Glykämischer Index: die Tabelle der Lebensmittel mit hohem, mittlerem und niedrigem GI
Der glykämische Index von Lebensmitteln, allgemein abgekürzt mit der Abkürzung GI, bezeichnet die Fähigkeit der Lebensmittel selbst (und insbesondere der darin enthaltenen Kohlenhydrate), die im Blut vorhandene Glukose, also den Blutzucker, zu erhöhen.
Reis, Nudeln, Brot, Obst: Alle Lebensmittel haben einen anderen glykämischen Index, der, wie wir sehen werden, hoch, mittel oder niedrig sein kann. Um den GI eines bestimmten Lebensmittels zu berechnen, reicht es, 50 Gramm einzunehmen und dann in den nächsten zwei Stunden den Blutzuckerverlauf zu kontrollieren. Als Referenzwert für die Berechnung des glykämischen Index gilt Glukose, die einem GI von 100 entspricht. Wenn ein Lebensmittel einen GI von 70 hat, bedeutet dies, dass der Blutzucker bei einer Aufnahme von 50 Gramm um 60 % ansteigt. im Vergleich zu dem, was bei der Einnahme von 50 Gramm Glukose passiert.
Der glykämische Index von Lebensmitteln ist für unsere Gesundheit von grundlegender Bedeutung.Die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Blutzuckerspiegel zu verändern, beeinflusst auch das Insulin, das oft für unser Übergewicht verantwortlich ist. Wenn wir Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu uns nehmen, stellen wir eine größere Menge Insulin in Frage, ein Hormon, das die Einlagerung von Fett in Lipidzellen begünstigt und auch die viel gehassten Hungerattacken auslöst.
Gerade Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (den Sie in unserer Tabelle unten erfahren) sind für den Hunger verantwortlich: Je mehr Sie essen, desto mehr haben Sie – ein echter Teufelskreis! Andererseits garantiert ein vermehrter Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischen Index eine Reduzierung von überflüssigem Fett, einen konstanten Blutzuckerspiegel und eine Verringerung des Diabetesrisikos.
Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel einen hohen, mittleren und niedrigen glykämischen Index haben, können Sie sich ausgewogener und gesünder ernähren, fit bleiben und Übergewicht und Fettleibigkeit vermeiden. Informieren Sie sich jetzt bei uns, wie Sie Lebensmittel nach ihrem GI klassifizieren und konsultieren Sie die Lebensmitteltabelle, um immer sicher zu sein, dass Sie solche mit einem hohen glykämischen Gehalt nicht überschreiten. Wir geben Ihnen auch einige Beispiele für ein niedriges GI-Frühstück ... die wichtigste Mahlzeit des Tages! In der Zwischenzeit ist hier ein köstliches Rezept mit niedrigem GI:
Obst, Nudeln, Reis ... wie kann man Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index klassifizieren?
Wie bereits erwähnt, wird der glykämische Index verwendet, um Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel zu klassifizieren. Generell kann man sagen, je leichter ein Kohlenhydrat verdaulich ist, desto höher ist sein glykämischer Index.
Lebensmittel werden dann in Lebensmittel mit einem hohen GI eingeteilt, die von unserem Körper leichter verdaut und verstoffwechselt werden, die echte Blutzuckerspitzen verursachen und sehr schnell wieder zu Hunger führen; Lebensmittel mit einem mittleren GI, die begrenztere Peaks verursachen; Lebensmittel mit niedrigem GI, die langsamer verdaut und metabolisiert werden, wodurch der Blutzuckerspiegel und folglich der Insulinspiegel allmählich erhöht werden.
Lebensmittel mit einem hohen GI sind solche mit einem GI über 70. Lebensmittel mit einem durchschnittlichen GI sind Lebensmittel mit einem GI zwischen 56 und 70. Lebensmittel mit einem niedrigen GI schließlich haben Werte gleich oder niedriger a 55. Im Folgenden versuchen wir, die am häufigsten konsumierten Lebensmittel in drei verschiedene Tabellen einzuteilen und aufzulisten: Denken Sie immer daran, dass je nach Quelle oft leicht unterschiedliche Werte angegeben werden, die Unterschiede jedoch nie zu groß sind. Es sollte auch berücksichtigt werden, dass der GI je nach Zubereitungsart und Zubereitungsart variieren kann.
