Biologische Uhr: Was sie ist, wie sie funktioniert, warum sie für die Gesundheit wichtig ist
Der Rhythmus unserer biologischen Uhr wird durch den Wechsel von Hell und Dunkel reguliert, zu dem wir uns so weit wie möglich verpflichten müssen, um das physische und psychische Gleichgewicht zu bewahren. Wenn wir beispielsweise nachts etwas essen, zu einer Zeit, in der der Körper auf Ruhe eingestellt ist, führt dies zu Stoffwechselstörungen und Gewichtszunahme. Bevor wir uns weiter mit dem Thema befassen, schlagen wir das folgende Video vor.
Was ist die biologische Uhr?
Wir alle haben eine biologische Uhr, auch wenn es diejenigen gibt, die sie gewissenhaft befolgen und diejenigen, die dies nicht tun, ohne dass ihre Gesundheit beeinträchtigt wird. Es basiert inHypothalamus, wo eine Gruppe von Zellen, die als suprachiasmatischer Kern (SCN) bezeichnet wird, durch einen sehr komplexen Mechanismus alle biologischen Aktivitäten des Organismus synchronisiert.
Diese Arbeit wird im 24-Stunden-Zyklus durchgeführt, indem die natürlichen biologischen Rhythmen des Körpers an den äußeren Tag-Nacht-Wechsel angepasst werden. Gerade das Licht und das Dunkel regulieren unsere biologische Uhr: Einerseits blockiert Licht die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf reguliert und uns wach bleibt, andererseits fördert die Dunkelheit ihre Produktion, indem es uns fühlbar macht das Bedürfnis nach Ruhe.
Nachdem diese Prämissen gemacht wurden, ist es offensichtlich leicht zu verstehen, dass die biologische Uhr nicht für alle gleich ist, sondern je nach persönlichen Merkmalen Unterschiede aufweist. Es gibt diejenigen, die sich morgens aktiver fühlen, und diejenigen, die im Gegenteil am Abend Energie übrig haben. Unabhängig von diesen Unterschieden ist es jedoch wichtig, die von der biologischen Uhr geprägten zirkadianen Rhythmen zu respektieren, denn dies ist in erster Linie gut für die Gesundheit. Lassen Sie uns sehen, welche Aktivitäten zu bestimmten Tageszeiten und welche zu anderen bevorzugt werden.
Siehe auch
Biologische Uhr: Wie funktioniert sie? Jede Aktivität hat ihren eigenen Zeitplan
Wir sagten, dass alle biologischen Uhren durch den Kern von reguliert werden suprachiasmatische Zellen: Nachdem sie die Informationen über das von außen kommende Licht erhalten haben, passen sie die inneren biologischen Rhythmen an, weshalb abgeleitet werden kann, dass es besser ist, einige Aktivitäten während der Lichtstunden durchzuführen und andere in die Stunden der Dunkelheit zu verschieben.
- Morgens, von 06:00 bis 9:00, Cortisol steigt und Melatonin sinkt, bis es verschwindet, ist der Körper bereit für ein allmähliches Erwachen, aber zu diesem Zeitpunkt ist er noch nicht voll aktiv. Vor allem montags, da der Körper auf den "reichen Schlaf" des Wochenendes eingestellt ist, kann er in einem Zustand von "soziales Jet-Leg", eine Phasenverschiebung, die schlechte Gewohnheiten (z. B. Rauchen) bei Fettleibigkeit begünstigt. In dieser Phase ist es am besten, anstrengende körperliche Aktivitäten zu vermeiden.
- Von 9 bis 12 Cortisol steigt wieder an und der Körper ist in vollem Gange: Es ist kein Zufall, dass dies die Stunden sind, die am meisten der Arbeit oder der Schule gewidmet sind und generell sollten wir die anspruchsvollsten Aktivitäten des Tages für dieses Zeitfenster reservieren.
- Von 12:00 bis 15:00 Die Verdauung hat nach dem Mittagessen begonnen und dies führt zu einem Gefühl der Schläfrigkeit. Wenn unsere Mahlzeit reich an Kohlenhydraten, Zucker und Fetten war, wird es leichter, vom Schlafbedürfnis überwältigt zu werden. Dies ist eine sehr heikle Phase, in der es häufig zu Autounfällen kommt, also wenn Sie die Möglichkeit haben, besser zu Fuß spazieren oder ein kurzes Nickerchen machen. Es ist besser, keinen Alkohol zu sich zu nehmen, der zu Verdauungsproblemen führen würde und alles komplizierter machen würde.
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- Von 15:00 bis 18:00 Es ist die beste Zeit, um Sport zu treiben. Die Muskeln sind straffer und werden sicherlich besser funktionieren, so dass Sie neben körperlicher Aktivität auch Aufgaben ausführen können, die eine gute Geschicklichkeit erfordern: Präzisionsarbeiten zu Hause oder bei der Arbeit.Vermeiden Sie es, während dieser Stunden zu schlafen.
