Warum kann man nicht abnehmen? Finden Sie heraus, was das Stoffwechselgrab ist
Du hast sie alle ausprobiert: Detox, Heimtraining, Fitnessstudio, Laufen, Diäten aller Art. Aber du nimmst trotzdem nicht ab und dein Ziel scheint immer weiter weg zu sein. Diese lästige und entmutigende Schleife wird als "metabolisches Grab" bezeichnet und handelt von der Unfähigkeit, trotz angemessener Bemühungen und Verhaltensweisen Fett zu verlieren. In diesem Artikel erfahren Sie, was es ist und wie Sie daraus herauskommen.
Bevor Sie mit dem Lesen beginnen, vergessen Sie jedoch nicht, diese 10 essentiellen Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu verpassen! Sehen Sie sich dieses kurze Video an und schreiben Sie auf, was in Ihrem Kühlschrank nicht fehlen darf!
Unser Körper reagiert sehr gut, wenn wir ihn auf eine kalorienarme Ernährung umstellen. Zuerst beginnt man, Gewicht zu verlieren, aber irgendwann beginnt man zu "stagnieren".
Denn wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, werden eine Reihe von Mechanismen in Gang gesetzt, die versuchen, diesen Kalorienverlust auszugleichen. Das Ziel unseres Körpers ist es, uns am Leben und in Sicherheit zu halten, aber dazu muss er unseren Körperfettspiegel halten. So wie es ist, klammert sich Ihr Körper an dieses Fett und lässt Sie in einem sterbenden Zustand zurück. Stoffwechsel oder, wie es allgemein genannt wird , Gewichtsstagnation.
Siehe auch
Der empfindliche Grundstoffwechsel
Wenn Sie mit der Diät beginnen, ist alles in Ordnung: Sie sehen, dass die Zahlen auf der Waage sinken. Aber nach ein paar Wochen hat sich der Stoffwechsel an diese wenigen Kalorien gewöhnt und beginnt weniger zu verbrennen. Was einst eine kalorienarme Diät war, wird jetzt zu einer normalen Kaloriendiät für Ihren Körper, da er so viel verbraucht, wie er verbraucht. Dieser Mechanismus, der Sie in das metabolische Grab drängt, wird als adaptive Thermogenese bezeichnet.
Die Gründe für die Gewichtsstagnation
Es gibt mehrere Gründe für eine Gewichtsstagnation:
- Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als wir denken.
- Weniger Kalorien verbrauchen als wir denken (beim Sport, im Alltag ...).
- Behalten Sie während des gesamten Fettabbauprozesses die gleiche Kalorienzufuhr bei.
Einige Beispiele
Maria hat einen Grundumsatz von 2000 Kalorien pro Tag (das kannst du mit der Harris Benedict Methode am Ende dieses Artikels berechnen) Weil sie abnehmen will, senkt sie ihn auf 1700. Die ersten Wochen nimmt sie ab, aber dann hört sie aufgrund der adaptiven Thermogenese auf, Gewicht zu verlieren: Ihr Körper hat sich an die neue Situation gewöhnt Maria wird entmutigt, stoppt ihre Diät und beginnt wie zuvor zu essen, die Folge ist ein unerwünschter Rebound-Effekt, der sie mit einem paar Pfunde mehr.
Ein anderer Fall, der von Vera, die eine kalorienarme Diät und viel Cardio macht, um Gewicht zu verlieren. Irgendwann passiert Maria das Gleiche, irgendwann hört sie auf abzunehmen, weil sich ihr Körper daran gewöhnt hat. Seine Reaktion: Mach mehr Cardio und reduziere Kalorien. Es schrumpft weiter ein wenig, aber auf Kosten der Muskeln, nicht des Fettes, und irgendwann stagniert es wieder.
Beide Menschen befinden sich in einem Stoffwechselgrab.
Wie kommt man aus dem Stoffwechselgrab?
Die gute Nachricht: Aus dem Stoffwechselgrab auszubrechen ist möglich! Dazu müssen Sie Ihren Stoffwechsel wieder stabilisieren, der eine Zeitlang eine Erhaltungsdiät durchläuft und nach der Stabilisierung wieder auf eine kalorienarme, aber von Anfang an gut geplante Ernährung umstellen kann.
Die Idee ist, ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag zu erreichen und nach und nach zu reduzieren.Eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen, ist, jede Woche 100 Kalorien zu sich zu nehmen.Vergiss dabei natürlich nie deinen täglichen Bedarf an Makronährstoffen.
