KOHLENHYDRATREICHE LEBENSMITTEL: TABELLEN MIT IHREM GLYKäMISCHEN INDEX

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Auch wenn eine Tabelle Ihnen also verrät, in welchen Mengen sie in einem Lebensmittel enthalten sind, gibt es einen großen Unterschied zwischen denen, die in einer Portion Vollkornbrot enthalten sind, und denen, die in 100 Gramm eines Croissants enthalten sind.

Kohlenhydrate werden je nach Zusammensetzung in Einfach-, Doppel- oder Mehrfachzucker unterteilt. Einfach- und Doppelzucker findet man vor allem in süßen Lebensmitteln, zum Beispiel Schokolade oder Honig. Während Polysaccharide in Vollwertkost gefunden werden.

Lebensmittel mit Kohlenhydraten und ihre Alternativen

Wer abnehmen möchte, sollte sich nicht so sehr für den rein „numerischen“ Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels laut den verschiedenen Tabellen interessieren. Worauf Sie jedoch achten sollten, sind Lebensmittel, die eine große Menge an einfachen oder doppelten Kohlenhydraten enthalten. Wenn sie in Form von Weißbrot gegessen werden, fertig, abgepackt und aus Fastfood, oder Süßigkeiten, produziert der Körper viel Insulin, um Zucker in die Zellen zu transportieren. So sorgt Insulin dafür, dass mehr Fett im Magen eingelagert wird, daher ist es wichtig, den glykämischen Index jedes Lebensmittels immer im Auge zu behalten.

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Bleiben Sie hingegen bei komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Vollwertkost oder Hülsenfrüchten vorkommen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel langsamer an. Es wird weniger Insulin produziert, was gut ist, um einem geschwollenen Bauch entgegenzuwirken und eine schlanke Figur zu erhalten.

Was bedeutet der glykämische Index?

Die nachfolgende Auflistung gibt an, wie viele Kohlenhydrate in den einzelnen Lebensmitteln enthalten sind Neben dem reinen Kohlenhydratgehalt finden Sie auch Angaben zum glykämischen Index. Dies verrät etwas darüber, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Ein niedriger glykämischer Index führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst wird.Diese Lebensmittel können Sie bedenkenlos essen, achten Sie immer auf abwechslungsreiche Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung.

Stattdessen sollten Sie bei Lebensmitteln mit einem mittleren glykämischen Index vorsichtiger sein und diese nicht täglich in großen Mengen zu sich nehmen. Ein hoher glykämischer Index ist gleichbedeutend mit einem konstanten Gehalt an Einfachzuckern. Diese Lebensmittel sollten nur selten und in kleinen Mengen verzehrt werden.

Kohlenhydrattabelle: Brot und Brötchen

Lebensmittel Kohlenhydrate pro 100 g Glykämischer Index Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 38 g niedrig Pumpernickelbrot 39 g niedrig Vollkornbrot 43 g niedrig Knuspriges Brot, reich an Ballaststoffen 64 g niedrig Knuspriges Vollkornbrot 68 g Mittel Toastbrot 49 g hoch Weißbrot 49 g hoch Leichte Sandwiches 56 g hoch Croissant 45 g hoch Stangenbrot 56 g hoch

Tabelle der Kohlenhydrate: Getreide, Teigwaren und Derivate

Lebensmittel Kohlenhydrate pro 100 g Glykämischer Index Haferflocken 59 g niedrig Gerade noch 71 g niedrig Bulgur 69 g niedrig Gekochter weißer Reis 27 g niedrig Vollkornspaghetti 60 g niedrig Hartweizennudeln 71 g niedrig Andenhirse 62 g niedrig Fruchtgetreide 61 g Mittel Gekochte Kartoffeln 15 g Mittel Gekochter brauner Reis 27 g Mittel Süßkartoffeln 23 g Mittel Meile 69 g Mittel Gnocchi 26 g Mittel Pommes frittes 33 g hoch Cornflakes 80 g hoch

