SO VERLIEREN SIE 20 KILO: DIE FOLGENDEN TIPPS - IN FORM

Ist es möglich (und sinnvoll), schnell 20 Pfund abzunehmen?

Möchten Sie mindestens 20 Pfund oder mehr verlieren? Denken Sie zunächst an Ihr Ausgangsgewicht, damit Ihre Suche ein erreichbares und nicht unvernünftiges Ziel ist. Einer der Indikatoren, die Ihnen sagen können, ob Sie wirklich abnehmen müssen, ist Ihr Body-Mass-Index.
Auf der dem BMI gewidmeten Referenzseite ist es möglich, ihn zu berechnen, um herauszufinden, ob Sie übergewichtig sind und wie viele Kilo Sie abnehmen müssten. In jedem Fall empfehlen wir Ihnen, vor einer Diät immer einen Fachmann zu konsultieren, damit Sie in absoluter Sicherheit abnehmen können.

Eine andere Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass es mehrere Monate dauern wird (und dauern sollte), um dies zu erreichen.

Damit Ihr Gewichtsverlustziel funktioniert, müssen Sie die Gewichtsabnahme planen und vor allem nicht gegen den gesunden Menschenverstand handeln. Es reicht nicht aus und vor allem ist es nicht angebracht, sich für eine gewisse Zeit der Nahrung zu entziehen, die sich nur negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Wir müssen lernen, besser zu essen und einen besseren Lebensstil anzunehmen. Dies braucht Zeit, da sich Gewohnheiten ändern müssen, und dies geschieht nicht immer sofort.

Das erste, was Sie tun müssen, um die 20 Pfund zu verlieren, ist motiviert zu bleiben, das Ziel im Auge zu behalten und zu versuchen, so viel Unterstützung wie möglich zu bekommen.

Ernährungswissenschaftler sind sich einig: Wenn Sie derzeit einen BMI im Alter von etwa 30 Jahren haben, ist es viel sicherer, sich von einem Fachmann helfen zu lassen, um viel Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie alleine 20 kg (oder mehr) abnehmen möchten, befolgen Sie diese Tipps. Anfangs kann man recht schnell abnehmen, als würden die Pfunde leicht verschwinden. Aber Vorsicht vor dem berühmten Jojo-Effekt und dem Gewicht, das schneller zurückkommt als es sollte! Gewichtszunahme ist für die Person, die du bist, viel einfacher an Gewicht verloren, weil die Fettzellen geschrumpft, aber nicht verschwunden sind.

Hier ist, was Sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten.

Siehe auch

So verlieren Sie 5 kg in einem Monat!

So verlieren Sie 15 kg: Tipps dazu

Superstoffwechseldiät: Wie man 10 kg in einem Monat verliert

Änderst du deine Ernährung?

Wenn Sie wirklich abnehmen und es stabilisieren wollen, dann müssen Sie Ihren Lebensstil langfristig ändern.
Silke Restemeyer, eine "Expertin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), bestätigt dies:" Eine schnelle Diät führt zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme, aber um dauerhaft Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten ändern und sich für eine langsame, natürliche und allmählicher Gewichtsverlust".
Insbesondere empfiehlt er, maximal 2 Pfund pro Monat und nicht mehr als 500 Gramm pro Woche zu verlieren.

Eine Ernährungsumstellung für ein besseres Gleichgewicht anstelle einer Crash-Diät hat drei Vorteile:

Du isst dich satt.
Alle notwendigen Nährstoffe werden eingebracht.
Ihr Stoffwechsel ändert sich (ohne ihn zu verlangsamen, wie es bei radikalen Diäten der Fall ist, die mit Nahrungsentzug spielen).

Sobald Sie das gewünschte Gewicht erreicht haben, müssen Sie auf Ihre Ernährung und Ihr Nährstoffgleichgewicht reagieren, um sich zu stabilisieren.

Nein zu (zu vielen) Verboten, mehr „Selbstverwaltung“!

Damit die Ernährungsumstellung dauerhaft funktioniert, ist es wichtig, keine Lebensmittel zu verbieten.
Silke Restemeyer sagt: „Der Schlüssel zum Abnehmen liegt darin, die richtige Menge an Nahrung zum richtigen Zeitpunkt zuzuführen – also im Prinzip alles fair.“
Kurz gesagt, hier sind die Lebensmittel, die für Sie richtig sind:

Kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder fettarme Milchprodukte können mehrmals täglich verzehrt werden.
Kalorienreiche Lebensmittel wie verarbeitete Lebensmittel oder Süßigkeiten sollten möglichst selten und in kleinen Portionen (höchstens einmal pro Woche) verzehrt werden.
Nicht zu vergessen die langsamen Zuckerarten wie Hülsenfrüchte (eher beim Frühstück) und die Proteinzufuhr, die ein Sättigungsgefühl garantiert und die Muskelmasse nährt.

Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse hinzufügen, bis zur Hälfte Ihres Tellers oder sogar noch mehr am Abend.Achten Sie darauf, das Fleisch zu reduzieren, insbesondere das rote (fetthaltigere) Fleisch. Achtung, Gratin und Gebratenes sind nicht wirklich ein Gemüse!

Essen des Tages und das Ernährungstagebuch

Liebhaber von Zucker und Burgern, denen eine ausgewogene Ernährung langweilig erscheint, lernen die Menüs zu variieren! Die Neugier auf Lebensmittel ist Ihre nächste Herausforderung, um die Lebensmittel zu entdecken, die Sie mögen und die Ihrem Körper gut tun!
Das Führen eines Ernährungstagebuchs wird dir sehr dabei helfen, deine schlechten Gewohnheiten zu erkennen und sie erfolgreich zu bekämpfen. Das Tagebuch sollte mindestens eine Woche lang geführt werden, in dem Sie 7 Tage lang alles aufschreiben, was Sie essen, damit Sie beurteilen können, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich genommen haben.

Das richtige Essen, die richtigen Nährstoffe

Je weniger Kalorien ein Lebensmittel enthält, desto mehr können Sie essen. Das ist zumindest die Theorie, denn im Detail sind nicht nur Kalorien ausschlaggebend, sondern vielmehr die Qualität der Nahrung, der glykämische Index und die Verdauungszeit des Körpers.

Gemüse und Obst sind natürlich perfekt, denn sie enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Achten Sie beim Gemüse darauf, wie es gekocht wird, wenn Sie es nicht roh essen. Ideal ist also frisch sautiertes oder gedünstetes Gemüse, zum Würzen ein wenig natives Olivenöl extra, das Butter und Fett vertreibt.

Ebenso bevorzugen Sie frische, ganze Früchte. Es ist wichtig zu wissen, dass Obst Zucker enthält und dass es besser ist, es mit seinen Ballaststoffen und Vitaminen unverändert zu essen als als Saft, mit einem hohen Zuckergehalt, einem hohen glykämischen Index und einem daraus resultierenden Vitaminverlust.

Diese Lebensmittel können mehrmals täglich verzehrt werden:

Gekochtes Gemüse
Rohes Gemüse
frisches Obst
Fettarme Milchprodukte
Vollwertkost (Brot, Nudeln, Reis)

Diese Lebensmittel können mehrmals pro Woche auf dem Tisch stehen:

Hülsenfrüchte
Fettarmes Fleisch
Magerer Fisch

Essen Sie zur richtigen Zeit

Drei bis fünf (gesunde) Mahlzeiten pro Tag zu essen ist eine „empfohlene Angewohnheit – anstatt den ganzen Tag zu naschen! Fünf ist eine Zahl, die zwei Snacks umfasst (ein fettarmer Joghurt und Mandeln, eine Frucht, eine Scheibe Schinken usw.“). ...)
Achten Sie besonders auf Snacks, da Snackprodukte normalerweise viele Kalorien liefern, wenn sie keinen hohen glykämischen Index haben.

Anstatt ungesunde Fertiggerichte zu essen, versuche öfter selbst zu kochen. Auf diese Weise wissen Sie genau, was Sie essen und wie viele Kalorien Sie verbrauchen.

Am Vorabend können Sie zum Beispiel am Vorabend ein gesundes Frühstück zubereiten, indem Sie die Haferflocken über Nacht in Wasser oder Pflanzenmilch oder Magermilch aufquellen lassen.Um es etwas zu süßen, verwenden Sie Vanillepulver und ein wenig Bananenpüree.
Für eine vollständigere Proteinaufnahme sind das Hinzufügen von Chiasamen und das Hinzufügen von ein oder zwei frischen Früchten wie Kiwis oder Himbeeren perfekt.
Genießen Sie zum Mittagessen eine Mahlzeit mit viel Gemüse, Fisch oder magerem Fleisch und Basmatireis oder etwas Vollkornnudeln.
Vermeiden Sie stärkehaltige Speisen am Abend. Es ist auch besser, den Verzehr von Süßigkeiten zu reduzieren.

