ZONENDIäT: WAS ES IST, WIE ES FUNKTIONIERT, VORTEILE UND KONTRAINDIKATIONEN

Heutzutage gibt es viele verschiedene Diäten, von denen jede unterschiedliche Vorteile zu haben scheint, aber auch Kritik und Kontraindikationen aufweisen kann. Eine der bekanntesten Diäten der Welt ist definitiv die Zone-Diät, die von vielen Menschen – auch von Prominenten – gewählt wurde, weil sie die Gewichtsabnahme fördert, das Risiko chronischer Krankheiten und Infektionen zu reduzieren scheint und helfen würde, die Diät zu verlangsamen der Prozess der Hautalterung. Aber wie funktioniert es genau? Welche Lebensmittel sind in dieser Diät enthalten und vor allem was sind ihre Vor- und Nachteile?

Bevor Sie alles über die Zone-Diät erfahren, empfehlen wir Ihnen, sich dieses kurze Video anzuschauen: Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie eine Diät machen!

Was ist die Zonendiät?

Die Zonendiät gehört zu den sogenannten High-Protein- und Low-Carb-Diäten, da sie auf der 40-30-30-Regel basiert, d. Dies bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Sie essen, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Protein und 30 % Fett zu sich nehmen müssen. Dieser Anteil ist kein Zufall, sondern das Ergebnis von Forschungen, die auf das Gleichgewicht der Hormone und des glykämischen Index abzielen, um nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch die Verringerung der im Körper vorhandenen Entzündungen zu fördern.

Der Ursprung dieser Diät

Die Zone-Diät hat ihren Ursprung in den Vereinigten Staaten. Es ist eine Idee des Biochemikers Barry Sears, der seine Studien zunächst auf Lipide und dann auf eine bestimmte Art von Hormonen, Eicosanoide, konzentrierte, die in unserem Organismus mehrere Funktionen erfüllen. Sears skizzierte seine Ernährung präzise ausgehend von der richtigen Balance der Hormone und der „Aufnahme der Hauptnährstoffe, nämlich Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Die Definition der „Zonendiät“ bezieht sich auf die Welt des Sports.Bereich"identifiziert einen idealen Zustand körperlicher und geistiger Fitness, dank dem es möglich ist, bei sportlichen Leistungen das Beste aus sich herauszuholen. Die ersten, die es erlebten, waren die Athleten, für die die Konjugation zwischen perfekter körperlicher Verfassung und geistigem Wohlbefinden ist grundlegend.

Als sie in Italien ankam, hat die Zonendiät nicht allzu viele Änderungen erfahren, auch wenn die bedeutendste die Aufnahme von Lebensmitteln in die empfohlenen Lebensmittel und in die täglichen Speisekarten der für die mediterrane Ernährung typischen Lebensmittel bleibt.

Das richtige Hormongleichgewicht

Wie bereits erwähnt, basiert die Zone-Diät im Wesentlichen auf der Aufrechterhaltung eines optimalen Hormonspiegels. All dies wird durch die Ausgangsannahme erklärt, dass der Körper ein komplexes Stoffwechselgerät ist, das aktiv auf die aufgenommene Nahrung reagiert. Gerade die ernährungsphysiologischen Entscheidungen bestimmen die Hormone, die eine entscheidende Rolle für den Zusammenhang zwischen Wohlbefinden und Gewicht spielen.

Insbesondere konzentriert sich die Zonendiät auf drei Hormone: Insulin, Glucagon und Eicosanoide. Schauen wir uns genauer an, was sie sind und welche Funktionen sie im Körper haben:

Insulin: ist ein Hormon, das von den Zellen der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Es befasst sich mit der Regulierung des Eintritts von Glukose in die Zellen, die sie als Hauptenergiequelle für den Körper verwenden.
Glucagon: erfüllt die entgegengesetzte Funktion wie Insulin, dh es ermöglicht die Freisetzung der in den Zellen gespeicherten Energie. Die Zonendiät zielt darauf ab, die Freisetzung dieser beiden Hormone zu modulieren und so den glykämischen Index im Blut zu kontrollieren.
Eicosanoide: sind Hormone, die für verschiedene Funktionen im Körper verantwortlich sind, wie zum Beispiel die der Blutgerinnung und der Immunabwehr.Die "guten" und "schlechten" Eicosanoide werden erkannt: Die Sears-Diät zielt darauf ab, ihre Produktion durch die Nahrung auszugleichen .

