Pilates: Übungen für ein hohes und festes Gesäß
Die Pilates-Methode umfasst eine Reihe von Übungen, die speziell entwickelt wurden, um unser Gesäß zu straffen und zu heben. Pilates hat viele Vorteile und im Allgemeinen ist es eine Disziplin, die den Körper als Ganzes betrachtet und uns hilft, die Muskeln sanft zu straffen und zu dehnen.
Tatsächlich sind seine Übungen nicht besonders schwer und kombinieren Elemente aus Gymnastik, Yoga und Tanz. Sie erfordern jedoch Konzentration und Präzision, um am besten durchgeführt zu werden. Konsistenz ist auch wichtig, um deutlich sichtbare Ergebnisse zu erzielen, insbesondere an einem Bereich wie dem Gesäß, der zur Fettansammlung neigt!
Die von uns vorgeschlagenen Übungen arbeiten an der Kontraktion und Entspannung der unteren Rückenmuskulatur, auch unter Einbeziehung der Bauchmuskeln, um bei 360 ° wieder in Form zu kommen. Bevor Sie beginnen, denken Sie jedoch daran, sich zum Aufwärmen etwas zu dehnen:
1. Heben Sie das Becken an
Legen Sie sich für diese erste Übung auf die Matte auf den Bauch, die Beine angewinkelt und die Arme seitlich ausgestreckt. Heben Sie das Becken nach oben und dann wieder ab, wiederholen Sie die Bewegung mehrmals, achten Sie darauf, das Gesäß nicht auf die Matte zu legen, damit es zusammengezogen bleiben kann. Achten Sie auch darauf, die Schulterblätter niemals anzuheben, sondern am Boden festzuhalten .
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2. Drehung des Beckens
Auch für diese zweite Übung ist es notwendig, auf dem Rücken auf der Matte zu liegen, die Beine angewinkelt und die Arme seitlich ausgestreckt. Heben Sie das Becken an und bewegen Sie es mit einer kleinen Drehung seitwärts, zuerst nach rechts und dann nach links, wobei Sie die Bewegung mehrmals wiederholen. Denken Sie während der Übung daran, Ihr Becken nie auf dem Boden abzustützen und auch Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten.
3. Hintere Sprünge mit Bein auf 90 °
Stellen Sie sich auf alle Viere auf die Matte und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Knie und Handflächen. Halten Sie das rechte Bein auf 90 ° und schwingen Sie es nach oben, wobei Sie sehr darauf achten, den Rücken nicht zu krümmen und die Gesäß- und Bauchmuskulatur nicht zusammenzuziehen. Das Knie sollte die Matte nie berühren. Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals, wechseln Sie dann zum Bein (und dann zum linken Gesäß).
4. Hintere Sprünge mit gestrecktem Bein
Wie in der vorherigen Übung müssen Sie auch hierfür auf allen Vieren auf der Matte stehen und sich auf Knien und Handflächen stützen. Auch hier müssen Sie Ihr rechtes Bein heben, aber gerade halten. Der Fuß wird mit straffem Nacken nach außen gestreckt, der Rücken muss gerade bleiben und darf niemals gewölbt sein, den Puls mehrmals wiederholen, dann das Bein wechseln.
5. Bein und gegenüberliegender Arm gestreckt
Stellen Sie sich auf alle Viere auf Ihre Matte, mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen, und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen. Schauen Sie geradeaus, heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein in die Luft, halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie, eine gerade Linie zu bilden. Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann, indem Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein in die Luft heben. Auch für den Rücken ist diese Übung super.
Die meisten dieser Übungen erfordern auch eine Anstrengung der Bauchmuskeln: Sie sind daher auch sehr nützlich, um einen schönen flachen Bauch zu bekommen. Vergessen Sie jedoch nicht, auf Ihre Ernährung zu achten ...
