Wassergymnastik: die besten Übungen, um fit zu bleiben
Wassergymnastik ist die beste Sportart, um Spaß zu haben und zu den Klängen der Musik zu tonisieren und gleichzeitig die wohltuenden Eigenschaften des Wassers zu genießen.
Sowohl im Pool als auch am Meer, vielleicht unter der Sonne und in Gesellschaft, ist Wassergymnastik ein hervorragendes Mittel, um sich sowohl im Sommer als auch das ganze Jahr über fit zu halten, ohne sich zu langweilen, auch hervorragend während der Schwangerschaft.
Um Ihren Körper mit Wasserströmungen zu formen, empfehlen wir 30 Minuten Aqua-Aerobic, gefolgt von 20 Minuten vollem Schwimmen.
Hier sind einige Übungen, die mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden sollten:
Aquagym-Übungen: einige Tricks
Bevor Sie die Übungen durchführen, sollten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen beachten, um plötzliche Bewegungen und unnötige Überlastungen im Lendenbereich zu vermeiden.
Denken Sie zunächst immer daran, ein paar Minuten vor dem Training dem Dehnen zu widmen, um den Körper aufzuwärmen, um ihn auf die körperliche Aktivität vorzubereiten:
Siehe auch
Vermeiden Sie es dann, in flaches Wasser zu springen, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
Denken Sie daran, jede Übung mit der richtigen Atmung zu kombinieren: Atmen Sie in der Muskelkontraktionsphase immer aus, um bessere Ergebnisse zu erzielen, insbesondere wenn Sie an Crunches arbeiten.
Beim Arbeiten an den Bauchmuskeln ist es gut, das Gewicht des Körpers durch Vorbeugen auf die Schultern zu tragen, um eine Überlastung des Rückens zu vermeiden.
Denken Sie schließlich daran, während der gesamten Übung das richtige Gleichgewicht für eine korrekte Position der Wirbelsäule zu halten: Durch die Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur können Sie mehr an den Bereichen arbeiten und eine optimale Körperhaltung beibehalten.
Also gleich Badehose anziehen und los gehts!
Übung 1: Laufen an Ort und Stelle oder unterwegs
Es beginnt mit einem Zeitlupenlauf, bis du mit dem High-Knee-Lauf in einem intensiven Tempo die maximale Intensität erreichst.
Diese Übung wird immer von den Armen begleitet, die sich auf verschiedenen Ebenen (frontal oder sagittal) bewegen und dem Rhythmus der unteren Gliedmaßen folgen.
Halbkreisförmige Bewegungen mit den Armen (ähnlich dem Brustschwimmen) oder Schubsen mit den Händen artikulieren und begleiten den Aufwärmlauf.
Übung 2: Scheren an Ort und Stelle oder im Voraus
Mit Unterstützung der Füße auf dem Beckenboden oder in Aufhängung werden gleichzeitige Bewegungen entlang der Sagittalebene aller Gliedmaßen ausgeführt.
Rücken gerade: Es sind die Beine, die sich bewegen, nicht der Rumpf. Das Körpergewicht fällt auf das vordere Bein.
Sowohl die Arme als auch die Beine sind gut gestreckt, um möglichst viel Wasser zu bewegen und somit den Körper widerstandsfähiger zu machen.
Übung 3: der Aufzug
Die Beine sind schulterbreit gespreizt und am Po fest aufgesetzt. Gehen Sie mit dem Po nach unten, während Sie den Rücken gerade halten: Das Gesäß funktioniert, nicht die Bauchmuskeln.
Setzen Sie die gleiche Bewegung nach oben und unten fort.
Die Arme begleiten die Bewegung und helfen, das Gleichgewicht zu halten, indem sie das Wasser mit dem Unterarm zurückdrücken.
Übung 4: Sprünge in Sammlung in Unterstützung oder Aufhängung
Springen Sie, indem Sie die Knie zur Brust bringen und die Arme unter dem Gesäß schließen.
