Dash-Diät: das richtige Menü zum Abnehmen durch die Bekämpfung von Bluthochdruck
Die Dash-Diät, nachdem sie in den Vereinigten Staaten den Boom erlebt hat, ist dank ihrer Menüs und ihrer perfekten Diät zum Abnehmen mit vielen gesunden und leckeren Rezepten auch in Italien explodiert. Es ist in der Tat eine Diät, die es ermöglicht, gleichzeitig den Bauch und das überschüssige Fett zu beseitigen und unseren Gesundheitszustand zu verbessern: Sie wurde speziell zur Bekämpfung von Bluthochdruck entwickelt, so dass sie zum dritten Mal in Folge zum gesündeste Ernährung der Welt von einer Gruppe amerikanischer Ärzte, die sich in der US-amerikanischen New & World Reports Association versammelt haben.
Es wurde von der berühmten Harvard University studiert und entwickelt und hat ein Hauptziel, das der Name schon sagt: Dash steht für "Dietary Approaches to Stop Hypertension", was ins Italienische übersetzt "diätetische Ansätze zur Beendigung von "Hypertonie" bedeutet es gelingt dank eines natriumarmen Menüs.
Wissen Sie, worum es bei der Miming-Diät geht? Wenn Sie sich dessen noch nicht bewusst sind, schauen Sie sich dieses Video an, bevor Sie den Artikel weiterlesen!
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Worum geht es bei der Dash-Diät?
Die Dash-Diät wurde ursprünglich entwickelt, um Menschen mit Bluthochdruck zu helfen, indem sie die tägliche Salzaufnahme reduziert; aber die Verbreitung von ausgewogenem Obst, Gemüse und Proteinen, auf denen ihre Rezepte und wöchentlichen Menüs basieren, hat diese Diät zu einer großartigen Möglichkeit gemacht, Gewicht zu verlieren , wirklich für jeden geeignet.
Die Diät, die die Dash-Diät vorschlägt, unterscheidet sich nicht so sehr von einer ausgewogenen mediterranen Diät, bei der es angezeigt ist, die Menge an Salz, gesättigten Fetten und Cholesterin, die eine echte Gefahr für unser Herz darstellen, so weit wie möglich zu begrenzen.
So reduzieren Sie den Salzkonsum
Da einer der Auslöser der arteriellen Hypertonie Salz ist, zielt eine Diät wie die Dash-Diät vor allem darauf ab, den Konsum radikal zu reduzieren. Aber wie geht das? Tatsächlich macht Salz unsere Ernährung schmackhaft und ohne es haben wir den Eindruck, dass Essen nichts schmeckt. Es gibt jedoch Alternativen, um das Fehlen dieses Verbandes zu kompensieren, wie zum Beispiel:
- Die Gerichte mit Gewürzen würzen
- Wählen Sie natriumarme Lebensmittel
- Lieber Vollkornnudeln und Brot
- Verzichten Sie auf Saucen wie Mayonnaise, Ketchup etc.
- Vermeiden Sie unbedingt Wurstwaren
- Konserven vor dem Verzehr ausspülen
- Überprüfen Sie sorgfältig die Etiketten der verpackten Produkte
Das Wochenmenü: Wie funktioniert es und welche Lebensmittel bietet es?
Die Dash-Diät bietet ein wöchentliches Menü, in den ersten zwei Wochen der Diät, die vollständige Eliminierung von Fetten und Kohlenhydraten. In den ersten 14 Tagen müssen Sie sich daher nur ungern von Brot und Nudeln verabschieden und sich mit Proteinrezepten begnügen, um Ihren Stoffwechsel schnellstmöglich zu wecken. Es ist kein Zufall, dass Sie in dieser ersten Phase am meisten Gewicht verlieren!
In der dritten Woche müssen Sie dann das stärkehaltige Gemüse reduzieren: Dies ist die Erhaltungsphase, in der es wichtig ist, nicht zuzunehmen und den Cholesterin- und Zuckerspiegel im Blut zu senken.
Die Wochenkarte muss sich daher auf folgende Lebensmittel konzentrieren:
- Gemüse: Tomaten, Karotten, Brokkoli, Spinat, Spargel, Kürbis und Fenchel (reich an Kalium).
- Früchte: Aprikosen, Orangen, Mandarinen, Pfirsiche, Ananas, Pflaumen, Kirschen, Erdbeeren.
- Trockenfrüchte: Mandeln, Walnüsse, Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne.
- Legu mi: alle, aber insbesondere Linsen und Bohnen (reich an Magnesium).
- Getreide, vorzugsweise Vollkorn.
- Milchprodukte: teilentrahmte Milch, fettarmer Joghurt, fettarmer Käse.
- Fisch und weißes Fleisch
Sehen Sie sich unsere Galerie mit allen von der Dash-Diät empfohlenen Lebensmitteln an:
Die Ergebnisse und der Nutzen
In den ersten zwei Wochen der Diät können Sie nach dem oben erläuterten Wochenmenü sogar eine Größe verlieren und den Cholesterinspiegel im Blut erheblich senken.