So funktioniert die Zonendiät

Nachdem Sie alle Annahmen und Theorien kennengelernt haben, auf denen die Zonendiät basiert, ist es naheliegend, sich zu fragen, wie sie konkret funktioniert. Zuallererst ist es notwendig, die oben genannte Regel von 40-30-30 zu befolgen, also die Aufteilung zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten innerhalb jeder einzelnen Mahlzeit oder jedes Snacks.

Dann gilt es, die sogenannte "Blockmethode" zu verstehen und zu beherzigen, nach der die gesamte Ernährung aufgebaut ist. Blöcke sind nichts anderes als eine Maßeinheit aus Kohlenhydraten (Brot, Nudeln, Obst, Gemüse), Proteinen (Fleisch, Fisch, Eier und Derivate), Fette (Öl, Trockenfrüchte) Jeder Mensch hat je nach Alter, Geschlecht, mehr oder weniger aktivem Leben einen anderen Ernährungsbedarf, was sich in mehr oder weniger Blöcken niederschlägt Der Block ist also die minimale Einheit, ein "Ziegelstein", der allein oder in Kombination mit anderen die Grundlage aller Mahlzeiten des Tages bildet. Jeder komplette Block besteht aus 3 Blöcken oder Miniblöcken aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Vielleicht ist aufgefallen, dass bisher noch nie über die Kalorienmenge in Lebensmitteln gesprochen wurde. Dies liegt daran, dass die Sears-Diät kein sorgfältiges oder "wahnsinniges" Zählen der in verschiedenen Lebensmitteln enthaltenen kcal vorsieht, sondern sich auf Makronährstoffe und deren Einfluss auf die Hormonausschüttung konzentriert.

Empfohlene Lebensmittel

Sehen wir uns speziell die Lebensmittel an, die von der Zonendiät nach ihrem Hauptmakronährstoff zugelassen sind.

Kohlenhydrate:

Gemüse und Gemüse, ausgenommen Kartoffeln, Kürbis und Rüben;
Früchte, ausgenommen Bananen, Mangos, Kaki, Datteln und getrocknete Feigen;
Hafer;
Getreide und Nebenerzeugnisse (Brot, Pasta, Pizza), auch wenn diese begrenzt werden sollen.

Proteine:

Weisses Fleisch;
Fisch, der den mageren und "fetten" Fisch gut ausbalanciert, wie Thunfisch und Lachs, die reich an Omega 3 sind;
Ei;
Magermilch und Derivate;
Hülsenfrüchte und Derivate.

Fett:

Natives Olivenöl extra;
Nüsse;
Haselnüsse;
Ölsaaten;
Avocado;
Fischöl, besonders reich an Omega 3.

Lebensmittel zu vermeiden

Ebenso finden Sie hier die Liste der Lebensmittel, die Sie am besten aus Ihrer Ernährung verbannen sollten.

Kohlenhydrate:

Verpackte und industrielle Produkte;
Alkoholische Getränke;
Gesüßte Getränke.

Proteine:

Würste;
Vollmilch und Joghurt;
Fetthaltiger Käse;
Rotes Fleisch ist nicht zu eliminieren, sondern unter der Woche einzuschränken.

Fett:

Gesättigt;
Hydriert.

Beispiele für Tagesmenüs der Zonendiät

Um besser zu sehen, wie die verschiedenen Lebensmittel innerhalb der Zonendiät zubereitet werden, hier einige Beispiele für ein Tagesmenü. Denken Sie daran, dass diese Diät sich stark auf die Bedeutung von Snacks zwischen den Mahlzeiten konzentriert: Im Allgemeinen können proteinhaltige Lebensmittel als Snacks betrachtet werden. , zum Beispiel zwei hartgekochte Eier oder drei Walnüsse mit einer Tasse Magermilch oder 100 Gramm Obst und 20 Gramm Parmesan.

