Übungen mit Gummibändern: auch zu Hause am effektivsten
Selbst für die treuesten der Welt des Fitnessstudios ist das Training zu Hause manchmal fast ein "Notwendigkeit". die Welt der Fitness mit ein paar einfachen Tools. Unter diesen sind die Gummibänder sehr effektiv, praktisch und überall einsetzbar. Dann braucht es nicht viel: Schaffen Sie einen Raum, sei es der Balkon, ein kleiner Garten oder Ihr Zimmer, und legen Sie los!
Fitnessbänder: Was ist das?
Fangen wir mit den Grundlagen an: Fitnessbänder werden auch als Gummibänder bezeichnet und sind ein Latexband (natürliches oder synthetisches Material), dessen Dicke variabel ist. Die Gummibänder sind, wie bereits erwähnt, sowohl für Anfänger als auch für Profis praktisch und einfach zu bedienen, so dass sie diese Art von Gummibändern auch zur Rehabilitation von Verletzungen verwenden.
Gummibänder sind daher günstige und leicht erhältliche Fitnessgeräte, online oder im Fachhandel. Es ist möglich, Sets von Gummibändern mit beliebigem Widerstand zu kaufen, die je nach Bedarf und Zweck jedes einzelnen ausgewählt werden.Das Gummiband ist in verschiedenen Sets für diejenigen erhältlich, die Beine und Gesäß straffen, das Gleichgewicht verbessern und die Muskeln stärken möchten Masse oder, wie erwähnt, nach einer Operation oder einem Unfall zu rehabilitieren. Eine der vielen positiven Seiten der Gummizüge ist ihr Komfort auch beim Transport: Sie sind sehr leicht und können an jedem Ort verwendet werden, vom Fitnessstudio bis zum Komfort des "Heimfitness.
Siehe auch
Im Allgemeinen ist die Farbe der Gummibänder nicht nur eine ästhetische Tatsache, sondern ein Hinweis auf den Widerstandsgrad des Bandes. Das durchsichtige Gummiband (rosa oder gelb) hat einen geringen Widerstand, daher für Anfänger, für Physiotherapeuten und für Personen ab einem bestimmten Alter geeignet. In satten Grün-, Blau- oder Orangetönen hat es einen mittleren Widerstand und ist daher für diejenigen geeignet, die bereits mit Fitnessübungen und Sport vertraut sind, da es mehr Anstrengung erfordert. Schließlich sind die violetten, roten oder schwarzen Bänder diejenigen mit dem größten Widerstand, die für erfahrenere Personen empfohlen werden, die eine definierte Methode haben und als Profis die Übungen intensivieren möchten.
Die Übungen mit Gummibändern sind im Crossfit, bei Workouts zur Kräftigung der Muskulatur, aber auch bei mehr Gelegenheiten anwendbar weich wie Reha, Pilates, Yoga und natürlich für Heimübungen.
Wenn Sie sich für das beste Gummiband für Ihr Ziel entschieden haben, benötigen Sie nur noch wenige andere Hilfsmittel: zunächst eine Fitnessmatte, um bequem von zu Hause aus trainieren zu können.
Übungen mit Bändern: Beine
Zu den besten und effektivsten Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur gehören immer in erster Linie Kniebeugen. Diese Übung, die sich auch hervorragend für Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkel und Hüfte eignet, kann mit dem Gummiband intensiviert werden. Kniebeugen eignen sich auch hervorragend, um das Gleichgewicht zu verbessern und haben den großen Vorteil, dass sie überall ausgeführt werden können, da sie sehr wenig Platz benötigen. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf die Schultern und beugen Sie sich dann vor. Führen Sie die Kniebeuge mit leichtem Oberkörper durch nach vorne geneigt und die Bauchmuskeln steif, um Ihren Rücken nicht zu verletzen.Es ist wichtig, das Gesäß zusammenzuziehen, der Widerstand des Gummibandes ist die Kraft, die Sie überwinden müssen. Gehen Sie auf und ab, beginnen Sie mit einer Sequenz von 10 und steigern Sie sich allmählich.
Übungen mit Bändern: Brust und Arme
Diese Übungen werden sowohl von Frauen als auch von Männern geschätzt, um das Volumen in der Brust zu erhöhen und einem schlaffen Bizeps entgegenzuwirken, wenn wir älter werden.
Eine erste Übung, die tendenziell mit einem elastischen Band mit mittlerem bis niedrigem Widerstand durchgeführt wird, ist das seitliche Heben, das zur Stärkung von Brust, Armen und Bauch nützlich ist. Dies sind einfache Übungen: Halten Sie sich aufrecht und legen Sie das Gummiband flach unter Ihren Fuß; halten Sie das Gummiband mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper, halten Sie Ihre Bauchmuskeln und beginnen Sie, Ihre Arme nach unten zu beugen. Wir empfehlen, die Sequenz 10 oder 15 Mal zu wiederholen.