Kohlenhydrattabelle: Gemüse und Hülsenfrüchte

Lebensmittel Kohlenhydrate pro 100 g Glykämischer Index Aubergine 3 g niedrig Brokkoli 3 g niedrig Chicoree 2 g niedrig Grüne Bohnen 5 g niedrig Gurke 2 g niedrig Kohl 4 g niedrig Kopfsalat 1 g niedrig Grüne Paprika 3 g niedrig Rosenkohl 4 g niedrig Rakete 2 g niedrig Spargel 2 g niedrig Spinat 1 g niedrig Tomaten 3 g niedrig Weißkohl 4 g niedrig Kohl 2 g niedrig Zucchini 2 g niedrig Linsen 41 g niedrig Bohnen 36 g niedrig Kichererbsen 44 g niedrig Erbsen 12 g Mittel Möhren 5 g Mittel Kürbis 5 g Mittel Rote Bete 9 Gramm Mittel Zuckermais 16 g Mittel

Kohlenhydrattabelle: Obst

Lebensmittel Kohlenhydrate pro 100 g Glykämischer Index Äpfel 11 g niedrig Aprikosen 8 g niedrig Birnen 12 g niedrig Brombeeren 6 g niedrig Erdbeeren 6 g niedrig Himbeeren 5 g niedrig Johannisbeere 5 g niedrig Kirschen 10 g niedrig Kiwi 9 Gramm niedrig Orangen 8 g niedrig Pfirsiche 9 Gramm niedrig Pflaumen 10 g niedrig Traube 15 g niedrig Ananas 12 g Mittel Dosenfrüchte 16 g Mittel Bananen 20 g Mittel Melone, Wassermelone 8 g Mittel Papaya 7 g Mittel Trockenobst 40-70 g Mittel

Kohlenhydrattabelle: Nüsse und Samen

Lebensmittel Kohlenhydrate pro 100 g Glykämischer Index Erdnüsse 7 g niedrig Haselnüsse 10 g niedrig Mandeln 5 g niedrig Walnüsse 11 g niedrig Sonnenblumenkerne 12 g niedrig Kürbiskerne 3 g niedrig Leinsamen 0 g niedrig Sesam 10 g niedrig

Kohlenhydrattabelle: Milch und Milchprodukte

Lebensmittel Kohlenhydrate pro 100 g Glykämischer Index Milch 5 g niedrig Naturjoghurt 4 g niedrig Magermilch 4 g niedrig Käse 0 g (ohne Schmelzkäse: 6 g) niedrig Fiordilatte-Eis 21 g Mittel Fruchtjoghurt 16 g Mittel

Kohlenhydrattabelle: Fleisch und Fisch

Lebensmittel Kohlenhydrate pro 100 g Glykämischer Index Fleisch 0 g niedrig Innereien 3-5 g niedrig Fisch 0 g niedrig Meeresfrüchte 0-5 g niedrig Fischstäbchen 15 g Mittel Kotelett 14 Gramm Mittel Hotdog 26 g Mittel

Kohlenhydrattabelle: Süßigkeiten und Snacks

Lebensmittel Kohlenhydrate pro 100 g Glykämischer Index Zartbitterschokolade (70% Bitterkakao) 35 g niedrig Milchschokolade 54 g Mittel Eis 21 g Mittel Süßigkeiten 95 g hoch Lakritze 86 g hoch Gummibonbons 78 g hoch Schokoladenkekse 67 g hoch Marzipan 57 g hoch Popcorn 68 g hoch Chips 45 g hoch Zucker 100 g hoch

Wichtiger Hinweis: Ein aktiver Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und viel Bewegung ist nach wie vor der beste Weg, um langfristig fit zu bleiben und das für Ihren Körperbau richtige Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

Weitere Informationen zu Kohlenhydraten finden Sie auf der Humanitas-Website.

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