Laut einem Sporternährungswissenschaftler müssen Sie vor Beginn einer Diät zum Abnehmen wissen, wie viele Kalorien Sie Tag für Tag verbrennen. Das heißt, wie hoch ist das Aktivitätsniveau: wenn Sie zu Fuß oder mit dem Auto zur Arbeit gehen, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, wenn Sie einen sitzenden Beruf ausüben oder Bewegung erfordern usw. Viele Menschen überschätzen ihre täglichen Ausgaben, daher ist es wichtig, eine möglichst genaue Vorstellung zu haben.
Die meisten Menschen werden besser, wenn sie ihre Essgewohnheiten ändern. Durch die Bevorzugung von Gemüse und Obst und die deutliche Reduzierung von raffinierten Kohlenhydraten wird die Kalorienaufnahme drastisch reduziert.Ein anderer Weg ist durch Bewegung: Sportliche Aktivität ermöglicht es Ihnen, die Kalorienaufnahme zu erhöhen und dennoch das Körperfett zu senken.
"Viele Menschen nehmen es sehr schlecht, Kalorien zu begrenzen und ziehen es vor, mehr Sport zu treiben", sagt der gleiche Sporternährungswissenschaftler, der bereits erwähnt wurde. "Wenn die Kalorienaufnahme sehr niedrig ist, ist auch die Einhaltung des Plans sehr gering. Am besten sehen Sie, wie hoch Ihre Kalorienaufnahme ist, reduzieren Sie sie um 300-400 Kalorien pro Tag und sehen Sie, wie Ihr Gewicht ist. und Ihre Maße nach 14 Tagen".
Treffen Sie mit dieser Referenz die richtige Entscheidung:
- Wenn Sie Ihr Gewicht drastisch reduziert haben, bedeutet dies, dass Sie innerhalb dieses Gewichts über Fettgewebe (hauptsächlich Muskeln) hinaus Gewebe verloren haben, daher sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr etwas erhöhen.
- Wenn Sie hingegen feststellen, dass Ihr Gewicht gleich bleibt oder sich kaum unterscheidet, bedeutet dies, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr überschätzt haben und daher reduzieren sollten.
- Wenn alles gut geht, folgen Sie dem gleichen Weg und fügen Sie einige hinzu betrügen mahlzeit, gönnen Sie sich von Zeit zu Zeit eine Laune.
Die Lösung der Beispiele
In diesem Sinne wird sie in Marias Fall ihren Stoffwechsel ankurbeln müssen und dann wird sie die Kalorien nach und nach mit etwas weiter senken betrügen mahlzeit, im Fall von Vera das gleiche, aber sie sollte das Cardio-Training auf eine Gewichtsroutine umstellen, wodurch sie mehr Muskeln aufbaut und gleichzeitig Fett verbrennt.
Tipps, um nicht in einem Stoffwechselgrab zu sein
Wir wissen, dass niemand gerne Kalorien zählt, aber es kann sehr hilfreich sein, wenn man eine Diät beginnt. Was wir essen, wird oft unterschätzt, was uns keine Fortschritte beim Abnehmen ermöglicht. Die Anwendung einer Anwendung in den ersten Wochen einer Diät hilft Ihnen dabei, sich der Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, besser bewusst zu sein, aber seien Sie vorsichtig, um es nicht zu einer Obsession zu machen: Mäßigung muss der Schlüssel sein.
Ein weiterer Tipp ist, die strengen Diäten zu vermeiden, die Sie am Ende aufgeben. Viel besser ist eine flexiblere Ernährung, bei der Sie alles essen und die Kalorien schrittweise reduzieren können. Die Ergebnisse sind möglicherweise nicht so schnell wie bei anderen Methoden, aber wir sorgen dafür, dass sie dauerhaft sind (wir vermeiden den Rebound-Effekt).
So wie sich Ihr Stoffwechsel an Ihre Ernährung gewöhnt, gewöhnt er sich auch an Ihr Training. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, Ihre Workouts zu variieren und Ihre Muskelaufbauroutinen mit Cardio, Walking, Tanzen ... nach dem Training, neben anderen großartigen Vorteilen.
Ergänzen Sie Ihre Übungsroutine um entspannende Aktivitäten: Yoga, Pilates, Tai-Chi ... Meditation kann auch bei dieser Aufgabe nützlich sein: Stille hilft, einen Zustand der Ruhe zu erreichen, der sehr praktisch ist, wenn es um die Selbstkontrolle geht (keine Binge .). ).
Wir hoffen, dass wir Ihnen nützlich waren und dass Sie dieses Jahr alle Ihre Ziele erreichen werden!
+ Quellen anzeigen - Quellen ausblenden Für die Berechnung des Grundumsatzes nach der Harris & Benedict-Methode verwenden Sie die Website von SID - Italian Society of Diabetology. <