Kalziumreiche Lebensmittel: der komplette Ratgeber
Kalzium: ein Verbündeter mit starken Knochen
Calcium ist eines der im menschlichen Körper am häufigsten vorkommenden Mineralstoffe, das sehr wichtig ist, da es in verschiedenen Zusammenhängen eingreift: Wie Sie sicherlich wissen, ist es für die Bildung von Zähnen und Skelett sowie für den Erhalt der Knochenmasse unerlässlich. Es spielt aber auch eine wichtige Rolle bei Gerinnungsvorgängen, Nervenimpulsübertragung und Muskelkontraktion.
Richtige Ernährung: Menge an Kalzium
1000 Milligramm pro Tag ist der Kalziumbedarf für einen Erwachsenen, der von unseren Richtlinien angegeben wird. Diese Menge kann natürlich je nach Geschlecht, Alter und spezifischen Bedingungen variieren: Eine schwangere oder stillende Frau sollte beispielsweise täglich 1200 Milligramm Kalzium zu sich nehmen, während eine postmenopausale Frau ihren Verbrauch auf 1500 erhöhen sollte!
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Kalzium gleich Milch? Nicht nur!
Wenn Sie Ihre Knochen stark machen wollen, entscheiden Sie sich für Milchprodukte, sagten sie. Eine halbwahre Aussage, denn Joghurt, Käsepasteten und Crescenza-Käse sind nicht die einzige Kalziumquelle für unseren Körper.
Veganer und Milchprodukte-Unverträglichkeiten sind sich dessen bewusst und ergänzen diesen Mineralstoff seit langem durch den Verzehr von grünem Blattgemüse, Getreide und Nüssen oder kleinen Fischen. Auch wenn Milch und Käse viel Kalzium enthalten, ist es möglich, die Ernährung mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren, die eine hervorragende Kalziumdosierung und sogar eine besser bioverfügbare Form liefern.
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Es sollte auch bedacht werden, dass eine gute Quelle für leicht assimilierbares Kalzium Mineralwässer mit einem hohen Kalziumgehalt (über 300 mg / L) und wenig Natrium (weniger als 50 mg / L) sind. Durch den Verzehr von 1,5-2 Litern dieses Wassers pro Tag, noch besser, wenn zwischen den Mahlzeiten, werden 450-600 mg Kalzium pro Tag erhalten. Herkömmliches Leitungswasser liefert durchschnittlich 100 mg/L, daher können wir diese Option auch als interessante Kalziumquelle betrachten.
Die Folgen des Verzichts auf Kalzium
Kalziummangel kann zu Muskel- und Bauchkrämpfen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, trockener Haut, Karies, brüchigen Nägeln und Haarausfall führen.
Wenn Kalziummangel zu einer echten Dysfunktion des osteoartikulären Systems wird, können schwerwiegende Probleme wie Knochenschmerzen, Frakturrisiko, Osteoporose bei Frauen in den Wechseljahren und Knochenentkalkung bei älteren Menschen auftreten.
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Gereifter Käse, Frischkäse, Milch, Joghurt, Sesam Tahin, Rucola, Tofu, Milchschokolade, Getrocknete Feigen, Sardinen, Makrele, Sardellen, Kaviar, Austern, Calamari, Oktopus, Lachs, Agretti, Chicorée, Garnelen, Radicchio, Mangold, Rübe Gemüse, Brokkoli, Endivie, Artischocken, Spinat, Sojabohnen, Bohnen, Kichererbsen, Orange, Kohl, Tempeh.
Waren Sie sprachlos? Kalziumreiche Lebensmittel sind weit von unserer Vorstellung von Milch und Milchprodukten entfernt! Entdecken wir die kuriosesten Kategorien.
