So ernähren Sie sich, wenn Sie Sport treiben
Ein passender Energiebeitrag
Bei sportlichen Aktivitäten, die 3-4 Stunden pro Woche nicht überschreiten, ist es nicht erforderlich, die täglich aufgenommene Kalorienmenge zu erhöhen, die bei Frauen etwa 1800 und bei Männern 2100 entspricht Wenn Sie häufig Sport treiben oder besonders intensiv trainieren, ist es notwendig, die Ernährung der Anstrengung anzupassen.Im Durchschnitt wird angenommen, dass ein Sportler (tägliches Training) einen Energiebedarf von 2.000 Kcal für Frauen und 2.700 Kcal für den Mann hat , und dass eine sehr sportliche Person (tägliches und intensives Training) von 2.400 bis 2.800 Kcal für Frauen und von 3.000 bis 3.500 Kcal für Männer konsumieren kann.
Ausgewogene Proportionen
Siehe auch
- Kohlenhydrate: mindestens 55% der Aufnahme. Kontraktion von Muskeln und Herz, Gehirnkontrolle über Bewegungen, Wärmeproduktion ...: Körperliche Anstrengung erfordert einen sofort verfügbaren Brennstoff. Dies ist die Aufgabe von Zuckern, die durch die Nahrung in Form von Glukose und Glykogen im Körper vorhanden sind.
- Lipide: 20 bis 30 % der Aufnahme. Bei intensiven Anstrengungen mittlerer und langer Dauer stellen Fettsäuren eine wichtige Energiequelle dar. Sie sollten nicht vernachlässigt, aber auch nicht missbraucht werden.
- Proteine: mindestens 15% der Aufnahme. Um seine Muskeln zu reparieren und zu entwickeln, braucht ein Athlet Protein, besonders wenn er intensive Trainingseinheiten macht.
Vitamine und Mineralien
Vitamine, insbesondere C, E, Pro A und B, tragen zum Schutz der Muskelzellen bei Belastung und zu deren Reparatur während der Erholungsphase bei. Wenn Sie sportlich unterwegs sind, müssen Sie darauf achten, Ihrem Körper genügend davon zuzuführen. Vor allem frisches Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier und Vollkornprodukte stehen im Vordergrund.
Auch für Sporttreibende sind Mineralsalze unverzichtbar, zumal der Körper viele davon durch die Transpiration verliert , Schalentiere, getrocknete Hülsenfrüchte), Magnesium, essentiell für die Muskelkontraktion und für die Funktion des Nervensystems (Trockenfrüchte, Mineralwasser, Vollkornprodukte, Schokolade), Calcium, essentiell für die Knochenstärke (Milchprodukte, Obst und Gemüse), Natrium , essentiell für den Wasserhaushalt des Körpers (Salz).
Das Wasser
Beim Sport steigt die Körpertemperatur. Um dieser Überhitzung entgegenzuwirken, die je nach Trainingsintensität, Temperatur und Luftfeuchtigkeit mehr oder weniger intensiv sein wird, setzt der Körper sein Wärmeableitungssystem in Gang: die Transpiration, die das vorhandene Wasser nutzt der Körper.
Aus diesem Grund müssen Sportler sowohl während als auch nach der Belastung besonders auf die Flüssigkeitszufuhr achten, damit der Körper nicht unter Austrocknung leidet und sie in diesem Fall einem Leistungsabfall und einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt wären (insbesondere bei Sehnenscheidenentzündung).
Praktische Ratschläge
Ein Sportler muss besonders am Tag vor dem Training, in den Stunden davor und in der Erholungsphase viele Kohlenhydrate mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Getreide ...) Glykogenreserven.
Um Ermüdungsschüsse zu vermeiden und eine gute Leistung zu erbringen, kann es vor und während des Trainings mit "schnelleren" Zuckern wie Trockenfrüchten, Müsliriegeln oder Energy-Drinks ergänzt werden.
Obwohl sie in der Sporternährung wichtig sind, sollte man die Aufnahme von Proteinen nicht übertreiben, um die Muskelmasse zu erhöhen. Jede Proteinüberladung gefährdet in der Tat die Gesundheit von Leber und Nieren.
Vor, während und nach der Anstrengung ist es wichtig, viel Wasser zu trinken, um Wasserverluste durch Schwitzen auszugleichen. Diese Beiträge müssen der Intensität und Dauer der durchgeführten Aktivität sowie den Wetterbedingungen angepasst werden.
