Yogastunden: die Grundpositionen um gut und schnell zu lernen
Yoga hat dich schon immer angezogen, aber hattest du noch nie die Gelegenheit, diese gewinnbringende Disziplin zu praktizieren? Oder hast du schon Yoga gemacht, hast aber leider keine Zeit für regelmäßige Kurse? Ob Anfänger oder Liebhaber, hier sind die Grundpositionen des Yoga, die Sie perfekt kennen müssen, um diese Disziplin auch zu Hause praktizieren zu können, und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich Ihrem psychophysischen Wohlbefinden zu widmen.
Alles was Sie brauchen ist eine Yogamatte, bequeme Kleidung und 30 Minuten Ruhe. Die Durchführung eines Yogakurses kann auf diese Weise erfolgen: ein Sonnengruß, gefolgt von 5 Stehpositionen, 5 Sitzpositionen und 5 Entspannungspositionen. Behalten Sie jede Position für 5 Atemzyklen bei (10 Atemzyklen für Entspannungspositionen).
Die Position des Dreiecks
- Stellung: stehend. Rechter Fuß nach vorne in einer Linie mit der Matte, linker Fuß zeigt senkrecht zum rechten Fuß nach hinten. Die rechte Hand ruht auf dem Schienbein des rechten Beines und die linke hebt sich mit geschlossenen Fingern gen Himmel. Der Körper ist im Profil gedreht und der Blick auf die Hand gerichtet, die sich oben befindet. Beginnen Sie nach fünf Atemzügen wieder nach links.
- Vorteile: Kräftigung der Beinmuskulatur, Straffung der Wirbelsäule und des Bauchgurtes.
- Schauen Sie: in Richtung der Hand oben.
Die seitliche oder Eidechsenstreckposition
- Position der Eidechse: rechtes Bein nach vorne gebeugt. Der rechte Fuß muss parallel zur Matte stehen, der hintere senkrecht zum Fuß vorne, der Ellbogen des rechten Armes ruht auf dem rechten Oberschenkel, der Körper ist nach vorne geneigt, der linke Arm ist nach oben gestreckt. Beginnen Sie nach fünf Atemzügen wieder nach links.
- Vorteile: Dehnung der Wirbelsäule und der Beine, Stärkung der Atmungskapazität, Öffnung der Schultern.
- Achtung: der Körper ist im Profil gedreht und der Blick auf die darüber liegende Hand fixiert.
- Schauen Sie: in Richtung der Hand oben.
Die Drehposition
- Position: kniend, rechtes Bein angewinkelt, Fuß parallel zur Matte. Büste im Profil zum rechten Bein gedreht. Hände in Gebetshaltung am Brustbein gefaltet Linker Ellbogen auf rechtem Bein über Knie ruhend Nach fünf Atemzügen wieder links beginnen.
- Vorteile: besonders belebende Position, die die Elastizität der Wirbelsäule verbessert und die Verdauung fördert.
- Schauen Sie: zum Himmel.
Die Position des Baumes
- Position: stehend, auf einem Bein balanciert. Das andere Bein ist angewinkelt, der Fuß ruht auf dem Oberschenkel über dem Knie des gegenüberliegenden Beins, Arme gestreckt, Hände über dem Kopf verbunden. Nach fünf Atemzügen mit dem anderen Bein wiederholen.
- Vorteile: körperliches und geistiges Gleichgewicht, Stärkung der Konzentration und des Selbstwertgefühls.
- Schau geradeaus.
Die Stellung des Kriegers
- Stellung des Kämpfers: stehend, rechtes Bein nach vorne gebeugt, Fuß parallel zur Matte Linkes Bein nach hinten gestreckt, Fuß senkrecht zum Vorderfuß, Körper nach vorne gewendet, Arme nach oben gestreckt, Hände gefaltet und nach vorne gerichtet Hände. Nach fünf Atemzügen mit der linken Seite wiederholen.
- Vorteile: Öffnung von Brustkorb und Becken, Kräftigung der Beine.
- Blick: zu den Händen, nach oben.
Die Position der Rückendehnung
- Position: Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine nach vorne gestreckt und zusammen. Heben Sie Ihre Arme nach oben und senken Sie langsam mit dem Gesicht zu den Beinen ab, versuchen Sie, den Rücken nicht zu krümmen. Die Wirbelsäule sollte sich eher nach vorne strecken. Die Hände umfassen die Fußsohlen. Bleiben Sie in dieser Position für fünf Zyklen. Beatmungsgeräte.
