Die guten und die schlechten Fette
Ihre Rolle
Der Verbrauch von Lipide (Dies ist der wissenschaftliche Name von Fetten), unabhängig von ihrer Beschaffenheit ist es aus vielen Gründen für den Körper wichtig:
- Zellmembranen bilden
Siehe auch
- sie sind Teil der Zusammensetzung von Geweben, insbesondere denen des Gehirns
- sie ermöglichen die Bildung von Hormonen und anderen Chemikalien
- sie sind die Grundlage für die Synthese von Gallensalzen, die in den Verdauungsprozess eingreifen
- Sie tragen einige Vitamine im Körper: A, D, E und K.
Fettsäuren und Gesundheit
Lipide bestehen aus kleinen Elementen, den sogenannten Fettsäuren. Es gibt verschiedene Familien mit unterschiedlichen Eigenschaften, abhängig von ihrer chemischen Formel:
- Gesättigte Fettsäuren zeichnen sich durch die Beständigkeit gegenüber Veränderungen aus, die Fette in Kontakt mit Luft oder Licht kennzeichnen, und sind im Allgemeinen bei Raumtemperatur fest. Als "schlechte Fette" bezeichnet, haben sie den Nachteil, dass sie die Cholesterinsynthese steigern und Herz-Kreislauf-Probleme begünstigen, insbesondere bei erblicher Veranlagung, Diabetes, Rauchen oder Stress.
- Ungesättigte Fettsäuren, auch „gute Fette“ genannt, werden in zwei Kategorien eingeteilt. Einfach ungesättigte Fettsäuren schützen die Arterien, da sie eine Abnahme des schlechten Cholesterins bewirken. Mehrfach ungesättigte Fette schützen auch aus kardiovaskulärer Sicht. Gerade unter letzteren finden wir die berühmten essentiellen Fettsäuren, dh diejenigen, die unser Körper nicht produzieren kann, die aber für seine Funktion unerlässlich sind: Omega3 (die das Blut verdünnen, die Stimmung verbessern, das Hautgewebe erhalten ... ) und Omega 6 (die das schlechte Cholesterin senken, die Zellen strukturieren…).
- Manchmal kann es vorkommen, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren von der Lebensmittelindustrie leider in "trans" (hydrierte) Fettsäuren umgewandelt werden, denen vorgeworfen wird, das schlechte Cholesterin zu erhöhen und das Auftreten bestimmter Krebsarten zu fördern.
Wo finde ich sie
Kein Lebensmittel enthält nur eine Fettsäuresorte, sondern ist immer eine Mischung mit unterschiedlichen Anteilen. Bestimmte Fettsäuren sind jedoch in einigen Lebensmitteln in höheren Mengen enthalten:
Art der Fettsäure
Essen
Gesättigte Fettsäuren
Milch (insbesondere Vollmilch), Käse, Sahne, Butter, Aufschnitt, Fleisch,
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Oliven-, Raps-, Erdnussöl, diverses Kernöl, Ölfrüchte (Mandeln, Pistazien, Haselnüsse, Walnüsse)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren der Omega-3-Reihe
Fettfisch (Thunfisch, Makrele, Sardine, Hering ...), Raps, Soja, Leinsamen, Walnussöl
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren der Omega-6-Reihe
Eier, Butter, Milchprodukte, Ölfrüchte, Raps, Sonnenblumen, Walnuss, Mais, Traubenkerne, Borrana, Nachtkerzenöl
"Trans" (hydrierte) Fettsäuren
Kekse, Süßigkeiten, fetthaltige Industriebrote, Margarinen und Soßen, Dessertcremes, Industrieeis, Chips
Einige Empfehlungen
Unverzichtbar für den Körper, dürfen Lipide auf keinen Fall aus der Nahrung eliminiert werden, auch nicht beim Abnehmen. Sie müssen nach offiziellen Angaben zwischen 30 und 35 % der täglichen Energieaufnahme ausmachen (Proteine 10-15 %, Kohlenhydrate 50-55 %). Trotzdem ist es zur Erhaltung der Gesundheit, insbesondere aus kardiovaskulärer Sicht, wichtig, die Zufuhr von Fettsäuren zu variieren und diese Anteile zu respektieren: 25% gesättigte Fettsäuren, 50% einfach ungesättigte Säuren, 25% mehrfach ungesättigte Fettsäuren .
Praktisch:
- Es ist notwendig, den Verzehr von fetthaltigen Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Wurstwaren zu begrenzen und verarbeitete fetthaltige Produkte wie Snacks, Chips, Fertiggerichte ...
- Stattdessen müssen wir den Verzehr von fettem Fisch (mindestens einmal pro Woche) und Oliven- oder Rapsöl (etwa zwei Esslöffel pro Tag zum Kochen oder Würzen) fördern.
- Bei Butter reichen 10 Gramm pro Tag, vorzugsweise roh, zum Beispiel auf Brot gestrichen oder auf gekochtem Gemüse geschmolzen.
