Schulter- und Armübungen für zu Hause, um zu straffen und schlank zu werden
Die Arme und Schultern sind ein empfindliches Teil, und mit der Zeit und mit zunehmendem Alter kann der Salztest immer besorgniserregender werden.Um nicht gezwungen zu werden, nur wie Königin Elizabeth zu grüßen, ist es gut, Übungen durchzuführen, die diesen Tonus treffen und uns auch ermöglichen, Fettansammlungen zu reduzieren. Dies sind Arm- und Schulterübungen für zu Hause, für den freien Körper oder mit Werkzeugen wie Hanteln, kleinen Gewichten oder einem DIY-Ersatz, wie zum Beispiel:
Wie bei jeder Übung zu Hause ist es wichtig zu verstehen, was der Körper uns mitteilt, um die Risiken (und Schmerzen) eines schlecht oder grob ausgeführten Trainings zu vermeiden. Vermeide es, die Bewegungen zu stark zu forcieren, besonders wenn du eine Weile angehalten hast, beginne langsam, gönne dir Pausen und beginne mit einer geringeren Anzahl von Übungen pro Serie, um mit der Zeit zu wachsen Bauch- und Brustmuskeln, um Nacken und Rücken nicht zu belasten.
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Wie werden Schulter- und Armübungen für Frauen durchgeführt?
Es gibt verschiedene Arten von Übungen, um Arme und Schultern durch individuelles Einbeziehen verschiedener Muskeln zu trainieren. Daher ist es notwendig, die Übungen des Bizeps und Trizeps, die für die Straffung der Arme unerlässlich sind, von den Deltamuskeln zu unterscheiden, mit denen wir die Schultern straffen. Wenn wir die Arm- und Schulterübungen zu Hause machen, können wir die Hanteln durch Wasserflaschen (klein oder 1,5 l, wenn Sie trainierter sind) ersetzen, ein Gummiband und eine Matte für Liegestütze besorgen bleibt gleich: diese beiden Körperteile zu straffen und zu straffen. Sehen wir uns die Übungen an, die je nach betroffenem Muskel durchgeführt werden müssen.
Schulterübungen mit Hanteln oder Körpergewicht
Um die Schulterübungen zu machen, müssen wir die Deltamuskeln trainieren und wir können dies entweder mit Kurzhanteln oder Gewichten (die wir, wenn sie fehlen, durch kleine oder große Wasserflaschen ersetzen können) oder mit Freikörper machen.
Schulterübungen mit Hanteln
Um die Deltas mit Kurzhanteln zu trainieren, machen wir Sideraises. Stehen Sie auf, spreizen Sie die Beine leicht und beugen Sie sie, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihre Brust aus und Ihren Rücken gerade. Beuge deine Ellbogen leicht und zeige deine Handgelenke nach unten, atme ein. Heben Sie an diesem Punkt Ihre Arme an, bringen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, atmen Sie aus und halten Sie die Position einige Sekunden lang und gehen Sie dann wieder nach unten.
Schulterübungen mit Eigengewicht
Um die Deltamuskeln und damit die freien Körperschultern zu straffen, machen wir die Plank, eine statische Übung, die auch hilft, Bauch, Gesäß und Oberschenkel zu straffen. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden; beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad, so dass sie parallel zu den Schultern verlaufen; Fixieren Sie in der Zwischenzeit Ihre Zehen am Boden und beginnen Sie, den ganzen Körper zu stützen, indem Sie nur auf Ihren Unterarmen und Zehen ruhen und Bauch und Gesäß zusammenziehen. Behalten Sie die Pose für mindestens 30 Sekunden bei und erhöhen Sie den Widerstand allmählich, bis Sie bei konstantem Training 5 Minuten erreichen.
Bizepsübungen für zu Hause
Um den Bizeps zu trainieren, können wir je nach verfügbarem Werkzeug verschiedene Arten von Übungen durchführen.