- Vorteile: Intensive Dehnung des gesamten Rückens, Gefühl der Ruhe.
- Blick: zu den Beinen.
Die "Janu Sirsasana"-Position
- Position: Variante der posterioren Dehnung. Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein gerade, mit dem Fuß in Flex. Das andere Bein ist angewinkelt, der Fuß ruht auf dem gestreckten Bein auf Höhe des Oberschenkels, knapp über dem Knie. Gehen Sie langsam nach unten zum gestreckten Bein und versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen, und greifen Sie den Fuß mit den Händen. Nach fünf Atemzügen mit dem anderen Bein wiederholen.
- Vorteile: Intensive Dehnung des Rückens, Gefühl der Ruhe.
- Blick: zum gestreckten Bein.
Die Position des weisen Marichy
- Position: Setzen Sie sich auf den Boden, mit gestrecktem linken Bein und gebeugtem Fuß. Das rechte Bein wird mit dem Fuß flach auf dem Boden angewinkelt. Der rechte Arm ist nach hinten gestreckt, die Finger ruhen auf dem Boden. Der Oberkörper wird nach rechts gedreht, wobei der linke Arm auf dem Knie des angewinkelten rechten Beins ruht. Nach fünf Atemzügen mit dem anderen Bein wiederholen.
- Vorteile: verbessert die Verdauung, stimuliert die im Bauch enthaltenen Organe.
- Schauen Sie: nach hinten.
Die Position des Schiffes
- Gefäßposition: Setzen Sie sich mit gestreckten und parallelen Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Heben Sie langsam Ihre Beine an und halten Sie den Rücken gerade, bis Sie mit Ihrem Oberkörper ein "V" bilden. Um deine Beine zu halten, kontrahiere deine Bauchmuskeln. Hebe deine Arme nach vorne. Bleiben Sie fünf Atemzüge in dieser Position.
- Vorteile: Stärkung der Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur.
- Schauen Sie: in Richtung der Zehen.
Die Position des Bogens
- Position: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an den Seiten und den Handflächen zum Boden. Beugen Sie die Beine und bringen Sie die Füße näher an das Gesäß. Heben Sie Ihre Hüften himmelwärts und halten Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Schultern zusammen und wölben Sie Ihren Rücken noch mehr. Bleiben Sie fünf Atemzüge in dieser Position.
- Vorteile: Dehnung des inneren Teils des Körpers, Öffnung des Brustkorbs, Stimulation der endokrinen Drüsen.
- Blick: zum Körper.
Die Position der Kerze
- Position: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an den Seiten und den Handflächen zum Boden. Beuge deine Beine und strecke sie dann nach oben, hebe dein Gesäß vom Boden und dann deinen Oberkörper, hilf dir mit den Händen, ruhe hinter deinem Rücken, die Zehen zeigen nach oben. Der Körper muss senkrecht zur Matte stehen. Ziehen Sie das Kinn in Richtung Kehle zusammen. Bleiben Sie fünf Atemzüge in dieser Position.
- Vorteile: Verbesserung der Durchblutung, Stimulation der Schilddrüse und Nebenschilddrüse, Verbesserung der Gehirnaktivität, Bekämpfung von Verstopfung.
- Blick: Richtung Nase.
Die Position der Fische
- Position: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme am Körper entlang und die Handflächen zeigen zum Boden. Heben Sie den Brustkorb vom Boden ab und lassen Sie die Oberseite des Schädels und die Unterarme auf dem Boden. Bleiben Sie fünf Atemzüge in dieser Position.
- Vorteile: Öffnung des Brustkorbs, Stimulation der Atemwege.
- Blick: Richtung Nase.
Die Lotusposition
- Position: Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und stellen Sie die Füße flach auf die Oberschenkel. Arme ausgestreckt, Hände auf Knien, Handflächen gen Himmel gerichtet. Zeigefinger und Daumen berühren sich in "Kinn-Mudra" (Position der Weisheit). Halten Sie Ihren Rücken gerade, indem Sie Ihre Wirbelsäule nach oben strecken und bleiben Sie zehn Atemzüge in dieser Position.
- Vorteile: Konzentration und Ruhe.
- Blick: zusammengekniffene Augen.
Die Position der Leiche oder Savasana
- Position: Um die Savasana zu machen, legen Sie sich auf den Rücken, die Arme am Körper entlang und die Handflächen zeigen nach oben. Öffne deine Beine leicht und drehe deine Füße nach außen. Entspannen Sie den Körper vollständig.
- Vorteile: absolute Entspannung.
- Blick: Augen geschlossen.