Tabelle der Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index
Lebensmittel mit GI = 115: Maissirup
Lebensmittel mit GI = 110: Bier
Lebensmittel mit GI = 100: Stärke, modifizierte Stärke, Glukose, Weizensirup, Reissirup, Glukosesirup
Lebensmittel mit GI = 95: Reismehl, Kartoffelstärke (Stärke), Maltodextrin, Ofenkartoffeln, Pommes frites
Lebensmittel mit GI = 90: glutenfreies Weißbrot, Kartoffelflocken (Instant), Klebreis
Lebensmittel mit GI = 85: Karotten (gekocht), Getreide (türkischer Weizen), weißes Weizenmehl, Reismilch, Maisstärke (Maisstärke), sehr raffiniertes Brot, Sandwichbrot, Hamburgerbrot, Popcorn, Rübe (gekocht), schnell gekochter Reis (vorgekocht), Puffreis, Reiskuchen, Knollensellerie, Verona-Sellerie (gekocht), Tapioka, Reiskuchen
Lebensmittel mit GI = 80: Saubohnen (gekocht), Kartoffelpüree
Lebensmittel mit GI = 75: Wassermelone, Melone, Wassermelone, Waffel/Waffel mit Zucker, Donuts, Lasagne (Weichweizenmehl), Reis und Milch (mit Zucker), Kürbis
Lebensmittel mit GI = 70: gepuffter Amaranth, Bagels, grüne Banane, kohlensäurehaltige Getränke, Cola-Getränke, Kekse, Brioches, raffinierte zuckerhaltige Cerealien, Schokolade, Croissants, Datteln, Maismehl, Zwieback, Gnocchi, Melasse, Sirupküche, Hirse, Sorghum , ungesäuertes Brot (Weißmehl), Weißbrot, Reisbrot, Salzkartoffeln ohne Schale, Pommes Frites, Polenta, Maismehl, Ravioli (Weichweizenmehl), Kochreis, Risotto, Tacos, Tagliatelle, Fettuccine (Weichweizenmehl) , Weißzucker (Saccharose), Dunkelzucker (Vollkorn)
Lebensmittel mit GI = 65: Ananas (Dosen), Rote Beete (gekocht), Couscous, Schokobündel, Halbvollkornmehl, Dinkel, kandierte Früchte (mit Zucker), Quittengelee (mit Zucker), Mais, Mais in Körnern, Marmelade ( mit Zucker), Müsli (mit Zucker, Honig ...), Roggenbrot (30% Roggen), Vollkornbrot, Schwarzbrot, geschälte Kartoffeln (in Wasser / gedämpft), Ahornsirup, Sorbet (mit Zucker), Tamarinde (süß), Rosinen, Rosinen
Lebensmittel mit GI = 60: Banane (reif), Kastanien, Schokoladenpulver (gesüßt), Vollkornmehl, Eis (mit Zucker), Lasagne (Hartweizen), Mayonnaise (industriell, mit Zucker), Melone, Honig, Gerstenperle, Ovaltine, Milchbrot, Pizza, Porridge, Haferflocken, Ravioli (Hartweizen), Camargue-Reis, Langreis, Duftreis (Jasmin), Hartweizengrieß, Dose Aprikosen (mit Zucker)
Lebensmittel mit GI = 55: Butterkeks (Mehl, Butter, Zucker), Ketchup, Mangosaft (ohne Zucker), Maniok, Mispel, Nutella, Papaya (frisches Obst), Pfirsich (Dosenzucker), roter Reis, Zichoriensirup, Senf (mit Zuckerzusatz), gut gekochte Spaghetti, Traubensaft (ohne Zucker), Sushi, Nudeln (gut gekocht)
Tabelle der Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index
