt mit Sonnenstrahlung in Cholecalciferol umgewandelt wird.
Eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit Vitamin D ist, kann jedoch helfen, den Spiegel leicht zu erhöhen, insbesondere wenn sie mit einer bestimmten Konsistenz konsumiert wird. Um die richtige Einnahme zu gewährleisten, würde es ausreichen, jeden Tag 15-20 Minuten in der Sonne zu bleiben, solange Sie sich im Freien aufhalten, ohne Cremes mit UV-Schutzfiltern (UVA und UVB) auf die Haut aufgetragen zu haben und möglicherweise die Haut zu verlassen Gesicht, Arme und Gesicht unbedeckt Beine.Da dies vor allem zu bestimmten Jahreszeiten aber auch aufgrund der Lebensweise, die wir heute führen, eher schwierig ist, kommt es in den meisten Fällen zu einem weit verbreiteten Vitamin-D-Mangel der Bevölkerung. Tatsächlich wird geschätzt, dass in Italien 5 von 10 Menschen einen Vitamin-D-Spiegel im Blut unterhalb der Warnwerte haben und dass nach dem Alter von 65/70 über 8 von 10 Frauen einen Mangelzustand haben.
Der Tagesbedarf wird auf ca. 400 - 600 IE (internationale Einheiten) geschätzt, dieser Wert steigt jedoch deutlich an, wenn wir uns nicht ausreichend dem Sonnenlicht aussetzen und erreicht 1.000 IE pro Tag. Obwohl, wie bereits erwartet, die Aufnahme über die Nahrung nicht entscheidend ist (sie würde nur 10-20% unseres Bedarfs ausmachen), kann der Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln mit einer gewissen Regelmäßigkeit eine konkrete Hilfestellung sein mit einem Facharzt abgesprochen, nachdem der vorhandene Wert mit spezifischen Bluttests überprüft wurde (er sollte nicht weniger als 30 ng / ml betragen). Denken Sie daran, dass Kalzium auch bei Kindern für ihre Entwicklung und sogar in der Wachstumsphase sehr wichtig ist Daher ist es wichtig, ihnen ab dem frühesten Alter die richtige Menge an Vitamin D zu garantieren.
Hier unten schlagen wir eine Liste von Lebensmitteln vor, die es in diskreten Mengen enthalten, wie Lachs, der zusammen mit diesen anderen Lebensmitteln auch ein wirksames Gegenmittel gegen das Auftreten von Cholesterin ist.
Die Liste der Lebensmittel, die reich an dem "Sonnenvitamin" sind
Aber wo findet man Vitamin D? Diese für die Gesundheit der Knochen und des Immunsystems so wertvolle Substanz wird besser durch Fisch, Pilze und Eier gewährleistet, Lebensmittel, die neben vielen anderen für das Wohlbefinden unseres Körpers nützlichen Eigenschaften und Nährstoffen reich sind. Aber gehen wir mit der Liste der Produkte, die eine ordentliche Menge des Sonnenvitamins enthalten und richtig in unsere tägliche Ernährung integriert werden sollten, genauer ein:
Lebertran
Es ist zweifellos die beste Quelle für Vitamin D; da es nicht wirklich ein zarter und angenehmer Geschmack ist, empfiehlt es sich, es nicht pur zu trinken, sondern als Dressing zu einem Salat oder einem Smoothie hinzuzufügen.
Pilze
Sie stellen die einzige echte pflanzliche Vitamin-D-Quelle dar. Zu den genannten Arten zählen Crimini, Portobello, Pfifferling, Champignon und Maitake (oder Grifola frondosa).
Fisch
Aber welche Typen? Grünes Licht bis Räucherlachs, Thunfisch in Öl, Schwertfisch, Makrele, Hering, Sardinen, Aal und Heilbutt; entscheiden Sie sich im Allgemeinen für alle Fische aus den Nordmeeren, die auch reich an Omega-3-Fetten sind, die für eine gute Funktion des Nervensystem und Herz-Kreislauf-System.
Weich- und Krebstiere
Speziell Austern und Gamer.
Leberfleisch
Rindfleischarten, auch reich an Eisen, Zink, Folsäure und Vitamin A.
Milch und Joghurt
Insbesondere im Ganzen, aber auch in Ziegenmilch. In diesem Fall können Sie auch die "angereicherten" Versionen wählen, dh mit dem Vitamin hinzugefügt.
Fetter Käse
Diejenigen, die mit Vollmilch hergestellt werden, gelten als fett; Dazu gehören: Brie, Camebert, Caciocavallo, Fontina, Gorgonzola, Provolone, Taleggio, Robiola und Stracchino oder Crescenza.
Ei
Vor allem das Eigelb, das auch reich an Carotinoiden, den Vitaminen A, E und den B-Vitaminen ist, darunter auch B12.
Angereicherte Lebensmittel
Dann gibt es angereicherte Lebensmittel, genau wie bei Milch und Joghurt. Dazu gehören Müsli und Haferflocken, Sojamilch und Orangensaft.Ein tägliches Frühstück auf Basis von Milch oder Joghurt, Müsli und Saft ist daher eine wunderbare natürliche Methode.
Vitamin D in Obst und Gemüse
Leider enthalten Obst und Gemüse, anders als man meinen könnte, keine großen Mengen an Vitamin D; insbesondere ist es die Frucht, die praktisch frei davon ist.
Bei Gemüse sieht es dagegen etwas rosiger aus: Tatsächlich findet man es in geringen Mengen in großen und dunklen Blattgemüsen, Chicorée, Rüben, Brokkoli und in Schwarzkohl oder Grünkohl.
Tatsache ist, dass diese Lebensmittel nach wie vor für die Gesundheit unseres Körpers unerlässlich sind, da sie reich an essentiellen Eigenschaften, einschließlich Ballaststoffen und Vitaminen, sind und daher die Grundlage jeder Ernährung darstellen sollten.
Vitamin-D-Mangel: wie man ihn versteht und was zu tun ist
Wie bereits erwähnt, ist es notwendig, einen Bluttest durchzuführen, der seinen Spiegel misst, um zu verstehen, wie viel Vitamin D wir haben.
Eine unzureichende Einnahme über einen langen Zeitraum kann zu verschiedenen Arten von Störungen führen; insbesondere bei Kindern kann es zu Rachitis und zur Entwicklung von Brüchigkeit und Knochenfehlbildungen kommen. Dazu ist es notwendig, es auch bei Kindern zu überwachen und ihre Ernährung mit kalziumreichen Lebensmitteln anzureichern.
Bei Frauen bereits im Alter von 40-45 Jahren und bei beiden Geschlechtern nach 55-60 Jahren kann eine geringe Menge an Viamina D den Knochenschwund und die Entstehung von Osteoporose begünstigen.
Für schwangere Frauen ist es wichtig, den Vitamin-D-Spiegel zusammen mit dem von Folsäure und Omega-3 unter Kontrolle zu halten, da ihr Mangel die Entwicklung des Skeletts und des Nervensystems des Fötus beeinträchtigen und bereits in den ersten Lebensjahren des Babys Probleme verursachen kann des Lebens.
Bei erheblichem Mangel ist es ratsam, Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel immer nach ärztlichem Rat in höherer Dosierung einzunehmen, da die Ernährung nicht ausreicht.Wie bereits erwähnt, ist die beste Quelle immer die Sonneneinstrahlung, also achten Sie darauf, dass Sie oft bleiben im Freien, vor allem im Sommer.
Weitere Informationen finden Sie auf der Website des Krankenhauses Niguarda