Verzichten Sie jedoch nicht auf Kohlenhydrate, sondern wählen Sie sie richtig aus.
Kohlenhydrate sind das, was dein Gehirn antreibt und dich mit Energie versorgt. Auch der Körper kann nicht darauf verzichten. Vermeiden Sie auf der anderen Seite Kohlenhydrate, die seit langem als „einfache Kohlenhydrate“ bezeichnet werden, bei denen es sich von Natur aus um Süßigkeiten, Gebäck, Weißbrot und sogar weißen Reis handelt.

Wie bewältigt man besondere Momente?

Um schrittweise abzunehmen, müssen Sie bestimmte Lebensmittel reduzieren – obwohl dies sicherlich schwierig ist.
Denken Sie an eines: Alles ist in Ordnung, aber nicht jeden Tag und nur in kleinen Mengen.
Zum Beispiel:

Süßigkeiten
Schokolade
Eis
Kuchen
Pommes frittes
Fastfood
Fette Käsesorten (Camembert, Brie, Parmesan, Gorgonzola, Büffelmozzarella ...)
Wurstwaren (außer Bresaola)
Alkohol
Limonaden

Alle diese Lebensmittel sind als außergewöhnliche Genüsse zu verzehren.

Tipp: Viele von uns sind sich der Kalorienzahl nicht bewusst, die in Getränken steckt und konsumieren aromatisiertes Wasser oder Diät-Limonaden, ohne zu wissen, was tatsächlich drin ist. Tatsächlich sollten zuckerhaltige Getränke (einschließlich Fruchtsäfte) in Maßen konsumiert werden.

Hüten Sie sich auch vor gesüßtem Kaffee mit Milch, Cocktails, Bier, Alkohol im Allgemeinen, die echte Kalorienbomben sind. Hast du Durst? Dann trinken Sie so viel Wasser, wie Sie wollen, ungesüßte Kräutertees oder Tee.

Die Bedeutung von körperlicher Aktivität

Um Ihr Traumgewicht zu erreichen, geht es nicht nur um eine Ernährungsumstellung.
Abnehmen ohne zu straffen ändert Ihren Stoffwechsel nicht in der Tiefe. Übung ist erforderlich.

Warum ist es so entscheidend?
Denn durch Bewegung werden mehr Kalorien aufgenommen, körperliche Aktivität stärkt die Muskulatur, erhöht den Energieverbrauch und macht auch glücklicher, indem sie Endorphine und Serotonin freisetzt. Drei gute Gründe, an mindestens drei Tagen in der Woche 30 Minuten oder länger Ausdauersport zu betreiben und dabei so richtig ins Schwitzen zu kommen.

In diesem Fall tut dir jede Sportart gut: Walking, Joggen, Radfahren und Schwimmen eignen sich als Aerobic-Kurs. Darüber hinaus sind einige Kräftigungsübungen zur Straffung von Bauch, Beinen und Gesäß willkommen.

Nicht nur durch Sport verändern wir unser Leben und unseren Körper radikal, sondern auch durch die Angewohnheit, in unserem täglichen Leben jede Gelegenheit zu nutzen, um uns zu bewegen.
Egal, ob Sie die Treppe anstelle eines Aufzugs oder einer Rolltreppe nehmen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, zögern Sie nicht, zu Fuß zu gehen und sich zu bewegen, wann immer Sie können.

Setze dir erreichbare Ziele, um Fortschritte zu machen

Wenn Sie 20 kg oder mehr abnehmen möchten, können Sie sich von dieser zweistelligen Zahl erschrecken oder sogar entmutigen lassen!
Deshalb ist es eine Sache, zu versuchen, Gewicht zu verlieren, aber es ist noch besser, es zu tun, indem Sie sich selbst die Möglichkeit geben, es nicht wiederzugewinnen. Ein echter Garant für Wohlbefinden im Laufe der Zeit. Hier geht es nicht darum, Gewicht zu verlieren, um eine perfekte Figur zu bekommen, sondern um sich wohl zu fühlen und gesund zu sein.