Alternativ ist eine weitere beliebte Übung die Stärkung des Bizeps. Dies geschieht auch im Stehen, greifen am Ende des Gummibandes und heben die Arme nach oben: Halten Sie sie mit leicht gebeugten Ellbogen und den Beinen auf Beckenhöhe gerade. Senken Sie Ihren Arm, indem Sie Ihren Ellbogen nach außen beugen, den anderen hochhalten und dann wieder nach oben bringen. Denken Sie auch hier daran, Ihre Bauchmuskeln zu halten und Ihr Becken zu drücken, damit Sie Ihren Rücken nicht verletzen.Wiederholen Sie die Sequenz 10 oder 15 Mal.
Übungen mit Gummibändern: Oberschenkelinnenseite
Vor allem von Frauen geschätzt, sehen diese Übungen in den Gummibändern einen äußerst effektiven Verbündeten. Ein erstes Training ist die Hüftadduktion zur Kräftigung der Oberschenkel und des Gesäßes, es ist ratsam, ein kreisförmiges Gummiband mit mittlerem bis geringem Widerstand zu verwenden. Positionieren Sie das Gummiband auf Höhe des Knöchels oder alternativ unterhalb des Knies, stehend mit nach hinten gerichtetem Becken und angezogenen Bauchmuskeln, öffnen Sie ein Bein zur Seite und ziehen Sie das Gesäß an. Halten Sie Ihre Arme angespannt und verbinden Sie Ihre Hände in Brusthöhe oder lehnen Sie sich an die Wand. Heben Sie Ihr Bein zur Seite, das Ihr Gewicht auf dem anderen ruht, und kehren Sie dann in die Position zurück. Führen Sie 3 Sequenzen von 8 Bewegungen für jedes Bein aus.
Äußerst effektiv ist die Hüftadduktion im Liegen, außergewöhnlich für ein Training zur Straffung des Quadrizeps, der Bauchmuskeln und der Innenseiten der Oberschenkel. Legen Sie sich auf die Seite, ruhen Sie sich auf einem Ellbogen, gestreckten Beinen und Hammerfuß, legen Sie das Gummiband unter das Knie, zwischen die Beine. Heben Sie Ihr Bein an, dann auf den Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Wiederholen Sie die Sequenz 10 Mal in 3 Sätzen.
Übungen mit Bändern: Bauchmuskeln
Die geformten Bauchmuskeln sind ein Traum für alle und auch in diesem Fall sind die Gummibänder wertvolle Verbündete. Außergewöhnlich für Bauchmuskeln aber auch für das Gesäß ist die Gesäßbrücke, die mit einem Rundgummi ausgeführt wird. Stellen Sie sich mit angewinkelten Beinen und schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf den Boden, das Gummiband über den Knien. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine Brücke haben, und richten Sie Ihre Knie, Oberschenkel und Becken aus. Vergessen Sie nicht, Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln zu drücken Für den perfekten Effekt spreizen Sie Ihre Knie, indem Sie den Widerstand des Bandes erzwingen, bleiben Sie 10 Sekunden an Ort und Stelle und schließen Sie dann Ihre Knie für 5. Wiederholen Sie die Sequenz 10 Mal in 3 Sätzen.
Ein weiteres nützliches Bauchmuskeltraining sind Beinheben und Sit-Ups, die zur Stärkung der oberen und unteren Bauchmuskeln nützlich sind. Legen Sie sich mit dem Gummiband unter Ihre Füße, greifen Sie die beiden Enden mit den Händen, heben Sie die Beine an, indem Sie sie um 90 Grad beugen. Nutzen Sie den Widerstand des Gummibandes, um Ihren Rücken zu heben, dann senken Sie Ihre Beine auf den Boden. Wiederholen Sie die Sequenz erneut 10 Mal mit 3 Serien.
Unfehlbar bei Bauchmuskeln ist aber nicht nur die Planke: Dieses Workout ist äußerst effektiv für die Fitness- und Gleichgewichtserhaltung und kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden Rücken, vorne gekreuzt und mit den Händen am Boden gehalten Mit der Ausführung und der folgenden Verbesserung können Sie das Band auch im unteren Teil des Rückens bewegen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 30 Sekunden, erhöhen Sie dann auf 1 Minute und so weiter.
Die Vorteile der Verwendung von Gummiband sie sind vielfältig und vielfältig. Zuallererst ermöglicht es Ihnen, Ihr Training an jedes Alter und jede körperliche Vorbereitung sowie eine progressive und konstante Muskelstärkung anzupassen. Ebenso wie Band Es ist nützlich bei der Rehabilitation nach einer Verletzung, es ist auch hervorragend zum Dehnen geeignet, überall und bequem und außerdem wirtschaftlich.
