Übungen, um sich auf dem Sofa fit zu halten
Es gibt viele Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, indem Sie Stühle, Treppen, Betten und Tische nutzen, um das Gesäß, die Oberschenkel und die Bauchmuskeln zu trainieren. Aber es gibt noch mehr: Um fit zu bleiben, können wir den Sofamoment nutzen, um mit minimalem Aufwand zu trainieren und fit zu bleiben. Einfache Übungen, die sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchgeführt werden können, während wir telefonieren, fernsehen oder ein Buch lesen.
Hier ist das komplette Training:
Hier sind einige Tipps, um die verschiedenen Körperteile zu trainieren:
Siehe auch
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Beinübungen zum bequemen auf dem Sofa
Um deine Beine zu stärken und zu trainieren, sind folgende Übungen auf dem Sofa die richtigen für dich:
- Gerades Bein seitlich gestreckt: Legen Sie sich auf die Seite, in eine bequeme Position mit dem Kopf. Bleiben Sie mit gestrecktem und gut seitlich ausgerichtetem Bein, gehen Sie mit dem Bein linear nach unten und oben. Auch auf der anderen Seite 30 Mal wiederholen.
- Beugen und strecken Sie Ihr Bein auf die Seite: Legen Sie sich auf die Seite, in einer bequemen Position mit dem Kopf. Bringen Sie das Knie zur Brust und strecken Sie das Bein auf der Seite vollständig aus. Auch auf der anderen Seite 30 Mal wiederholen.
- Schmetterlingsbeinspreizung: Legen Sie sich in eine bequeme Position auf die Seite. Beuge deine Beine so weit du kannst, führe deine Zehen zusammen und öffne und schließe das obere Bein, ohne die Füße abzunehmen. Auch auf der anderen Seite 30 Mal wiederholen.
- Straight Leg Kick Forward: Stellen Sie sich in eine bequeme Position auf die Seite. Bringen Sie das gestreckte Bein nach oben und schieben Sie es synergetisch nach vorne und kehren Sie mit dem Bein auf der Seite wieder zurück. 30 Mal auf beiden Seiten wiederholen.
Und wenn du mehr erfahren möchtest, hier das komplette Workout für die Beine:
Übungen auf dem Sofa? Hier sind die für die Bauchmuskeln
Um fit zu bleiben und die Bauchmuskeln fit zu halten, hier die Übungen auf dem Sofa:
- Schere mit angehobenen Beinen: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie die Beine hoch. Machen Sie das Öffnen und Schließen der gekreuzten Beine und halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen. Machen Sie abwechselnd 40 Öffnungen und Schließungen.
- Fahrrad mit angehobenen Beinen: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie die Beine nach oben. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und simulieren Sie einen Pedaltritt. Halte deine Bauchmuskeln fest. Führen Sie 40 Fahrten pro Etappe durch.
- Sit-ups für die Bauchmuskeln: Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Beine und bleiben Sie mit den Füßen flach auf dem Sofa. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln aktiv an und heben Sie Ihren Oberkörper an, um sich zu setzen und Ihre Zehen zu berühren. Dann langsam in die Ausgangsposition absteigen. Ziehen Sie beim Auf- und Absteigen Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Nackenmuskulatur aktiv, ohne Ihren Kopf auf dem Weg nach unten nach hinten zu beugen. 20 Mal wiederholen.
- Abwechselnde Ausfallschritte mit gestrecktem Bein auf dem Bauch: Legen Sie sich mit dem Kopf in eine bequeme Position auf den Bauch.Strecken Sie Ihre Beine aus und heben Sie sie abwechselnd nach oben, ohne Ihre Hüften vom Sofa zu lösen. Ziehen Sie das Gesäß aktiv zusammen. 40 Mal abwechselnd wiederholen.
Und hier auch das komplette Workout für die Bauchmuskeln:
Übungen für den Po auf dem Sofa um fit zu bleiben
Wenn Sie ein großes, festes Gesäß anstreben, können Sie Folgendes tun, während Sie auf dem Sofa liegen:
- Passive Kontraktion des Gesäßes: Legen Sie sich auf den Bauch und bewegen Sie Ihr Becken hin und her, ohne es vom Sofa zu heben. Kontrahieren Sie den Gesäßmuskel während der Bewegung aktiv.
Oder mach es mit diesem Workout:
Stretching ist auch auf dem Sofa möglich
- Rücken- und Beinstreckung: Legen Sie sich auf den Bauch, fassen Sie Ihre Zehen mit den Händen und führen Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß. Bleiben Sie in der Dehnposition und drehen Sie Ihren Kopf 20 Sekunden auf der einen Seite und 20 Sekunden auf der anderen Seite.
