DIäT OHNE KOHLENHYDRATE: SO FUNKTIONIERT ES, DIE VOR- UND NACHTEILE FüR DIE GESUNDHEIT

Die richtige Ernährung für uns zu finden ist nicht immer einfach. Jeder Mensch hat sehr spezifische Eigenschaften, die sowohl den Körperbau als auch den Stoffwechsel betreffen, und dieser Aspekt macht es schwierig, die richtige Ernährung für uns zu finden. Wer abnehmen und abnehmen möchte, entscheidet sich in den letzten Jahren zunehmend für eine kohlenhydratfreie Ernährung, zugunsten von Proteinen und als gesund geltenden Fetten. Wie funktioniert eine solche Diät? Und vor allem: Hilft der Verzicht auf Kohlenhydrate aus der Ernährung wirklich beim Abnehmen?

Heute erfahren Sie alles Wissenswerte zu diesem Thema: Bevor Sie beginnen, empfehlen wir Ihnen jedoch, sich dieses kurze Video anzusehen, in dem wir Ihnen erklären, was Sie vor einer Diät tun müssen.

Die verschiedenen Arten der kohlenhydratarmen oder kohlenhydratfreien Ernährung

Es gibt keine einzige kohlenhydratfreie Diät. Die Diäten, die sich auf Proteine zu Lasten der in Brot und Nudeln enthaltenen Makronährstoffe konzentrieren, sind unterschiedlich, ebenso wie die positiven Auswirkungen und Kontraindikationen für die Gesundheit. Sehen wir uns die wichtigsten an:

Low-Carb-Diäten: Dies sind all jene kohlenhydratarmen Diäten, deren Aufnahme auf 100 Gramm pro Tag begrenzt ist, oder gleich zwei / drei Früchte, zwei Gemüsegerichte und ein 50-Gramm-Sandwich.
Very Low Carb Diät: Diese Diät ist sehr kohlenhydratarm und sieht eine Aufnahme von 20 bis maximal 70 Gramm pro Tag vor, was einer Obst- und einer oder zwei Portionen Gemüse entspricht.
Ketogene Diät: Unter diesem Begriff werden all jene Diäten verstanden, die eine vollständige Elimination von Kohlenhydraten oder eine Aufnahme von weniger als 20 Gramm pro Tag vorsehen.Diese Kategorie umfasst verschiedene Ernährungsmodelle, die in den letzten Jahren bekannt geworden sind, wie die Paleo- oder Atkins-Diät.

Die Low-Carb-Diät kann, wenn sie richtig und nicht über einen zu langen Zeitraum befolgt wird, verschiedene gesundheitliche Vorteile bringen, während die anderen beiden Arten riskanter sind und mehr Kontraindikationen haben.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Wenn Sie mit einer kohlenhydratarmen oder kohlenhydratfreien Diät beginnen, ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel auszuwählen und sich von der Erfahrung eines Arztes oder Ernährungsberaters leiten zu lassen. Nachfolgend finden Sie die Liste der kohlenhydratarmen oder kohlenhydratfreien Lebensmittel, unterteilt nach Kategorien : Wir möchten klarstellen, dass wir bei Obst die Sorten ausgewählt haben, die am wenigsten Kohlenhydrate enthalten, da jede Frucht einen mehr oder weniger hohen Anteil an Fructose, einer Zuckerquelle, enthält.

Gemüse:

Steinpilze
Chicoree
Spinat
Tofu
Grüne Oliven

Frucht:

Avocado
Rhabarber
rote Johannisbeeren
Zitrone

Fleisch: Fleischprodukte sind die kohlenhydratfreien Lebensmittel schlechthin. Unverarbeitetes Fleisch enthält keine Kohlenhydrate, sondern nur Fette und Proteine. Das gleiche gilt für Fisch: Der blaue enthält überhaupt keine, während Tintenfische, Krebs- und Weichtiere eine minimale Menge haben.

Getreide: Es ist schwierig, Getreide ohne Kohlenhydrate oder mit einer sehr geringen Aufnahme zu finden. Weizenmehl enthält beispielsweise zwischen 70 und 100 Gramm, heute gibt es jedoch verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Mehlen auf dem Markt, wie zum Beispiel Mandel-, Kokos- oder Kichererbsenmehl.

Die generell nicht erlaubten oder auf jeden Fall stark reduzierten Lebensmittel sind:

Brot
Pasta
Kartoffeln
Getreide
Öl
Butter
Zucker und verwandte Produkte wie Süßigkeiten
Verarbeitete und/oder verpackte Lebensmittel.

Beispiel für ein Tagesmenü

Wie wir gesehen haben, können wir nicht von einer einzigen kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät sprechen, und ebenso gibt es kein einziges Menü, dem man folgen muss. Wir haben einige Beispiele für Menüs der verschiedenen kohlenhydratarmen oder kohlenhydratfreien Diäten zusammengestellt, bei denen auch die Unterschiede erkennbar sind, die sie unterscheiden:

Low Carb Diät-Menü:

Frühstück: 150 Gramm griechischer Joghurt und Obst der Saison.
Snack: zentrifugierter Sellerie, Karotten und Fenchel.
Mittagessen: 200 Gramm gemischter Salat, gebackenes Lachssteak, gewürzt mit einem Esslöffel nativem Olivenöl extra.
Snack: Trockenfrüchte.
Abendessen: gegrillte Hähnchenbrust und Spinat, alles gewürzt mit maximal zwei Esslöffeln Öl.

Ein Menü dieser Art liefert etwa 1250 Kalorien pro Tag.