- Am späten Nachmittag, von 18:00 bis 21:00, Hunger tritt auf, aber es ist immer besser, ein leichtes Abendessen zu vermeiden Leber und Darm haben Schwierigkeiten, Fette und Zucker zu verdauen, daher ist es besser, sie zum Abendessen zu vermeiden und den Ernährungsberater zu bitten, die für Ihren Körper am besten geeigneten Lebensmittel zu empfehlen . die beste Zeit für Brainstorming: Studien zufolge scheint man eher über den Tellerrand hinaus zu denken und kreative Ideen zu gewinnen.
- Von 21:00 bis 00:00 Der Körper beginnt mit der Ausschüttung von Melatonin, um das Einschlafen zu erleichtern. Der richtige Nachtschlaf wird wahrscheinlich gestört, wenn Sie nach dem Abendessen Sport treiben. Auch die Nutzung von Smartphones, Tablets und PCs in diesem Zeitfenster droht uns wach zu halten: Das blaue Licht der Bildschirme stört die Melatoninproduktion.
- Von 00:00 bis 03:00 der Körper befindet sich in der tiefsten Ruhephase, in der die Erinnerungen an den Tag gefestigt und die inneren Organe entspannt werden. Wer gezwungen ist, nachts beruflich wach zu bleiben, hat vor allem auf Dauer ein höheres Risiko, an Brustkrebs, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Schlaganfällen und Herzinfarkten zu erkranken.
- Von 03:00 bis 06:00 Die Körpertemperatur sinkt auf ein Minimum, Melatonin beginnt langsam zu sinken und der Körper bereitet sich auf ein allmähliches Erwachen vor.
Was passiert, wenn die biologische Uhr ausfällt?
Die biologische Uhr "ist außer Betrieb", wenn der zirkadiane Rhythmus nicht respektiert wird oder wenn unregelmäßige Rhythmen und Gewohnheiten verfolgt werden. Es passiert oft denen, die beruflich reisen, indem sie in kurzer Zeit einige Zeitzonen verschieben, aber es können auch andere Umstände vorliegen, die den Biorhythmus beeinflussen. Menschen mit einem nach vorne verschobenen zirkadianen Rhythmus sollten eine Arbeit bevorzugen, die spät am Morgen beginnt und spät in der Nacht endet, aber das ist nicht immer einfach.
Im Allgemeinen erhöht zu wenig und schlechter Schlaf das Risiko für Bluthochdruck durch Brustkrebs, Fettleibigkeit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt.
Was ist das Heilmittel gegen all das? Behalten Sie regelmäßige Rhythmen und Gewohnheiten bei, versuchen Sie, so viel wie möglich gleichzeitig einzuschlafen und sorgen Sie für eine ausreichende Anzahl von Stunden Ruhe pro Nacht. Versuchen Sie schließlich, Ihre täglichen Aktivitäten gemäß der Beschreibung des vorherigen Absatzes anzupassen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Bist du eine Eule oder eine Lerche? Teste deine biologische Uhr
Es gibt einen lustigen Test, um deine biologische Uhr zu testen und herauszufinden, ob wir mehr sind Eulen oder Lerchen.
Durch eine Reihe von Fragen zu unseren täglichen Gewohnheiten können Sie Ihren Chronotyp identifizieren und durch die Analyse der Ergebnisse die Gruppe der "Eulen", Menschen mit einem nach vorne verschobenen zirkadianen Zyklus, von denen der "Lerchen", Menschen mit frühem zirkadianem; schließlich würden es zwei weitere Chronotypen geben, die einer Gruppe sehr aktiver Menschen entsprechen, sowohl morgens als auch abends, und ein kleiner Prozentsatz, der sich den ganzen Tag über müde fühlt.
Hier ist das Profil der Eule: Spiegelt es dich wider?
Eulen leiden unter "sozialem Jetlag" und haben Mühe, den ganzen Tag aktiv zu bleiben wie Lerchen. Sie sind die typischen Schläfer, sie stehen morgens gerne spät auf und sind abends sehr produktiv. Nur wenn sie morgens eine Aktivität erwartet, die sie lieben, können sie sich bemühen, früh aufzustehen.
Unten jedoch das Profil der Lerche.
Die Lerchen sind Frühaufsteher und ihre biologische Uhr ist von der tatsächlichen Tageszeit zurückverschoben. Wenn Sie eine Lerche sind, bedeutet dies, dass Sie Ihre maximale Produktivität bereits vor Mittag erreichen, aber im Gegenteil, Sie fühlen sich in den frühen Abendstunden müde. Trotzdem können die Lerchen lange wach bleiben, wenn sie eine Aktivität von bestimmtem Interesse ausführen.
In Mitteleuropa können wir mehr Eulen als Lerchen zählen, obwohl die meisten Menschen Mischtypen sind und weder auf die Beschreibung der Eule noch auf die der Lerche vollständig reagieren. Die Gründe sind nicht bekannt, es könnte an den Genen liegen, aber auch daran, wie stark künstliches Licht unser Verhalten beeinflusst.
