Übungen in der Schwangerschaft: Was ist zu bevorzugen und was zu vermeiden?
Ob Sie sich im ersten, zweiten oder dritten Trimester der Schwangerschaft befinden, es ist immer eine gute Idee, sich täglich einer leichten körperlichen Aktivität zu widmen. Aber welche Übungen sind in den 9 Monaten vor der Geburt erlaubt und empfohlen? Schwimmen, Yoga, Wandern sind nur Beispiele. Lesen Sie weiter, um alle anderen zu erfahren. Aber zuerst hier ein Video mit den Dingen, die man in der Schwangerschaft nicht tun sollte.
Übungen in der Schwangerschaft: Was sind die Vorteile?
Ein aktives Leben in der Schwangerschaft ist gleichbedeutend mit Wohlbefinden für Mutter und Baby. Sport fördert den Muskeltonus, verbessert die Durchblutung und Atmung und damit auch die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Babys; Darüber hinaus dienen die Übungen während der Schwangerschaft auch der Vorbeugung von Krankheiten wie Schwangerschaftsdiabetes. Aber sehen wir uns alles im Detail an: Hier sind die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft.
Siehe auch
1. Hält Ihr Körpergewicht unter Kontrolle
Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist physiologisch, aber Sport hilft, die zusätzlichen Pfunde in Schach zu halten. Normalerweise nimmt eine gesunde Frau während der Schwangerschaft etwa 10 oder 12 kg zu, aber wenn sie zu weit davon entfernt ist, können auch ernsthafte Gefahren für die Schwangerschaft bestehen Fötus
2. Wirkt Schwangerschaftsdiabetes entgegen
Es ist eine Form von Diabetes, die schwangere Frauen betrifft und normalerweise innerhalb weniger Wochen nach der Geburt verschwindet. Körperliche Aktivität hilft, das Risiko zu reduzieren, da während des Sports die Insulinausschüttung und der Glukoseverbrauch erhöht werden, sodass sich der Blutzucker normalisiert.
3. Verbessern Sie die Durchblutung, indem Sie Schwellungen beseitigen
Das Training fördert die periphere Mikrozirkulation, indem es die "berühmten" geschwollenen Knöchel beseitigt, über die alle Schwangeren klagen. Die richtigen Übungen, insbesondere im dritten Trimester, können dabei sehr hilfreich sein.
4. Steigern Sie die gute Laune
Beim Sport schüttet der Körper Endorphine aus, die Hormone, die für gute Laune verantwortlich sind. Deshalb fühlen wir uns nach einer guten Pilates- oder Schwimmeinheit oder nach einem Spaziergang im Freien sofort besser, das gilt für Schwangere, aber in Wirklichkeit ist es ein Ratschlag für alle!
5. Verhindert Rückenschmerzen
Sport in der Schwangerschaft hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken und hilft, die lästigen Rückenschmerzen zu vermeiden, die besonders im dritten Trimester auftreten, wenn der Fötus sehr entwickelt ist und der Bauch immer weiter wächst.
Übungen während der Schwangerschaft im ersten Trimester
Das erste Trimester der Schwangerschaft ist die dichteste Veränderung: Der Körper der zukünftigen Mutter bereitet sich auf den Fötus vor, und selbst wenn der Bauch noch nicht sichtbar ist, beginnen hormonelle Veränderungen und die erste morgendliche Übelkeit. In Bezug auf den Sport ist in dieser Phase besonders darauf zu achten: Wählen Sie eine "körperliche Aktivität in einer gut belüfteten und nicht zu heißen Umgebung aus; tragen Sie eine absolut atmungsaktive Kleidung und ziehen Sie schließlich in Betracht, die richtige Flüssigkeitsmenge.
- Grünes Licht für Spaziergänge und Wanderungen: Eine halbe Stunde am Tag ist der ideale Ausgangspunkt, besonders wenn Sie schon immer sesshaft waren. Probieren Sie einige kleine Atemübungen (Ein- und Ausatmen der Luft) aus, die später bei der Vorbereitung auf die Geburt nützlich sein werden.
- Yoga, Tanz, Pilates – diese Sportarten sind in jedem Schwangerschaftsstadium perfekt, sie fördern die Entspannung und sind perfekt, weil sie keine Gelenkverletzungen verursachen.
- Schwimmen und Aqua-Aerobic - Wasseraktivitäten sind ideal, weil sie die Wirbelsäule der werdenden Mutter entlasten, außerdem entspannt der Kontakt mit Wasser und hilft uns, uns zu erhitzen.
- Heimübungen - Nutzen Sie Ihre Freizeit zu Hause, um einige Übungen zu machen, die perfekt für die Schwangerschaft sind. Lehnen Sie Ihre Hände gegen die Stuhllehne und machen Sie etwa 5 Minuten lang langsame Kniebeugen. Oder Sie setzen sich auch mit einer Matte auf den Boden und strecken Ihren rechten Arm und Kopf nach links und umgekehrt, um Ihre Armmuskulatur zu dehnen.