Um die Arbeit zu optimieren, müssen Sie die Bauchmuskeln anspannen und die Schultern nach vorne schließen, bis Sie "Ei" im Wasser schweben. Atmen Sie in der Schließphase aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Um die Intensität der Übung zu erhöhen, können Sie zwei Sprünge in Sammlung in Unterstützung und zwei in Suspension abwechseln.
Übung 5: Anheben der unteren Gliedmaßen
Jedes Anheben des Beines in eine Richtung entspricht einem entgegengesetzten Stoß mit den Armen, um das Gleichgewicht im Wasser zu halten.
Heben Sie das Bein an, indem Sie das Wasser mit einem einzigen scharfen Schlag nach oben bewegen, bis es mit der Fußspitze herauskommt. Bringen Sie das Bein in seinen Ausgangszustand zurück und halten Sie es dabei gerade und ohne das Knie zu beugen.
Zur Variation können Sie auf verschiedenen Amplituden spielen (niedriger, mittlerer und hoher Kick und Rücken mit gestrecktem Bein) oder die Achse wechseln (frontal oder sagittal).
Übung 6: Treten in der Federung
Für diejenigen, die Angst vor Wasser haben, ist es ratsam, für diese Übung ein Tondoludo (schwimmendes Rohr) zu verwenden, das hinter dem Rücken als Stütze platziert wird.
Bleiben Sie in der Schwebe, indem Sie mit den Händen kleine Stützflächen schaffen und das Wasser kontinuierlich hin und her bewegen. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Schultern und treten Sie mit nach vorne gestreckten Beinen in die Pedale.
Um das Tempo zu erhöhen, können Sie das klassische Treten mit dem mit offenen Beinen abwechseln.
Übung 7: Verdrehen in Stütze oder in Aufhängung
Quadratische Körperhaltung mit angewinkelten Beinen. Bewegen Sie das Wasser mit den Händen zur Seite des Rumpfes: Die Drehung erfolgt um die horizontale Achse Ihres Körpers (Twist).
Atmen Sie in der letzten Phase der halben Drehung aus.
In Aufhängung: Die unteren Gliedmaßen sind den oberen gegenübergestellt.
Übung 8: Öffnen und Schließen der oberen Gliedmaßen
Stützen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Beinen auf dem Boden ab.
Die oberen Gliedmaßen öffnen sich knapp unter der Wasseroberfläche mit gestreckten Unterarmen: gleichzeitig die ausgestreckten Arme öffnen und schließen, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
Um das Gleichgewicht zu halten, straffen Sie das Bauchband und das Gesäß.
Wassergymnastik: Abkühlen
Nach körperlicher Aktivität muss die in den Muskeln angesammelte Spannung gelöst werden. Da das Wasser immer noch in Wasser eingetaucht ist, ist es vorzuziehen, die Abkühlung nicht über 6 Minuten hinaus zu verlängern, da das Wasser eine niedrigere Temperatur als die des Körpers hat.
- Bringen Sie Ihren rechten Arm nach oben und beugen Sie ihn hinter Ihrem Kopf. Fassen Sie mit der linken Hand den Ellbogen und strecken Sie den gebeugten Arm aus. Wiederholen Sie die gleiche Übung für den anderen Arm.
- (Wenn Sie im Pool sind) Legen Sie Ihre Hände und Füße auf den Beckenrand und legen Sie Ihre Stirn auf die Knie, um Ihre gesamte Wirbelsäule strecken zu können.
- Nehmen Sie Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand und führen Sie ihn hinter das Gesäß, um die Oberschenkelmuskulatur entspannen zu können. Wiederholen Sie dasselbe für die linke Körperseite.
Und vergessen Sie nach all dem Sport nicht, dass die Ernährung genauso wichtig ist, um fit zu bleiben und schneller abzunehmen:
