Starte mit dem Laufen: Tipps und Trainingsprogramm für neue Läufer
Ein paar zusätzliche Pfunde verlieren, eine "Ausrede" haben, um mehr im Freien zu bleiben oder einfach eine gute und gesunde Gewohnheit zu Ihrem Lebensstil hinzufügen: Die Gründe, mit dem Laufen zu beginnen, sind vielfältig und variieren von Person zu Person, aber obwohl Laufen eine Sportart ist, die " heißt immer alle willkommen". Läufer folgen.
Aber schauen Sie sich zuerst dieses Video an: Wussten Sie, dass manche Sternzeichen für bestimmte Sportarten anfälliger sind als andere?
Warum anfangen zu laufen
Die Gründe, die dazu drängen, sich der Laufwelt zu nähern, ändern sich von Fall zu Fall, variieren je nach Alter und Alter und aus den unterschiedlichsten persönlichen Gründen.Natürlich hat das Laufen eine Reihe von Vorteilen und Vorteilen, die nicht Da dieser Sport zur Aktivierung des Stoffwechsels beiträgt, können Sie schnell Fett verbrennen, sofern er mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kombiniert wird, die es Ihnen ermöglicht, das gewünschte Gewicht zu verlieren oder zu halten.
Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass Laufen eine der Aktivitäten ist, die die größte Menge an Dopamin und Endorphinen freisetzt, Hormone des Wohlbefindens, die ein sofortiges Gefühl von Erfüllung und Glück vermitteln. Das Ergebnis? Angst- und Stresslevel werden deutlich gesenkt und dem Risiko einer Depression entgegengewirkt.
Schließlich hilft Laufen, wie alle anderen Sportarten auch, das „Gehirn abzukoppeln“. Es hat sich gezeigt, dass es sich die Fähigkeit zu eigen macht, ein mentales Vakuum zu schaffen, negative Gedanken zu vertreiben und seine Energien auf den Körper zu konzentrieren, um in Krisenmomenten die Kraft zu finden – ganz mental – über unseren Körper hinauszugehen.
Egal, was auch immer Ihr Ziel in dieser Disziplin ist, oder ob Sie als Amateur starten und weitermachen oder später wichtige Ziele erreichen möchten, laufen Sie und Sie werden sehen, dass all diese Vorteile Ihnen eine "zusätzliche Ladung und Motivation" geben!
Siehe auch
Was es zum Laufen braucht
Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten erfordert das Laufen keine übermäßige Menge an spezifischer Ausrüstung. Wichtig ist ein qualitativ hochwertiger Laufschuh. Tatsächlich fällt die Hauptinvestition für diese Aktivität, wie von professionellen Läufern bestätigt, genau auf Schuhe.
Gerade am Anfang ist es wichtig, sich beim Kauf des Schuhs von der Meinung eines Experten leiten und beraten zu lassen. Laufschuhe variieren je nach Gewicht des Trägers und ihrer Struktur. Normalerweise muss man Kaufen Sie sie mindestens eine Nummer mehr als normal, da Ihre Füße nach einer Weile beim Laufen anschwellen. Außerdem laufen wir nicht alle gleich, weil wir dazu neigen, anders aufzutreten. Wir empfehlen Ihnen daher, den Rat eines Experten zu befolgen, damit dieser Sie auch auf einem Laufband testen kann, um zu verstehen, welcher Schuh zu Ihrem Schritt und Körperbau passt.
Außer Schuhen braucht man kaum etwas anderes. Der Rest der Kleidung besteht aus Sport-BHs, Hosen – oder Shorts für die wärmeren Monate – mit Gummizug, T-Shirts und Jacken für Herbst und Winter.Wichtig ist, dass alle Kleidungsstücke aus atmungsaktivem Material bestehen und Kleidungsstücke vermieden werden.Fleece oder Baumwolle die die Haut während des Trainings nicht atmen lassen.