Zweites Trimester der Schwangerschaft: Hier sind die empfohlenen Übungen
Im zweiten Trimester der Schwangerschaft beginnt der Bauch sehr sichtbar zu werden und die Frau beginnt auch an Gewicht zuzunehmen. Es wird empfohlen, Übungen in Bauch- oder Rückenlage zu vermeiden und die seitlichen Übungen zu bevorzugen. Die gleichen Sportarten, die für das erste Trimester der Schwangerschaft erwähnt wurden, sind weiterhin erlaubt: Schwimmen, Wassergymnastik, Yoga und Pilates sowie gesunde Spaziergänge an der frischen Luft Hier sind 3 Yoga-Posen, die für eine schwangere Frau nützlich sind:
- Tigerpose – Stehen Sie auf allen Vieren mit Ihren Armen so weit auseinander wie Ihre Knie. Bringen Sie das Becken beim Einatmen und Beugen des Rückens nach oben, atmen Sie nun aus und senken Sie das Becken;
- halber Lotussitz - auf dem Boden sitzend mit gekreuzten Beinen und dem Rücken an der Wand. Sie können bis zu 10 oder 15 Minuten in dieser Position bleiben, die Augen schließen und versuchen, Ihren Geist zu klären.
- Baumposition - wird im Stehen ausgeführt, wobei versucht wird, eine der beiden Fußsohlen auf die Innenseite des gegenüberliegenden Beines zu legen.Wenn Sie das Gleichgewicht gefunden haben, können Sie versuchen, Ihre Arme nach oben zu heben, während Sie die Position beibehalten.
Stretching und Meditation: Übungen, die im dritten Trimester der Schwangerschaft nützlich sind
Im dritten und letzten Trimester der Schwangerschaft angekommen, muss sich die zukünftige Mutter mit dem sehr dick gewordenen Bauch auseinandersetzen. In dieser Phase müssen Entspannungs- und Meditationsübungen im Vordergrund stehen, aber auch Spaziergänge und sanfte Gymnastik im Wasser werden empfohlen. Ein nützliches Hilfsmittel in den letzten Monaten der Schwangerschaft ist der Fitball, ein aufblasbarer Ball, der der schwangeren Frau zahlreiche Vorteile bringt. Hier sind ein paar.
- Erhöht die Flexibilität der Gelenke
- Muskeln werden gestärkt
- Koordination verbessert sich
- Entspannung wird gefördert
- Sie werden sich des Damms / Beckenbodens bewusst
Übungen während der Schwangerschaft mit dem Fitball.
- Auf dem Ball sitzend bewegen Sie Ihr Becken zehnmal nach rechts und dann nach links. Wiederholen Sie dies, indem Sie die Bewegung hin und her ändern.
- Stellen Sie sich rittlings auf den Fitball und drücken Sie den Ball mit den inneren Oberschenkelmuskeln zusammen, lassen Sie ihn dann los und wiederholen Sie den Vorgang.
- Mit den Knien auf dem Boden strecken Sie Ihre Arme über den Fitball und rollen ihn zu Ihren Händen, die Ihren Rücken wölben.
Kegelübungen für den Beckenboden
Im letzten Monat der Schwangerschaft ist es wichtig, die Muskeln während der Wehen und der Geburt zu trainieren. Die bekanntesten und einfachsten Übungen zum Trainieren des Beckenbodens sind die Kegel-Übungen. Dies sind einfache Übungen zur wiederholten Kontraktion und Entspannung der Muskeln des Beckenbereichs.
Sie können in allen Positionen durchgeführt werden, wobei die Muskeln 5 Sekunden lang angespannt und die nächsten 10 Sekunden ruhen lassen. Wenn Sie kein Experte sind und diese Übungen nicht durchführen können, müssen Sie sich zunächst der Funktionsweise des Beckenbodens bewusst sein. All dies ist jedoch Gegenstand der Geburtsvorbereitungskurse, zu denen wir Sie einladen.
Sport in der Schwangerschaft: Wie oft in der Woche?
- Versuchen Sie, sich während der Schwangerschaft mindestens dreimal pro Woche im Wechsel zwischen den Tagen regelmäßig zu bewegen.
- Beginnen Sie mit Sportarten mit geringer Intensität und passen Sie sie entsprechend den Anweisungen des Gynäkologen an.
- 30 Minuten gut ausgeführte Übungen reichen aus, um die ersten Ergebnisse zu erzielen.
- Dehnen Sie sich sowohl vor als auch nach dem Training immer.
- Passen Sie Ihre Ernährung und Kalorienzufuhr entsprechend der Art der körperlichen Aktivität an.
Sport in der Schwangerschaft vermeiden
Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie alle Extremsportarten oder Sportarten vermeiden, die dem Fötus ein Trauma verursachen können. Die Rede ist zum Beispiel von Fallschirmspringen, Bergsteigen, Schlittschuhlaufen, Wasserski, Tauchen, Radfahren, Laufen, Fußball, Basketball, Gewichten und allgemein allen Kontaktsportarten oder Sportarten, die eine große körperliche Anstrengung erfordern.
Denken Sie im Allgemeinen daran, dass körperliche Aktivität der beste Weg ist, um nützliche Vorteile für eine friedliche Schwangerschaft zu erzielen. Wir empfehlen Ihnen in jedem Fall fragen Sie Ihren Arzt um Rat, der Ihren Gesundheitszustand beurteilt, bevor er Ihnen das Okay für jede Art von Sport gibt.