Aromatische Kräuter, die vielseitigsten
Sie haben eine Laktoseintoleranz und wissen nicht, wie Sie Ihre Kalziumzufuhr ausgleichen können? Eine lustige Lösung kann sein, die Verwendung von aromatischen Kräutern wie Minze, Thymian, Basilikum, Majoran, Oregano oder Salbei zu erhöhen, um Ihre Gerichte zu würzen oder köstliche Aufgüsse zuzubereiten. Diese Lebensmittel mit magischen Kräften tragen zur Calciumversorgung im Alltag bei.
Soja, Hülsenfrüchte und orientalische Aromen
Soja in Form von Bohnen – oder Edamame – ist seit Jahren der Protagonist auf den Tischen der Liebhaber der extravagantesten Küchen und derjenigen, die auf ihr Wohlbefinden achten: diese köstliche Vorspeise, die in wenigen Minuten zubereitet werden kann mit feinem Salz bestreut, ist zwar bekannt für seinen Gehalt an Vitaminen, Magnesium und Kalium, aber auch für seinen hohen Anteil an Calcium.
Andere kleine Verbündete unserer Knochen sind weiße Bohnen, die sehr reich an Ballaststoffen, Proteinen, Eisen und Kalium sind, sowie Linsen.
Sind Sie ein Fan der orientalischen Küche? Versuchen Sie, einige Algensorten, eine weitere wichtige Kalziumquelle, in Ihre Ernährung aufzunehmen. Denken Sie, dass Awake-Algen 1380 mg enthalten, während Kombu-Algen etwa 880 mg und Wakame-Algen 950 mg enthalten.
Trockenfrüchte, was für eine Leidenschaft!
Die Einnahme ist kein Problem mehr: eine Handvoll Samen in einem schönen Sommersalat, eine leckere Mandelmilch (reich an Vitamin E und Kalium) trinken oder als Hungerbrecher am Nachmittag zwischendurch zwischendurch. Trockenfrüchte sind ein unverzichtbarer Kalziumlieferant: Nutzen Sie es!
Orangen: nicht nur Vitamin C
Ein einziges Glas Orangensaft enthält 70mg Calcium, sowie einen hohen Gehalt an Vitamin C. Also grünes Licht für Smoothies, Säfte, Zentrifugen. Kennen Sie schließlich einen besseren Start in den Tag auch mit Kindern?
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Feigen: gesunde und sehr leckere Früchte
Feigen, sowohl frisch als auch getrocknet, sind reich an Kalzium, Eisen und Carotinoiden, drei Substanzen, die für die Gesundheit von Knochen, Sehkraft und Haut wirken. Denken Sie nur, dass acht getrocknete Feigen ungefähr so viel Kalzium enthalten wie ein Glas Milch, erstaunlich, finden Sie nicht?
Grünes Blattgemüse für diejenigen, die mehr auf Fette achten
Wissen Sie, wie viel Kalzium in etwa 100 Gramm Spinat enthalten ist? 56mg! Blattgemüse wie Spinat, Kohl, Grünkohl und Brokkoli sind Superfoods mit allem, was unser Körper braucht, einschließlich unserer Knochen! Ein Tipp für Spinatliebhaber: Probieren Sie sie auch roh, mit etwas Vitamin C-reichem Zitronensaft!
Sardinen: klein aber… stark!
Auch der Fisch trägt seinen Teil dazu bei. Diese kleinen Meerestiere, die als kalorienarmer Fisch bekannt sind und eine fantastische Quelle für Vitamin B12 sind, enthalten Vitamin D, das die Kalziumsynthese fördert. Andere kalziumreiche Freunde des Meeres sind Sardellen und Lachs für Naschkatzen.
Zusammenfassend ist Kalzium ein sehr wichtiger Mineralstoff für unseren Körper, der in unserer täglichen Ernährung nicht fehlen darf! Wir müssen tatsächlich 1.000-1.200 mg pro Tag aufnehmen, unterstützt von viel grünem Blattgemüse, einer Handvoll Mandeln, einer Zubereitung auf Sojabasis oder vielleicht einem schönen Orangensaft am Morgen oder einem leckeren gebratenen Fisch oder besser als Sardinen !