Lebensmittel mit GI = 50: Ananassaft (zuckerfrei), Cerealien-Energieriegel (zuckerfrei), Basmatireis, Keks (Vollkornmehl, zuckerfrei), Kaki, Chaiote (Püree), Kiwi, Litschi (frisches Obst) , Makkaroni (Hartweizenmehl), Mango (frisches Obst), Müsli (zuckerfrei), Quinoa-Brot (ca. 65% Quinoa), Vollkornnudeln (Vollkorn), Süßkartoffeln, Naturreis, Apfelsaft (ohne Zucker), Heidelbeersaft (ohne Zucker), Surimi, Topinambur Lebensmittel mit GI = 45: Ananas (frisches Obst), grüne Banane (roh), Bananen (unreif), Schokoriegel (zuckerfrei), Bulgur, Vollkornboulgour, Kokos, Vollkorncouscous , Vollkorngrieß, Dinkelmehl (Vollkorn), Kamutmehl (Vollkorn), Dinkel (Vollkorn), Vollkornmüsli (ohne Zucker), Kamutbrot, Toast, Vollkornmehl ohne Zucker, Erbsen (Dose), Vollkorn-Basmatireis, Tomatensauce, Tomatenpüree (mit Zucker), Roggen (Vollkorn ; Mehl, Brot), Grapefruitsaft (zuckerfrei), Orangensaft (zuckerfrei), Weintrauben (frisches Obst) Lebensmittel mit GI = 40: Hafer, Mürbeteig (Vollkornmehl, zuckerfrei), Butter "Erdnüsse ( ohne Zuckerzusatz), Chicorée (Getränk), Rote Bohnen (Dosen), Falafel (Puffbohnen), Quinoamehl, Dinkel, Puffbohne (roh), getrocknete Feige, Haferflocken (roh), Geleequitte (ohne Zucker), Buchweizen (Vollkorn; Mehl oder Brot), Kamut (Vollkornweizen), Kokosmilch, Laktose, 100% Vollkornbrot mit Naturhefe, ungesäuertes Brot (Vollkornmehl), Vollkornnudeln al dente, Pepino süß, getrocknete Pflaumen, Sesampüree, Tahini, trockener Apfelwein, Sorbet (ohne Zucker), Spaghetti al dente (5 Min. kochen), Karottensaft (ohne Zucker)
Tabelle der Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Lebensmittel mit GI = 35: getrocknete Aprikose, Amaranth, Orange (frisches Obst), Azuki, Cannellini, Cassoulet (Fleisch-Bohnen-Gericht), Kichererbsen (Dosen), Borlotti-Bohnen, schwarze Bohnen, rote Bohnen, Falafel (Kichererbsen), Kichererbsenmehl , Feige (frisches Obst), Sahneeis (mit Fruktose), Sonnenblumen (Samen), Joghurt, Bierhefe, Leinsamen, Sesam, Mohn, Ahnenmais (indisch), Apfelquitte (frisches Obst), Apfel-Zimt, Graviola, Guanabana, Granatapfel, Granatapfel (frisches Obst), Apfelkompott, Äpfel (frisches Obst), dehydrierte Äpfel, Essener Brot (aus gekeimten Körnern), Pfirsiche (frisches Obst), Pfirsiche (weiß oder gelb; frisches Obst), Erbsen ( frisch), getrocknete Tomaten, Pflaumen (frisches Obst), weißes Mandelpüree (zuckerfrei), Quinoa, Wildreis, Tomatensauce, Tomatenpüree (zuckerfrei), Sellerie, Sellerie aus Verona (roh), Senf, Tomate Saft
Lebensmittel mit GI = 30: Knoblauch, Aprikosen (frisches Obst), Rote Beete (roh), Karotten (roh), Kichererbsen, grüne Bohnen, Frischkäse, Ricotta, kandierte Früchte (ohne Zucker), Maracuja, Maracuja, Mandelmilch, Sojamilch, Hafermilch (ungekocht), Frischmilch / Milchpulver, Milch (entrahmt oder nicht), Linsen, Mandarine, Clementine, Konfitüre (ohne Zucker), Birnen (frisches Obst), Tomaten, Grapefruit (frisches Obst), Rüben ( roh), Sassefrica, Schwarzwurzeln, Sojanudeln