Menü 1:

Frühstück: ein Schinkentoast (50 Gramm) und ein Kaffee oder Latte und 4 Haferflockenkekse.
Mittagessen: Omelette mit hellem Käse, 1/4 Avocado, 3 Tomatenscheiben, gegrillte Putenbrust und Salat.
Abendessen: Hähnchenbrust gekocht mit 2 Esslöffel Olivenöl, eine halbe gehackte Zwiebel, 1 gehackte Knoblauchzehe, Tomaten.

Menü 2:

Frühstück: Omelett mit zwei Eiweißen und Spargel, gekocht in einem Esslöffel nativem Olivenöl extra, eine Tasse Erdbeeren.
Mittagessen: 100 Gramm Hühnchen, 200 Gramm Gemüse mit einem Esslöffel Öl, 30 Gramm Brot, eine Frucht.
Abendessen: etwas Gerste, mageres Fleisch mit einer Beilage von gedünstetem Gemüse.

Menü 3:

Frühstück: ein Glas fettarmer Joghurt, frische Erdbeeren, eine Handvoll frische Blaubeeren und Mandeln.
Mittagessen: 40 Gramm Nudeln mit magerer Fleischsauce (100 Gramm), 150 Gramm Salat zum Anrichten mit einem Esslöffel Öl, eine Frucht.
Abendessen: 120 Gramm Truthahn, Gemüsepüree, 150 Gramm gewürztes Gemüse, 20 Gramm Brot, eine Frucht.

Die Vorteile

Der Erfolg der Zonendiät ist auf eine Reihe von Vorteilen zurückzuführen, von denen diejenigen, die sie befolgten, berichteten.

Deutlicher Gewichtsverlust: Obwohl diese Diät nicht auf der Kalorienmenge basiert, bringt diese Diät viele Ergebnisse für diejenigen, die abnehmen möchten.
Verringerung des Risikos von chronischen Krankheiten, die in irgendeiner Weise mit Fehlfunktionen des Stoffwechsels zusammenhängen, wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten.
Erhöhung des Energieniveaus und Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, hauptsächlich aufgrund der Modulation der Insulin- und Glukagonfreisetzung.

Die Kritikpunkte und Kontraindikationen

Wie bei den meisten Diäten gibt es auch bei Zone One einige Kritikpunkte und einige Kontraindikationen, die unbedingt berücksichtigt werden müssen. Die wichtigsten sind:

Ungleichgewicht der drei Makronährstoffe und zu hohe Proteinzufuhr: Die 40-30-30-Verteilungsmethode führt zu einem Netto-Ungleichgewicht zugunsten von Proteinen zuungunsten von Fetten, sondern von Kohlenhydraten. Die von Sears entwickelte Beziehung ist sehr weit entfernt von den Prinzipien der mediterranen Ernährung, die eine Quote von etwa 45-60% der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate vorsieht.
Schwierigkeiten beim Verständnis der Blockierungsmethode und der Anwendung der Diät im Alltag: Das Blockierungssystem ist nicht unmittelbar und im hektischen Arbeitsleben nicht leicht zu befolgen. Tatsächlich ist der Mechanismus zur Berechnung des Nahrungsbedarfs und der Nahrungsblöcke ausgesprochen komplex.
Kontraindikationen aufgrund des niedrigen Kohlenhydratindex: Ein so niedriger Kohlenhydratspiegel kann verschiedene Komplikationen verursachen, einschließlich einer Verschlechterung der hormonellen Funktionen und der kognitiven Fähigkeiten, da der Körper, der einer Energiequelle entzogen ist, diese nicht ausführen kann.

Auch bei der Zonendiät empfehlen wir Ihnen, zuerst einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, der Ihnen sagen kann, ob die Diät für Sie geeignet ist und Sie beraten kann, wie Sie sie am besten befolgen können Weg.

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