Ein paar grundlegende Techniken und Regeln für Anfänger
Nein, da es sich um einen Einzelsport handelt, gibt es keine Regeln, bei denen Sie riskieren, ausgeschlossen zu werden, es sei denn, Sie schließen sich einer Gruppe an. Wenn Sie sich dem Laufen jedoch von Grund auf nähern, ist es gut, dass Sie einige Tipps und Techniken beachten, um Ihr Training korrekt und sicher für Ihre Gesundheit zu beginnen und fortzusetzen.
1. Passwort "Gradualität"
Wie so oft, wenn wir etwas Neues anfangen, geraten wir in Euphorie und möchten alles sofort machen, um sofort gute Ergebnisse zu erzielen. Vergessen Sie als Laufanfänger das alles: In den ersten Trainingswochen lautet das Schlüsselwort: genau "Gradualität" Tatsächlich empfehlen professionelle Läufer, zuerst mit Gehmomenten im Wechsel mit ein oder zwei Minuten Laufen zu beginnen und dann die Laufdauer allmählich zu erhöhen und die Gehzeit proportional zu verringern.
Vergessen Sie auch die Geschwindigkeit für ein paar Wochen. Wichtig ist in den ersten Trainingstagen, den Atem zu "bauen" und an der Ausdauer zu arbeiten. Die schnellen Sprints und Geschwindigkeiten kommen mit der Zeit von selbst, aber überstürze nichts.
2. Aufwärmen und richtige Haltung
Obwohl das Laufen als eine natürliche und instinktive Geste Ihres Körpers erscheinen mag, erfordert es in Wirklichkeit einige Vorsichtsmaßnahmen, um im Laufe der Jahre Probleme im Rücken und in den Beinen zu vermeiden.
Zuerst müssen Sie sich vor dem Training aufwärmen: Lockern Sie Ihre Knöchel, indem Sie Ihren Fuß mit der Zehe auf dem Boden im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn drehen, sowie Ihren Oberkörper und Ihre Arme entspannen in der Liegestützposition auf die Ferse aufschlagen Der Vorwärtsschub muss mit den Fingerkuppen erfolgen, um zu viele Unebenheiten in Rücken- und Beckenhöhe zu vermeiden.
Schließlich sollten die Arme nie am Körper baumeln lassen. Sie folgen dem natürlichen Bewegungsrhythmus, indem sie aufrecht und locker neben dem Rumpf stehen und dem Stoß der Beine folgen.
3. Vergiss nie das Dehnen
So wie die Aufwärmphase vor dem eigentlichen Lauf wichtig ist, dürfen wir auch das Dehnen am Ende des Trainings nie vernachlässigen. Experten empfehlen je nach Zeit und zurückgelegter Strecke mindestens 5 bis 10 Minuten Dehnung.Das Cool-Down muss sich vor allem auf die Beine konzentrieren, sowohl im Stehen als auch am Boden Übungen machen, die helfen, die Muskulatur nach körperlicher Anstrengung zu lockern, aber auch Bewegungen zur Lockerung der oberen Gliedmaßen wie Heben sind gut die Arme über dem Kopf, atmen Sie tief ein und lassen Sie sie dann entlang des Körpers los.
Verbringen Sie an lauffreien Tagen etwas Zeit damit, etwas zu tun Kernstabilität, die die Muskeln tonisieren und stärken, wie sie zum Beispiel auf die Bauchmuskeln gerichtet sind.
4. Konsistenz ist alles
Es ist sinnlos, es zu verstecken, am Anfang ist das Laufen mühsam. Atem rauben und Ausdauer aufbauen geht nicht sofort und erfordert Motivation und Disziplin. Aus diesem Grund wird in den ersten Tagen des Trainings neben großen körperlichen Eigenschaften eine Gabe im Mittelpunkt stehen: Beständigkeit. Versuche regelmäßig auszugehen – aber übertreibe es nicht! - und Ihrem Zeitplan zu folgen, ohne sich in Faulheit verfallen zu lassen oder dem Gedanken nachzugeben, es nicht zu schaffen. Viele Menschen finden es hilfreich, sich einer Läufergruppe anzuschließen oder einen Freund zum Abhängen zu finden, um nicht der Versuchung zu erliegen, zu Hause zu bleiben und das Training auf einen anderen Zeitpunkt zu verschieben, andere wiederum finden es effektiv. Führen Sie ein Notizbuch, in dem Sie alle Fortschritte notieren können, die Sie gemacht haben, und finden Sie so jedes Mal die richtige Energie für einen Lauf!