Bizeps-Übungen mit Kurzhanteln
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen hin und spreizen Sie sie. Fixiere deine Arme seitlich und führe die Hantel in Richtung Schulter, bewege nur den Unterarm. Beginne mit dem rechten Arm, führe die Übung 10 Mal durch und setze dann mit dem linken fort. Sie können auch den linken und rechten Arm wechseln, wenn Sie möchten. Machen Sie mindestens zwei Sätze à 10 Stück. Alternativ können Sie diese Übung für den Bizeps auf einem Stuhl sitzend machen, dabei auf Rücken und Becken achten, die nicht durchhängen dürfen und die Schultern nicht schließen.
Bizeps-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Wir können die Bizepsübungen auch ohne Hanteln machen. Wenn wir zu Hause sind, kann es nützlich sein, eine Matte zu bekommen, oder der Boden kann auch in Ordnung sein. Fahren wir also mit den Liegestützen fort. Wir haben bereits die Liegestütze für die Brustmuskeln gesehen, während wir für den Bizeps die Beine gestreckt halten. Dann legen Sie sich auf den Boden, stellen Sie Ihre Zehen fest, legen Sie Ihren Körper auf die Achse, halten Sie Bauch und Gesäß straff und strecken Sie Ihre Arme aus. Behalten Sie die Pose für 3-4 Sekunden bei und kehren Sie dann langsam auf den Boden zurück. Wenn Sie Unterstützung benötigen, können Sie auch Ellbogen-Liegestütze machen und die Bewegung erleichtern. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für 2 Sätze.
Trizeps-Übungen für straffe und schlanke Arme
Auch hier können selbstgebaute Hanteln zum Trainieren von Trizeps und Quadrizeps eine Variante der Freikörperübungen auf der Matte darstellen.
Trizepsübungen mit Hanteln
Beginnen wir mit einer "Streckung des Trizeps: Aufstehen, Beine gebeugt und leicht gespreizt, Rücken gerade und Bauch immer straff, um den Oberkörper gerade zu halten. Heben Sie Ihre Arme gerade nach oben und beginnen Sie, sie am Ellbogen zu beugen, und bringen Sie die Hantel langsam zurück .mit dem rechten Arm, die Bewegung 10 Mal ausführen und dann mit dem zweiten angreifen Wieder kannst du den Arm abwechseln Mache 2-3 Sätze zu je zehn, je nach deiner Fähigkeit und Stärke.
Trizeps-Übungen mit Eigengewicht
Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Knie auf ein Kissen. Platzieren Sie Ihre Hände, öffnen Sie sie und bringen Sie Zeige- und Daumen so zusammen, dass eine Raute entsteht. Beugen Sie Ihre Arme, indem Sie Ihre Brust zu Ihren Händen bringen und die Position 3 Sekunden lang halten und dann aufstehen. Alternativ kannst du dich im Park mit dem Rücken auf einen Stuhl oder eine Bank legen. Halte deine Beine gerade und initiiere Liegestütze, indem du dein Gesäß absenkst, aber ohne dass es den Boden berührt. Mache in jedem Fall 2-3 Sätze von 10.
Dehne deine Schultern und Arme nach den Übungen
Um die Muskeln, an denen wir gearbeitet haben, zu dehnen, ist es sehr wichtig, die letzten 5-10 Minuten unserer Trainingseinheit zuzulassen, um die Schultern und Arme zu dehnen. Um die Schultermuskulatur zu lockern, bewegen wir sie zunächst etwa 5 Mal auf und ab. Bringen Sie dann Ihren rechten Arm nach oben, beugen Sie den Unterarm hinter den Kopf, greifen Sie mit der anderen Hand den Ellbogen und ziehen Sie ihn für ca. 5-10 Sekunden leicht auf die gegenüberliegende Seite. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm.
Bringen Sie dann den rechten Arm nach vorne, greifen Sie den Ellbogen mit dem gegenüberliegenden Arm und führen Sie den Arm durch leichtes Ziehen für 5-10 Sekunden zur Brust, machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm.
