Vollkornprodukte: Was sie sind und warum ihr Verzehr gut für uns ist
Ganze Körner sind die Samen von Pflanzen, die zur Familie der Gräser gehören, und enthalten im Gegensatz zu raffinierten Samen alle essbaren Teile des Samens. Sie haben die Kleie, den Keim und das Endosperm, die bekanntesten sind Weizen, Weizen und Mais und haben zahlreiche positive Eigenschaften: Aus diesem Grund dürfen sie auf unserem Tisch nicht fehlen andere lebensnotwendige Lebensmittel? Finde es im Video heraus!
Was sind Vollkornprodukte?
Vollkornprodukte sind die Samen von Pflanzen, die zur Familie der Gramineen gehören und seit Jahrtausenden die Grundlage der menschlichen Ernährung bilden. In letzter Zeit hat sich das Bewusstsein verstärkt, dass Präparate auf Basis von Vollkornprodukten einen wesentlichen Beitrag zur Verbesserung unserer Gesundheit und des Wohlbefindens des Körpers leisten können.
Im Allgemeinen haben diese Bohnen eine dunklere Farbe, jedoch ist es nicht immer sicher, dass es sich bei einem Produkt tatsächlich um Vollkornprodukte handelt, muss das Etikett gelesen werden. Hier sind die Worte "Integral" oder "100% Integral" anzugeben. Sie müssen nicht unbedingt in Form eines Getreides verzehrt werden, ganz im Gegenteil. Sie werden oft zu Mehl gemahlen und zur Herstellung von Brot, Frühstücksflocken (wie Haferflocken), Nudeln, Crackern, Keksen und anderen Backwaren verwendet.
Um jedoch als "ganz" definiert zu werden, müssen Lebensmittel, die sie enthalten, mindestens 51 % haben: Andernfalls werden sie als halbvoll definiert.
Die Struktur der Getreidekörner besteht aus drei verschiedenen Abschnitten:
- die äußere Kleie. Sie ist „die“ Außenhülle und hat eine Schutzfunktion. Es ist reich an Ballaststoffen, Eisen, Kupfer, Zink, Magnesium, Vitamin B, Phytonährstoffen und Antioxidantien.
- der innere Keim, der Mikronährstoffe wie Vitamine der Gruppe B, Gruppe E, Antioxidantien, Phytonährstoffe und ungesättigte Fette enthält
- das Endosperm.Das Endosperm ist der innerste Teil des Getreides und enthält hauptsächlich Kohlenhydrate, Stärke, Vitamine und Mineralsalze.
Im Gegensatz zu raffinierten (oder weißen) Körnern behalten Vollkornkörner alle diese Komponenten und sind daher nährstoffreicher.
Alle Vorteile des Verzehrs von Vollkornprodukten
Vollkornprodukte im Getreide sind eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe und Mikronährstoffe: Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind alle Stoffe, die in der Schale der Körner vorhanden sind. Wenn die äußeren Schichten entfernt werden, spricht man von einem verfeinerten Getreide: es ist weicher, verarbeitungsfähiger, aber auch viel weniger nahrhaft. Hier sind alle vorteilhaften Eigenschaften von ungeschältem Getreide:
- Mikronährstoffe helfen, das Immunsystem zu stärken, entzündliche Zustände und das Auftreten von freien Radikalen zu verhindern.
- Sie enthalten viele Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit fördern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs vorbeugen.
- Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, erhöhen das Sättigungsgefühl und helfen, weniger zu essen: Deshalb sind sie perfekt für Diäten.
- Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die drei oder mehr Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich nehmen, ein um fast 30 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme haben als diejenigen, die dies nicht tun.
- Ballaststoffe und einige in Vollkornprodukten enthaltene Stoffe (wie Beta-Glucan, Alpha-Tocotrienol, Arginin und Lysin) tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut bei.
