Fit bleiben? Ganz einfach, mit den Übungen für zu Hause!
Die Ausrede für viele von uns ist, dass wir keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Aber der Sommer steht vor der Tür und der Wunsch, die Figur zu verbessern, wächst angesichts der schicksalhaften Übungen, die man besser ausführen kann? Einfache und einfache Maßnahmen reichen aus, um einen Lebensstil mit regelmäßigem körperlichem Training einzuführen. Sie benötigen weder spezielles Werkzeug noch ein optimales athletisches Training. Wir empfehlen Ihnen, eine personalisierte Playlist zu erstellen, die Ihnen die richtige Energie und Ladung gibt, während Sie die Übungen ausführen.
Es ist immer gut, mit einer Aufwärmphase zu beginnen, um den Herzschlag zu erhöhen, um eine kardiorespiratorische und muskuläre Konditionierung zu erreichen: Laufen auf der Stelle von 3 "bis 5"; überspringen, um die Beinmuskeln in Bewegung zu setzen, indem Sie die Knie nacheinander zur Brust bringen; Springseil, 3 Sätze von 1 ". Es ist möglich, erfolgreich zu trainieren, auch ohne die Wände des Hauses zu verlassen, um Faulheit zu vertreiben.
Diese Übungen sollten in deinem Alltag auf keinen Fall fehlen:
1. Ausfallschritte nach vorne
Diese Übung ist ideal, um das Gesäß im unteren und äußeren Teil zu straffen.
Im Stehen, Beine hüftbreit auseinander, einen Schritt nach vorne machen, sinken, gleichzeitig die Beine beugen, ausatmen und wieder in die Ausgangsposition aufrichten. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Führen Sie 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
2. Kniebeugen
Die beste Übung, um die Beine zu straffen und die Oberschenkel zu straffen.
Die Bewegung ist einfach auszuführen, oft wird sie auch unbewusst ausgeführt, jedes Mal, wenn Sie sich hinsetzen und von einem Stuhl aufstehen. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen mehr als schulterbreit auf, bewegen Sie das Becken leicht nach hinten und spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an; Beugen Sie die Beine langsam mit dem Gesäß unterhalb der Kniehöhe nach unten und heben Sie sich wieder an.Führen Sie 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
3. Bauchmuskeln
Der Crunch ist die perfekte Übung für zu Hause.Die Bauchmuskeln sind in der Tat leicht durchzuführen, aber auch effektiv: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, so dass sie einen Winkel von etwa 45° bilden, heben Sie Ihren Oberkörper etwa 15 . an -20 cm über dem Boden. Die Hände befinden sich hinter dem Nacken. Es ist wichtig, dass Sie nicht zu hart mit dem Nacken arbeiten und versuchen, den Kopf und die Schultern gleichzeitig anzuheben. Machen Sie 8 Sätze mit 5 Wiederholungen und steigern Sie dann um 2 / 3 Sätze pro Woche.
Und wenn Sie sich mit einigen anstrengenderen Übungen verwöhnen lassen möchten, die sich jedoch hervorragend für eine gut geformte Bauchmuskulatur eignen, versuchen Sie es mit dem Climber Der Name kommt nicht von ungefähr, gerade weil die Übung durch das Vortäuschen eines Aufstiegs erhalten wird. Lehnen Sie sich mit ausgestreckten, aber vom Boden erhobenen Armen und Beinen mit dem Bauch nach unten und bringen Sie ein Bein zur Brust, als ob Sie einen Schritt den Berg hinaufgehen und mit dem anderen Bein erreichen lassen würden. strecken Sie ein hinteres Bein aus und lassen Sie es mit dem anderen verbinden. Fahren Sie mindestens 30 Sekunden lang fort, um dann im Laufe der Zeit zuzunehmen.
4. Liegestütze an den Armen
Um Arme und Bauch- und Lendenmuskeln zu straffen, um ein Wölben des Rückens zu vermeiden, halten Sie Kopf, Nacken, Rumpf und Gesäß in einer Linie und beugen Sie die Arme, als ob sie die Brust den Boden berühren würden, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
5. Dehnen
Am Ende der Trainingseinheit empfiehlt es sich, 10-15 Minuten der Dehnung der beanspruchten Muskulatur zu widmen.
Diese Übung vermeidet lästige Kontrakturen und ermöglicht Ihnen eine größere Flexibilität bei der erneuten Durchführung der Übungen. Die Position muss mindestens 20-25 Sekunden lang gehalten werden und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei darauf zu achten ist, dass die Gelenke nicht federn oder belastet werden. Holen Sie sich ein Stichwort von hier