Im Allgemeinen verspricht diese Diät, in den ersten Wochen etwa 2,5 kg und in zwei Monaten zwischen 4,5 und 16 kg abzunehmen.
Die Ergebnisse gehen jedoch weit über die Gewichtsabnahme hinaus: Dank dieser Diät bekämpfen wir Bluthochdruck und die damit verbundenen kardiovaskulären Komplikationen, einschließlich des Risikos eines Herzinfarkts.
Darüber hinaus ist eine Verringerung der Natriumaufnahme ein Allheilmittel gegen Wassereinlagerungen und reduziert auch die lästigen Schwellungen, die hauptsächlich Beine und Bauch betreffen.
Dank der Dash-Methode wird es möglich sein, Krankheiten wie Osteoporose zu verhindern, da bei dieser Kur eisenreiche Lebensmittel zu sich genommen werden, die die Knochen stärken können, und Diabetes, da fast kein Zucker mehr vorhanden ist.
Aber die Vorteile dieser Diät enden hier nicht. Die in diesem Ernährungsplan enthaltenen Lebensmittel (insbesondere Obst und Gemüse) sind in der Tat reich an Substanzen, die freie Radikale bekämpfen können, die die Hauptursachen für die Zellalterung sind.
Schließlich handelt es sich um eine Diät, die den doppelten Vorteil hat, dass sie auf einer Verbesserung der Qualität der aufgenommenen Nahrung basiert und nicht auf einer Verringerung, und sie führt zu einer Erhöhung des Stoffwechsels, wodurch die erzielten Ergebnisse leichter aufrechterhalten werden können , um den sehr verbreiteten Jojo-Effekt zu vermeiden.
Die Regeln der Dash-Diät
Alle Diäten, um effektiv zu sein, erfordern eine gute Dosis an Opfern und sogar das Dash ist nicht weit dahinter. Um die oben aufgeführten Ergebnisse und Vorteile zu erzielen, müssen Sie Ihren Lebensstil ändern und schlechte Gewohnheiten aufgeben. So gehen Sie vor:
- Verzichten Sie auf das Rauchen und den Konsum alkoholischer Getränke
- Beschäftige dich regelmäßig mit körperlicher Aktivität
- Reduzieren Sie den Konsum von gesättigten Fettsäuren drastisch
- Essen Sie Lebensmittel, die reich an Kalium, Magnesium und essentiellen Fettsäuren sind
Kontraindikationen
Eine Ernährungsumstellung und die Befolgung des Dash-Diät-Ernährungsplans implizieren keine Kontraindikationen. Ärzte empfehlen jedoch, die medikamentöse Therapie gegen arterielle Hypertonie fortzusetzen, da diese Therapie allein die Auswirkungen auf den Körper nicht lindern kann.
Generell empfehlen wir Ihnen vor Beginn einer Diät, sich an einen kompetenten Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu wenden, der nach entsprechender Einschätzung in der Lage ist, den für Sie am besten geeigneten Ernährungsplan zu erstellen.
Typische Speisekarte und Tagesportionen
Und hier ein Beispiel für ein Tagesmenü mit den idealen Rezepten, um mit der Dash-Diät sofort abzunehmen (der Snack wird nur einmal angegeben, muss aber sowohl am Vormittag als auch am Nachmittag wiederholt werden):
Frühstück: ¾ Tasse Getreideflocken mit Kleie, 1 Banane, 1 Tasse teilentrahmte Milch, 1 Scheibe Weichweizenbrot, 1 Teelöffel Margarine, 1 Glas Orangensaft.
Mittagessen: 180 g Hähnchensalat, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 EL Senf, 120 g Salat mit frischen Gurkenscheiben, 120 g Tomaten, 1 EL Sonnenblumenkerne, 1 TL scharfe Sauce zum kalorienarmen Dressing, 120g Obstsalat.
Snack: 80 g ungesalzene Mandeln, 60 g Rosinen, 125 g fettarmer Joghurt ohne Fett oder Zuckerzusatz, bei Bedarf mit Trockenfrüchten oder Saisonfrüchten verzehren.
Abendessen: 85 g Rindfleisch, 2 Esslöffel fettfreie Soße, 1 Tasse sautierte grüne Bohnen, ½ Teelöffel Rapsöl, 1 kleine Ofenkartoffel, 1 Esslöffel fettfreie saure Sahne, 1 Esslöffel natürlicher Cheddar-Käse mit reduziertem Fettgehalt, 1 Esslöffel gehackte Schalotte, 1 kleine Weizenbrötchen, 1 Teelöffel Margarine, 1 kleiner Apfel, 1 Tasse fettarme Milch.
Die Aufteilung der Kalorien während des Tages sollte wie folgt aussehen:
Frühstück: ca. 270 kcal
Snack: ca. 120/150 kcal
Mittagessen: ca. 500 kcal
Snack: 120 kcal
Abendessen: ca. 400 kcal
Generell zielt die Dash-Diät nicht so sehr darauf ab, die täglich verbrauchten Kalorien zu reduzieren, sondern vielmehr auf einen optimalen Gesundheitszustand, ein Ziel, das nur durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung, begleitet von regelmäßiger körperlicher Aktivität, erreicht werden kann.
