22-Tage-Diät: Schema und Menü des Ernährungsprogramms, das Sie bis zu 11 Kilo abnehmen lässt
Nach der Eroberung internationaler Stars vom Kaliber von Beyoncé, Shakira und Jennifer Lopez wird die 22-Tage-Diät auch in Italien zum Muss. Aber worum geht es? Es ist ein intensives Ernährungsprogramm, das auf einem präzisen Schema basiert, das Körper und Geist vereint und die 80-10-10-Formel (80% Kohlenhydrate und die restlichen 20% zu gleichen Teilen auf Proteine und Fette) nutzt ankommen, um in drei Wochen bis zu 11 Pfund zu verlieren.
Die 22-Tage-Diät wurde von dem Ernährungswissenschaftler und Sportphysiologen Marco Borges konzipiert und basiert auf der Notwendigkeit einer Änderung der Gewohnheiten und des Denkens - deren minimale geschätzte Zeit für eine bewusste Umsetzung beträgt tatsächlich etwa 21 Tage - sowie ein Programm, das hauptsächlich auf frischen, unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln basiert und Krebs vorbeugen, den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen senken und Bluthochdruck entgegenwirken kann.
Die 22-Tage-Diät: Warum heißt sie so?
Wie gesagt, die Zeit, um eine Änderung durchzuführen und eine "Gewohnheit" zu brechen, beträgt ungefähr einundzwanzig Tage. Die Wahl des Namens dieser Diät basiert genau auf dieser Überzeugung, weil sie ein praktisches Regime und ein präzises Ernährungsprogramm kombiniert die richtige psychologische Einstellung und Denkweise. Die Verbindung von Geist und Körper ist nach Ansicht des Ernährungswissenschaftlers Marco Borges in der Tat grundlegend, um effektive Ergebnisse zu erzielen und sich nicht zu verirren. nach einundzwanzig Tagen werden Sie die ersten körperlichen und sonstigen Veränderungen spüren.
Die 10 Top-Lebensmittel, die auf unseren Tischen nicht fehlen dürfen!
Unabhängig davon, ob Sie einer Diät folgen, gibt es dennoch einige Lebensmittel, die regelmäßig verzehrt werden sollten, da sie ein echtes Allheilmittel für die Gesundheit unseres Körpers sowie für die Taille darstellen. Hier sind die 10 Superfoods, die auf unseren Tischen nie fehlen dürfen!
Das Schema, auf dem die 22-Tage-Diät basiert
Die 22-Tage-Diät basiert nicht auf der Berechnung von Kalorien und Nährwerten, sondern basiert auf einem ganz bestimmten Schema mit 5 Punkten. Hier sind sie im Detail:
- Bevorzugen Sie frische Lebensmittel anstelle von verarbeiteten: Auf diese Weise konzentriert sich Ihr Körper auf die Entgiftung und vermeidet, Energie in die Verdauung zu investieren, die bei verarbeiteten Lebensmitteln viel schwerer ist. Natürlich bevorzugen Sie pflanzliche Produkte wie Getreide, Obst und Gemüse, während Sie auf industriell verarbeitetes Fleisch, Fisch, Eier und vegane Produkte verzichten.
- Folgen Sie dem 80 % -10 % -10 % Muster: Dies ist das Kohlenhydrat-, Protein- und Fettabbaumuster, das konsumiert werden muss, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Basierend auf einer pflanzlichen Ernährung ist es ziemlich einfach, diese Aufgaben durchzuhalten, da Obst und Gemüse reich an komplexen Kohlenhydraten und fettarm sind. Bei einer Ernährung, die hauptsächlich auf Gemüse basiert, kann es scheinen, dass Sie nicht die richtige Menge an Protein garantieren, die wir fälschlicherweise fast ausschließlich auf Fleisch zurückführen. In Wirklichkeit liefert Gemüse ausreichend Protein, es ist der übermäßige Verzehr von Fleisch, der eine über die Norm hinausgehende Proteinaufnahme verursacht, die definitiv schädlich ist.Eine zu proteinreiche Ernährung kann sogar das Auftreten von Krankheiten wie Osteoporose, Nephropathien und Krebs. . Pflanzliche Proteine sind in vielen Gemüsen und Hülsenfrüchten enthalten, darunter Quinoa und Chiasamen (um sie alle zu entdecken, stöbern Sie im folgenden Album) Die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide, wie Dinkel, Reis und Buchweizen, ist hervorragend, was die Aufnahme garantiert. der drei in der Regelung vorgesehenen Elemente.