Dukan-Diät-Menü:

Frühstück: fettarmer Joghurt mit drei Esslöffel Haferkleie oder Bresaola oder Eiern.
Snack: ein fettarmer Joghurt oder etwas Truthahn.
Mittagessen: gebackener Lachs oder gekochte Eier oder Schalentiere und Garnelen.
Snack: ein fettarmer Joghurt mit Trockenfrüchten.
Abendessen: Omelette und drei Scheiben Schinken oder gegrilltes Fleisch.

Abhängig von den bereitgestellten Portionen kann die Kalorienaufnahme eines typischen Menüs der Dukan-Diät etwa 1000-1200 kcal pro Tag betragen.

Paleo-Diät-Menü:

Frühstück: 100 Gramm Lachs, Walnüsse und Blaubeeren oder zwei Eier und eine Frucht oder ein Kokos-Avocado-Smoothie und Trockenfrüchte.
Mittagessen: 150 Gramm Bresaola und Rucola oder Hühnchen-Curry mit Salat.
Abendessen: Hühnchen, Gurke und Sellerie oder Lachs mit gegrilltem Gemüse.

Als Snack können Sie kleine Rationen Trockenfrüchte oder Aufschnitt essen. Einer der Eckpfeiler dieser Diät ist das Frühstück, das hauptsächlich aus Fetten und Proteinen bestehen muss. Diese beiden Nährstoffe helfen, die Sättigungshormone den ganzen Tag über zu regulieren. Im Gegensatz zu anderen Diäten konzentriert sich Paleo nicht auf die Anzahl der Kalorien, sondern auf die Art der täglich konsumierten Lebensmittel.

Nehmen Sie wirklich ab, indem Sie auf Kohlenhydrate verzichten?

Eine Low-Carb-Diät hilft Ihnen beim Abnehmen und begünstigt den Verlust von Fettmasse zum Vorteil der mageren. Jedoch führen solche, die eine drastische oder vollständige Reduzierung der Kohlenhydrate beinhalten, zu einer sogenannten "Ketose", bei der die im Körper vorhandenen Ketonkörper im Überschuss vorhanden sind, während die von Kohlenhydraten getragene Glukose zu fehlen beginnt Glukosemangel, der mit der Zeit verlängert wird, aktiviert das Gehirn eine Reihe von Stoffwechsel- und Hormonreaktionen, die aus den Muskeln gewonnene Proteine und Aminosäuren in Glukose umwandeln. Dieser Prozess führt zum Abbau der fettfreien Muskelmasse. Sehr kalorienarme oder ketogene Diäten führen zu einem plötzlichen Gewichtsverlust, der dann zu einem Abbau von Muskelmasse und nicht von Fett führt.Also, ja, Sie sehen, wie Ihr Gewicht auf der Waage sinkt, aber Sie verlieren nicht an Gewicht.

Die Vorteile

Die ersten Beispiele einer ketogenen Diät stammen aus den 1920er Jahren, als die damaligen Ärzte nach Heilmitteln für Epilepsie suchten. Heute wird es jedoch wegen seines geringen Kaloriengehalts und seines Abnehmens ausgewählt, obwohl es mehrere Nebenwirkungen gibt, die wir später besser sehen werden. Es gibt sicherlich Vorteile, die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren, hier sind die wichtigsten:

Gewichtsverlust: Je nach gewählter Diät kann dieser zwischen 1-2 kg und 4-5 kg pro Woche liegen.
Aktivierung und Verbesserung des Stoffwechsels.
Verringerung des glykämischen Index und des im Blut vorhandenen Cholesterins.
Verjüngung der Zellstrukturen.

Kontraindikationen

Obwohl es Vorteile hat, Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu reduzieren, dürfen wir nicht vergessen, dass ein übermäßiger Verzehr von Proteinen und Fetten zu einer Reihe von körperlichen Ungleichgewichten führen kann, die für die Gesundheit gefährlich sind. Sehen wir uns also die offensichtlichsten Nebenwirkungen einer ketogenen Diät an:

Nierenprobleme: Die Aufnahme hoher Proteinmengen aus verschiedenen No-Carb-Diätmodellen wie Dukan führt dazu, dass der Körper überschüssigen Harnstoff produziert, einen Abfall, der aus proteinhaltigen Lebensmitteln stammt. Harnstoff muss über die Nieren entsorgt werden, die sich in einer Überlastungssituation befinden und im Laufe der Zeit Probleme in ihrer Funktionsfähigkeit darstellen können.
Erschöpfung und Stress: Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen des Körpers. Ihr Ausschluss führt dazu, dass der Körper die notwendige Glukose selbst beschaffen muss, was sich auf die im Laufe der Zeit aufgebauten „Reserven“ auswirkt. Dieser Prozess führt zu „ketogenem Stress“, der zu Beschwerden wie Müdigkeit und Kopfschmerzen führt.
Verstopfung: Die Reduzierung von Obst und Gemüse kann zu mehr oder weniger wichtigen Verstopfungssituationen führen. Es ist notwendig, den Körper während der Low-Carb- oder ketogenen Diät zu unterstützen, indem viel Wasser getrunken und / oder probiotische Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, die zur Erhaltung der Darmgesundheit nützlich sind.

Kontraindikationen können je nach gewähltem proteinreichem Ernährungsmodell variieren, aber bei all diesen Diäten ist es wichtig, sie nicht zu lange einzuhalten. Der empfohlene Zeitraum für eine solche Diät beträgt maximal drei Wochen. In jedem Fall empfehlen wir, eine Diät nur nach Rücksprache mit einem Spezialisten zu beginnen, der Hinweise auf Ihren Gesundheitszustand geben kann.

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