Haben Sie Schlafprobleme? 6 ideale Lebensmittel, um deinen Schlaf zu verbessern
Schlechter Schlaf und schlechte Schlafqualität beeinflussen unseren ganzen Tag. Tatsächlich können sie nicht nur Müdigkeit und Energiemangel beeinflussen, sondern auch unser Gewicht, unseren Appetit, unsere körperliche Aktivität oder die Regulierung der Körpertemperatur.
Um die Schlafqualität zu verbessern, ist es notwendig, auf verschiedene Faktoren zu achten, vor allem auf die Ernährung.Um besser zu schlafen, sich jeden Tag wohl zu fühlen und Energie zu haben, ist eine gesunde Ernährung mit diesen Lebensmitteln unerlässlich.
So steigern Sie Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das während der „dunklen“ Phase des Tages produziert wird. Seine Hauptfunktion besteht darin, den Schlaf durch die Regulierung des zirkadianen Rhythmus, dh des 24-Stunden-Zyklus, der den Körper steuert, zu fördern.Da es im ganzen Körper verteilt ist, erstreckt sich seine Wirkung auf die meisten Organe des menschlichen Körpers.Melatonin ist ein Hormon die aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan synthetisiert wird. In den frühen Stadien wird Tryptophan in Serotonin umgewandelt, ein Neurotransmitter, der auch als "Glückshormon" bekannt ist und mit gesundem Schlaf in Verbindung gebracht wird.
Die Serotoninkonzentration im Gehirn ist proportional zur Tryptophankonzentration im Blut und im Gehirn. Dank Serotonin bekommen wir wiederum Melatonin. Es ist daher wichtig, dass die Nahrung eine Tryptophanquelle enthält, damit der Körper die idealen Mengen an Serotonin und Melatonin auf natürliche Weise synthetisieren kann, aber dazu benötigt er die Anwesenheit anderer Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Zink.
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Die 6 Lebensmittel, die dir beim Einschlafen helfen
1. Vollkornprodukte (Reis, Hafer, Weizen, Mais). Dies sind Quellen für Tryptophan, das für die Produktion von Serotonin und damit von Melatonin unerlässlich ist. Darüber hinaus bieten diese Lebensmittel einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, die für die Funktion des Nervensystems am nützlichsten sind. Sie sind auch kohlenhydratreiche Lebensmittel, die für die Aufnahme von Tryptophan notwendig sind.
2. Milchprodukte (Frischkäse, Joghurt und Milch). Diese sind reich an Tryptophan, insbesondere Käse, und liefern auch Mineralien wie Magnesium und Zink, die für die Aufnahme von Tryptophan notwendig sind.
3. Lebensmittel, die eine Quelle von Omega 3 sind (fetter Fisch oder fetter Fisch wie Thunfisch, Lachs, Forelle, Sardinen, Sardellen). Sie enthalten Fettsäuren, die reich an Omega-3 sind. Sie helfen, Symptome wie Angstzustände und Schlafstörungen zu reduzieren.
4. Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse). Dies sind Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind.Der Mangel an diesen Vitaminen kann zu Veränderungen des zentralen Nervensystems führen.
5. Die Banane. Es hat einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und versorgt den Körper mit einer schnellen Energieversorgung. Darüber hinaus enthält es Tryptophan, das den Serotoninspiegel erhöht.
6. Ananas. Es ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Es enthält auch Wirkstoffe, die die Produktion von Serotonin stimulieren. Gleichzeitig beruhigen andere Bestandteile der Ananas die Angst. Wird Ananas abends vor dem Schlafengehen eingenommen, wandelt das Gehirn Tryptophan in Melatonin, das Schlafhormon, um, sodass der Verzehr mit einer besseren Erholung verbunden ist. Außerdem fördert es die Verdauung.
Weitere Ernährungstipps zum Einschlafen
Es ist nicht nur wichtig, über Lebensmittel zu sprechen, die Ihnen beim Einschlafen helfen können, sondern es ist auch wichtig, eine Reihe allgemeiner Maßnahmen zu berücksichtigen und vor allem, was Sie nicht tun sollten:
- Vermeiden Sie große Mahlzeiten.
- Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol.
- Vermeiden Sie den Konsum von Kaffee, Schokolade oder Tabak vor dem Schlafengehen.
- Essen Sie keine säurehaltigen Lebensmittel vor dem Schlafengehen.
- Essen Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend, da es zu einer starken Verdauung kommen kann und dadurch möglicherweise kein Schlaf möglich ist.
Vorschlag für ein schlafförderndes Menü
Ein Beispiel für ein ideales Abendessen, das Ihren Schlaf verbessern würde, wäre:
Zuerst: ein "Salat bestehend aus gekochtem Naturreis, Soncino, Tomate, grünem Pfeffer, Walnüssen, Frischkäse und mit Balsamico-Essig, Öl und Salz angemacht.
Hauptgericht: Gebackene Forelle mit Knoblauch und Zitrone.
Dessert: eine Scheibe Ananas.
Eine abwechslungsreiche Ernährung, bestehend aus allen Lebensmittelgruppen und die richtige Organisation der Aufnahme, ist der beste Weg, um Serotonin konstant zu halten. Die mediterrane Ernährung ist ein Vorbild, da sie auf einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung basiert, die an die Bedürfnisse jedes Einzelnen angepasst ist.
Schließlich muss daran erinnert werden, dass diese Lebensmittel nicht übermäßig konsumiert werden dürfen, sondern alles im richtigen Maß verzehrt werden muss, ohne mit den Mengen zu übertreiben. Es ist wichtig, dass Sie wissen, dass diese Lebensmittel Ihren Schlaf verbessern, aber keine wundersame Wirkung auf unseren Körper haben. Sie müssen mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, um eine Diät mit doppelter Wirkung zu erzielen: Sie schlafen nicht nur besser, sondern fördern auch eine gesunde Ernährung, die perfekt ist, um in Form zu bleiben.