Es dauert tatsächlich mehrere Monate, um Gewicht zu verlieren, manchmal bis zu einem Jahr oder länger. Dafür ist es sinnvoll, die Anzahl der Pfunde zu vergessen, sich aber auf eine fortschreitende Gewichtsabnahme zu konzentrieren.
Silke Restemeyer, unsere deutsche Ernährungsexpertin, sagt: „Denken Sie immer an die nächsten drei, fünf Kilo und feiern Sie Erfolge, wie sie es verdienen.“

Außerdem sollten Sie sich und Ihren Körper nicht überfordern.
„Natürlich kann man nicht so schnell abnehmen, wie man möchte, und nach einem Gewichtsverlust von zehn Prozent des Körpergewichts geht es oft nicht mehr im gleichen Tempo.“
Sie müssen auf Ihren Körper hören und das Gewicht halten, das Sie früher verloren haben. Nach einigen Wochen werden Sie wieder abnehmen.

Wenn die Belohnungen eintreffen...

Wenn Sie wirklich motiviert sind, Gewicht zu verlieren, wird dies zu Ihrem Motor und diese Motivation funktioniert fast von selbst. Jeder Schritt, d.h. jede 5 kg verloren, ist eine Belohnung für sich, aber zögern Sie nicht, etwas Belohnendes hineinzulegen, um es zu verwirklichen: es kann ein kleiner Ausflug, ein Einkaufsbummel, eine Show oder ein Wellnesstag sein Center.

Nicht alles verbieten!

Hüten Sie sich vor Frust.
Während Sie Ihre Gewohnheiten ändern und lernen müssen, andere Lebensmittel zu genießen, berauben Sie sich nicht von allem, was Sie lieben. Tatsächlich führen Verbote und der völlige Verzicht auf das geliebte Essen sehr oft zu unkontrollierten Begierden.
Und dann fühlen Sie sich nach dem Essen zum Beispiel eines Kuchens schuldig, verlieren die Motivation und geraten in einen Teufelskreis.

Magst du Schokolade? Gönnen Sie sich ab und zu ein Quadrat dunkler Schokolade zum Kaffee. Ein Aperitif mit Freunden? Schnappen Sie sich ein Glas Rotwein und trinken Sie es langsamer als sonst, damit Sie keine Sekunde nachgeben.

Tatsächlich muss Ihr Gewichtsverlustprogramm auch ein Coaching von dir selbst auf deinen Willen und deine Kontrolle!

Unser Tipp: Achten Sie am Tag nach dem Crash auf Ihre Wachsamkeit und kehren Sie zu Ihren guten Essgewohnheiten zurück.

Die richtige Motivation, wo findet man sie?

Zum Schluss noch einen kleinen „Ausflug“ in den Kleiderschrank: Probiere deine Lieblingsklamotten noch einmal an und repariere Dinge, die zu groß geworden sind!

Tipp: Schreibe deine Ziele und Motivationsschwerpunkte auf einen Zettel und klebe ihn an einen Ort, den du jeden Tag siehst (auf Kühlschrank, Bad oder Schrank) Wenn du einen schlechten Tag hattest und alles aufgeben möchtest , schau dir einfach deine Motivationen an und du wirst wieder wissen, warum du so entschlossen bist!

Nehmen Sie Ihre Messungen vor, anstatt sich nur auf die Waage zu verlassen ...

Gewicht ist eine Sache, aber Ihr Erfolg hängt nicht nur von der Waage ab. Tatsächlich lassen sich signifikante Erfolge zum Beispiel mit Ihren Lieblingsoutfits messen. Eine schöne Jeans kann als "Maßstab" dienen und den entstandenen Raum an Oberschenkeln, Gesäß und Taillenumfang messen.

Wenn Sie ein echter Perfektionist sind, können Sie Ihre Messungen in Ihrem Tagebuch festhalten. Manchmal geht Fettmasse durch fettfreie Masse (Muskel) verloren und dies ist auf der Skala weniger auffällig als am Taillenumfang!

Weitere Informationen finden Sie auf der Humanitas-Website.

Stichworte: Elternschaft Altes Zuhause Frauen-Of-Heute