- Beschränken Sie sich auf drei achtsame Mahlzeiten und vermeiden Sie Snacks und Snacks über den Tag verteilt, die Ihre Gewohnheiten und Ihr Programm zur Neudefinition Ihres Lebensstils ruinieren würden. Wer darauf wirklich nicht verzichten kann, entscheidet sich für natürliche Snacks oder vegane Proteinriegel.
- Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser. Die 22-Tage-Diät empfiehlt, neun Gläser zu trinken, beginnend am Morgen mit einem Glas Wasser und Zitrone, die Feuchtigkeit spenden, entschlacken und entleeren. Verbieten Sie natürlich Alkohol und kalorienreiche und kohlensäurehaltige Getränke. Sie können sich auch für Aufgüsse, Kräutertees und grünen Tee entscheiden, solange sie nicht gesüßt sind.
- Machen Sie mindestens dreißig Minuten körperliche Aktivität pro Tag: Ideal wäre ein Cardio-Workout wie Laufen, zügiges Gehen, Schwimmen oder Springen. Jedenfalls ist jede Sportart willkommen und führt zu den gewünschten Ergebnissen Denken Sie daran, dass die körperliche Aktivität beim Abnehmen 25 % auswirkt, die restlichen 75 % werden durch die richtige Ernährung bestimmt. Es hat also keinen Sinn, den Sport zu intensivieren, um sich am Tisch etwas falsch machen zu lassen!
Siehe auch: Pflanzliches Protein: die Liste der proteinreichsten Gemüse
22-Tage-Diät: das typische Menü zum Abnehmen in drei Wochen
Aber was isst man bei der 22-Tage-Diät? Hier ist ein Beispiel für ein typisches Menü.
Frühstück
Entscheiden Sie sich für ein herzhaftes Frühstück, das auf Proteinen und Kohlenhydraten basiert. Sie können eine Zentrifuge mit Mandelmilch, einer Frucht Ihrer Wahl, Reispulver, Gemüse mit grünen Blättern, einer Auswahl an Spinat, Rucola und Salat und 1/2 Esslöffel Mandelbutter zubereiten.
Mittagessen
Kombinieren Sie Müsli und Hülsenfrüchte für Ihr Mittagessen. Sie können verschiedene Gemüsesorten wie Paprika, Salat oder gedünstetes Gemüse mit Hummus wählen und alles mit einem Reiskuchen begleiten, eine andere Kombination ist Reis, oder Dinkel oder Buchweizen, mit Bohnen, Saubohnen, Quinoa oder anderen Hülsenfrüchten , deiner Wahl. Wenn Sie Quinoa besonders lieben, können Sie sich mit süßen oder herzhaften Rezepten verwöhnen lassen, die Ihre Speisekarte bereichern könnten.
Snack
Ein Frucht- oder ein veganer Proteinriegel
Abendessen
Konzentrieren Sie sich beim Abendessen auf Gemüse. Kombinieren Sie die Kartoffeln - die Sie leicht satt machen - mit anderen Gemüsesorten wie Julienne-Karotten, Tomaten oder gedünstetem Gemüse.
Süss
Sie können sich ein Dessert aus Früchten gönnen, wie zum Beispiel Banane, vielleicht in Scheiben geschnitten und mit Zimt belegt.
Ungesüßtes Wasser, Grüner Tee und Kräutertees
Sie können das Menü je nach Geschmack und Vorlieben variieren, wobei Sie darauf achten, dass die Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten den angegebenen Standards entsprechen. Konzentrieren Sie sich immer auf ein reichhaltiges Frühstück, das die vollständige Aufnahme der Elemente garantiert, ein Mittagessen, das Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide kombiniert, und ein leichtes Abendessen mit Gemüse und Obst.