Welche Lösung Sie für am besten halten, nehmen Sie sich Zeit und Sie werden sehen, dass sich die Ergebnisse zeigen.
5. Achten Sie auf die Stromversorgung
Laufen erfordert viel Energie und Flüssigkeit. Nach dem Training müssen wieder Kohlenhydrate und Wasser geladen werden, auch durch Nahrungsergänzungsmittel – es gibt verschiedene Formate auf dem Markt, sogar in Gels. Das bedeutet jedoch nicht, dass man beim Laufen früher oder später etwas essen kann Die „folgende Diät“ muss immer gesund und ausgewogen sein, aber natürlich können Sie sich ab und zu ein paar Ausnahmen von der Regel erlauben, besonders wenn Sie ein gutes Ergebnis erzielt haben!
Trainingsprogramm für die ersten Laufwochen
Wir schließen mit einem Vorbereitungsprogramm für neue Läufer, die das Laufen von Grund auf neu angehen. Es ist ein 10-Wochen-Tisch mit jeweils 3 Ausfahrten, der darauf abzielt, eine Stunde oder 10 km kontinuierlich zu laufen. Es wird dringend empfohlen, nicht zweimal hintereinander auszugehen und mindestens einen Ruhetag zwischen einem Training und dem anderen zu lassen.
Abschließend möchten wir klarstellen, dass es sich um ein rein indikatives Programm handelt und wir empfehlen Ihnen dringend, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem beginnen Ausbildung, um die Schönheit des Laufens ohne Stress zu genießen!
Woche 1
Tag 1: 1 Minute leichtes Laufen im Wechsel mit 2 Minuten Gehen 9 Mal (tot. 27 Minuten)
2. Tag: 1 Minute leichtes Laufen im Wechsel mit 2 Minuten Gehen 9 Mal (tot. 27 Minuten)
Tag 3: 2 Minuten leichtes Laufen im Wechsel mit 1 Minute Gehen 8 Mal (tot. 24 Minuten)
Woche 2
Tag 1: 2 Minuten leichtes Laufen im Wechsel mit 3 Minuten Gehen 6 Mal (tot. 30 Minuten)
2. Tag: 2 Minuten leichtes Laufen im Wechsel mit 2 Minuten Gehen 4 Mal (tot. 24 Minuten)
Tag 3: 2 Minuten leichtes Laufen im Wechsel mit 3 Minuten Gehen 6 Mal (tot. 30 Minuten)
Woche 3
An allen drei Tagen: 4 Minuten leichtes Laufen im Wechsel mit 3 Minuten Gehen 5 Mal (tot. 35 Minuten)
Woche 4
Für alle drei Tage: 6 Minuten leichtes Laufen im Wechsel mit 3 Minuten Gehen 5 Mal (tot. 45 Minuten)
Woche 5
An allen drei Tagen 10 Minuten leichtes Laufen im Wechsel mit 3 Minuten Gehen 4 Mal (tot. 52 Minuten)
Woche 6
Für alle drei Tage: 15 Minuten leichtes Laufen im Wechsel mit 3 Minuten Gehen dreimal (tot. 54 Minuten)
Woche 7
Für alle drei Tage: 25 Minuten leichtes Laufen im Wechsel mit 3 Minuten Gehen zweimal (tot. 56 Minuten)
Woche 8
Tag 1: 40 Minuten leichtes Laufen.
Tag 2: 40 Minuten leichtes Laufen.
Tag 3: 45 Minuten leichtes Laufen.
Woche 9
Tag 1: 45 Minuten leichtes Laufen.
Tag 2: 50 Minuten leichtes Laufen.
Tag 3: 50 Minuten leichtes Laufen.
Woche 10
Einzelausfahrt: 1 Stunde Leichtlauf oder 10 km.