Lebensmittel mit GI = 25: Kirschen, dunkle Schokolade (> 70% Kakao), Mungbohnen (Soja), Kidneybohnen, Sojamehl, Erdbeeren (frisches Obst), Hummus (Kichererbsencreme), Himbeere (frisches Obst), Linsengrün, Heidelbeere, Brombeere, geschälte Gerste, Erdnusspaste (zuckerfrei), getrocknete Erbsen, ganzes Mandelpüree (zuckerfrei), ganzes Haselnusspüree (zuckerfrei), Johannisbeeren, Kürbiskerne, Stachelbeeren
Lebensmittel mit GI = 20: Kakaopulver (zuckerfrei), Artischocke, Zartbitterschokolade (> 85% Kakao), Palmherz, Fructose, Bambussprossen, Aubergine, Ratatouille (gemischtes gekochtes Gemüse), Tamarisauce (zuckerfrei no Süßungsmittel), Kochsoja, Zitronensaft (zuckerfrei), Sojajoghurt (natur)
Lebensmittel mit GI = 15: Agave (Sirup), Erdnüsse, Spargel, Mangold, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl, Gurke, eingelegte Gurke, Essiggurken, Zwiebel, Sauerkraut, Kleie (Weizen, Hafer ...), scharf und Sauerampfer Gras, grüne Bohnen, Johannisbrotmehl, Fenchel, Champignons, Sprossen, Endiviensalat, Belgischer Salat, Salat (Salat, Eskariol, Curly, Baldrian, etc ...), Lupine, Mandel, Haselnuss, Walnuss, Olive, Chilischote, Paprika , Pesto, Pinienkerne, Pistazie, Lauch, Rhabarber, Rettich, Schwarze Johannisbeere, Schalotte, Sellerie, Soja, Spinat, Tofu, Ingwer, Zucchini
Lebensmittel mit GI = 10: Avocado
Lebensmittel mit GI = 5: Essig, Schalentiere (Hummer, Krabben, Hummer), Gewürze, Kräuter (Petersilie, Basilikum, Oregano, Kreuzkümmel, Zimt, Vanille)
Beispiel für ein Frühstück mit niedrigem glykämischen Index
Für ein Frühstück mit niedrigem glykämischen Index ist es vor allem notwendig, vorsichtig zu sein und es nicht mit Kohlenhydraten zu übertreiben. Wählen Sie daher diejenigen mit einem niedrigen glykämischen Index. Daher ist Vollkornbrot und Sauerteigbrot besser als Weißbrot oder besser rohes Vollkorn ohne Zucker als gesüßte Flocken.
Wenn Sie lieber Obst essen, achten Sie darauf, immer das mit einem niedrigen GI wie Äpfel, Pfirsiche, Erdbeeren und Beeren, Grapefruit, Orange zu wählen. Immer frisch und ganz verzehren. Und wer Marmelade mag, kann sich 100 % Frucht und ohne Zuckerzusatz gönnen.
Ja auch zu Proteinen: Sie können sich Ricotta, Milchprodukte, Eier, aber auch Putenbrust oder Hähnchenbrust gönnen. Joghurt, offensichtlich fettarm oder Soja, ist auch in Ordnung. Alle serviert mit Tee oder Kräutertee, entrahmter oder pflanzlicher Milch (Soja, Mandel, Hafer ...), entkoffeiniertem Kaffee.
Ein Beispiel für ein perfektes Frühstück mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index? Ungesüßter grüner Tee, 30 Gramm Mandeln, gekochte Eier mit zwei Scheiben Vollkornbrot, Beeren und Sojajoghurt! Und guten Appetit.
Weitere Informationen zum glykämischen Index von Lebensmitteln finden Sie in der Utifar-Tabelle.
