Die 5 besten Übungen für den Damm in der Schwangerschaft
'Nur Schwangere machen die Übungen für den Damm"...aber es ist ein Irrglaube! Neue Mütter und Schwangere legen noch mehr Wert darauf, ihren Beckenboden fit und in Form zu halten, aber in Wirklichkeit sind dies Übungen, die alle Frauen machen sollten.
Denn die gut trainierte Muskulatur des Damms schützt nicht nur vor Blasenschwäche, sondern verbessert auch den Geschlechtsverkehr.
Die Schwangerschaft ist einer der magischsten Momente im Leben einer jeden Frau, zusätzlich dazu, dass Sie fit und trainiert bleiben, gibt es in dieser besonderen Phase Lebensmittel, auf die Sie achten sollten. Finde es in diesem Video heraus!
Warum ist es wichtig, den Damm in der Schwangerschaft zu stärken?
Schwangere und junge Mütter profitieren am meisten von speziellen Beckenbodenübungen. Der Grund? Das Baby drückt während der Schwangerschaft auf die Blase und auch die Muskulatur wird durch die Hormone schwächer. Darüber hinaus tragen die Geburt und die Geburt des Babys zur Lockerung der Dammmuskulatur bei. Die Folge: Blasenschwäche kann auftreten.
Um unangenehme Unfälle beim Lachen, Husten oder Niesen zu vermeiden, sollte der Beckenboden daher regelmäßig durch gezielte Übungen trainiert werden.
Siehe auch
Wie man Übungen für den Damm in der Schwangerschaft macht
Glücklicherweise ist das Perineumtraining in der Schwangerschaft sehr einfach und Sie können die Übungen jederzeit und überall durchführen. Dehnen Sie einfach regelmäßig Ihre Muskeln im Sitzen oder Stehen. Ziehen Sie dazu die Muskeln nach innen und oben und halten Sie sie für einen Moment.
Wenn Sie auf der Toilette sind, können Sie als kleine Übung den Urinfluss für einen Moment unterbrechen.
Alle werdenden Mütter, die ihre Babys erwarten, sollten von einem Ausbilder oder einem Geburtshelfer beaufsichtigt werden, der ihnen die richtigen Bewegungen zeigt. Etwa sechs Wochen nach der Geburt sollten auch frischgebackene Mütter am Wochenbettturnen teilnehmen.
Wenn Sie hingegen einen Kaiserschnitt hatten, ist es besser, diesen einige Wochen nach der Geburt verstreichen zu lassen, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
Die 5 besten Beckenbodenübungen
Für eine starke Dammmuskulatur sollten folgende Übungen idealerweise einmal täglich durchgeführt werden:
1. Grundübung zum Trainieren des Damms in der Schwangerschaft
- Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie sich, auch Ihre Beine sind völlig entspannt.
- Die Arme liegen neben dem Körper.
- Versuchen Sie nun, das Schambein und das Steißbein zu verbinden.
- Spannen Sie Ihre Muskulatur gezielt an und entspannen Sie sie anschließend wieder.
- Stellen Sie sich dann vor, Sie sitzen auf der Toilette und möchten den Urinfluss stoppen.
- Halten Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur wieder angespannt, halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang und lassen Sie sie los.
- Alles etwa 15 Mal wiederholen.
2. Beckenboden-Sitzübung
- Nehmen Sie mit gekreuzten Beinen eine sitzende Position ein.
- Der Rücken ist gerade, die Hände liegen entspannt auf den Knien.
- Heben Sie nun Ihre Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie die Spannung für einen Moment.
- Alle 10 Mal wiederholen.
3. hebt das Gesäß an, um den Damm in der Schwangerschaft zu trainieren
- Leg dich auf deinen Rücken. Die Arme liegen entspannt am Körper.
- Füße hochlegen, Bauch fest anspannen und Unter- und Oberkörper nach oben drücken.
- Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Zeit Ihre Gesäßmuskulatur fest und ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen.
- 3 Mal wiederholen, jeweils für mindestens 10 Sekunden.
4. Rückenstrecker zum Trainieren des Beckenbodens
- Geh auf die Knie. Die Beine sind leicht geöffnet, die Füße berühren den Rücken.
- Legen Sie nun Ihren Oberkörper auf die Knie und strecken Sie die Arme nach vorne.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach oben, schließen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur.
- 10 mal wiederholen.
5. Position der Katze zur Stärkung des Damms
- Geh auf die Knie. Die Beine sind leicht geöffnet, die Hände befinden sich unter der Schulter.
- Dehnen Sie nun Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und wölben Sie Ihren Rücken abwechselnd nach oben und unten.
- 10 mal wiederholen
Wir lüften ein Geheimnis: Dammübungen in der Schwangerschaft eignen sich für alle Frauen, unabhängig vom Alter, auch Männer sollten regelmäßig ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren!