Die 9 ganzen Körner + 3 Pseudokörner
Ernährungswissenschaftler teilen Getreide in 9 echte Getreide und 3 sogenannte Pseudogetreide ein, weil es zwar aus botanischer Sicht nicht zu dieser Familie gehört, aber dennoch ein vollständiges Nährwertprofil aufweist. Die integralen sind in jeder Hinsicht:
Weizen (oder Weizen)
Es gilt als das Getreide schlechthin, weil es reich an Nährstoffen ist, enthält Beta-Carotin (Vorläufer von Vitamin A) und schützt uns vor freien Radikalen, sowie die Vitamine E, B6 und B3.Wir unterscheiden Hartweizen, das gemahlen und verwendet wird, um beispielsweise Pasta, Cous Cous und Boulgur herzustellen, und zart, das stattdessen in Körnern gegessen oder zu Mehl verarbeitet werden kann.
brauner Reis
Reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, die die Darmflora im Gleichgewicht halten, enthält brauner Reis auch wertvolle Mineralsalze wie Phosphor, Magnesium, Kalium und Silizium sowie einige B-Vitamine, die für das reibungslose Funktionieren des Zellstoffwechsels unerlässlich sind.
Hafer
Hafer ist das nährstoffreichste Getreide, auch wenn es auf unseren Tischen nicht sehr präsent ist, es ist reich an Ballaststoffen, die die Darmschleimhaut entleeren und gesund halten. Es kann in Bohnen zum Dämpfen oder in Form von Flocken gegessen werden: Sie können Joghurt oder Milch zu Brei zugesetzt werden und eignen sich hervorragend zum Frühstück.
Roggen
Roggen ähnelt Weizen, enthält aber im Vergleich dazu weniger Protein. Es ist sehr ballaststoffreich und kann in Körnern, Flocken oder in Form von Mehl gegessen werden.Das Brot aus Roggenmehl, hart und aromatisch, ist berühmt.
Meile
Hirse hat einen guten Nährwert, der durch das Vorhandensein von ungesättigten Fettsäuren gegeben ist. Außerdem enthält es viele wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor, Magnesium, Kalium, Selen und Zink.
Khorasan-Weizen (oder Kamut®-Weizen)
Im Vergleich zu Weizen enthält Kamut-Weizen viel mehr Proteine, mehr Fette und mehr Vitamine. Es ist sehr bekömmlich und hat ein kompaktes und widerstandsfähiges Korn, das auch langes Kochen gut hält, sein Geschmack ist süß und kann in Form von Getreide oder Mehl verzehrt werden: damit werden viele Backwaren hergestellt wie Nudeln, Brot, Grissini . und Kekse.
Mais oder Mais
Mais ist seit jeher in unserer Ernährung enthalten und enthält Mineralsalze wie Phosphor, Eisen und Magnesium; Es enthält jedoch wenige Vitamine (hauptsächlich B1 und B6), während der Vitamingehalt knapp ist, hauptsächlich vertreten durch die Vitamine B1 und B6. Wie brauner Reis ist auch Mais glutenfrei.
Emmer
Dinkel bringt im Vergleich zu Weizen mehr Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und weniger Gluten. Es ist sehr reich an Magnesium, daher ist es für Diabetiker und Sportler geeignet; Darüber hinaus enthält es eine gute Menge an Ballaststoffen, die eine positive Funktion auf den Darm haben. Wie Weizen kann auch Dinkel in Getreide gegessen oder zu Mehl verarbeitet werden.
Gerade noch
Gerste zeichnet sich unter anderem durch ihren hohen Gehalt an Lysin, einer wichtigen Aminosäure, und anderen Stoffen wie Kalzium, Eisen, Vitamin B1 und B2 aus. Das Getreide kann ganz (die sogenannte Weltgerste) oder geschält (in diesem Fall sprechen wir von Halbperlgerste) oder raffiniert, dh perlmuttartig, gegessen werden. Letzteres ist leicht verdaulich und kocht in nur 20 Minuten.
Die drei Pseudogetreide
Die drei Pseudogetreide sind Quinoa, Buchweizen und Amaranth. Sie alle haben ein ausgezeichnetes Nährwertprofil und enthalten Substanzen, die bei der Bekämpfung von Zellentzündungen helfen. Außerdem sind sie von Natur aus glutenfrei.
