15 Minuten Sport am Tag: Übungen für zu Hause
Im hektischen Alltag vergessen wir manchmal, wie wichtig körperliche Aktivität ist, denn Sport hilft uns nicht nur, fit zu bleiben, sondern auch unsere Gesundheit zu schützen und unser Selbstwertgefühl zu stärken. Gerade in den Herbst- und Wintermonaten kann es vorkommen, dass Sie keine Lust auf Laufen oder ins Fitnessstudio haben. Es gibt jedoch eine Lösung: 15 Minuten Sport am Tag sind eine gute Möglichkeit, körperliche Bewegung nicht zu vernachlässigen und sich besser zu fühlen!
Das Sportprogramm
- Arbeiten Sie täglich an einem Bereich des Körpers: Bauchmuskeln am Montag, Oberschenkel am Dienstag ...
- Diese Übungen ermöglichen die Muskelstärkung, wirken auch als Anti-Stress, helfen beim Gleichgewicht und der Koordination von Bewegungen.
- Halten Sie am Wochenende ein Cardio-Training durch, um die Leistung und Ausdauer Ihres Herzens zu steigern.
- In 15 Minuten schaffst du von jeder Übung 3 Sätze, aber wer Zeit hat oder schon ein wenig trainiert ist, kann 5 Sätze machen Freitag ist nur der Tag des Stretchings.
- Vor jeder Sitzung gibt es ein leichtes Aufwärmen und nach einer Dehnübung (die Sie aus den bereits für Freitag geplanten Übungen auswählen können).
Siehe auch
Die Vorbereitung
Du schaffst Raum um dich herum und stellst dich vor einen Spiegel, um deine Position oder Bewegung bei Bedarf zu korrigieren. Das Ideal ist, die Übungen auf nüchternen Magen zu machen, um so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen und das Risiko eines festlichen Übelkeitsgefühls zu vermeiden.Es ist nicht gefährlich, mit leerem Magen zu arbeiten, bis Sie ein Cardio-Training machen Stellen Sie Wasser daneben und trinken Sie zwischen den Übungen etwas, sobald Sie das Bedürfnis verspüren.
Idealerweise sollten Sie für Ihr Training eine Matte verwenden, wie sie beispielsweise bei Amazon erhältlich ist. Trainieren Sie niemals auf dem Bett, da es zu weich ist und Ihren Rücken schmerzt.
Gut zu wissen: Wer nur 15 Minuten am Tag zur Verfügung hat, hält sich gerne an diesen Zeitplan und ergänzt am Wochenende ein Cardio-Workout. Diejenigen, die etwas mehr Zeit haben, können am Ende jedes Trainings die Freitags-Stretching-Sitzung machen.
Schließlich gönnen Sie sich zwischen einer Übungsreihe und der anderen 15 Sekunden Erholungszeit mit 5-6 vollen Atemzügen: Einatmen durch die Nase gefolgt von einem langen, tiefen Ausatmen durch den Mund.
Montag: Bauchmuskeln
Rumpfheben
Diese Übung dient der Kräftigung des M. rectus abdominis.
Startposition: im Liegen, Füße auf einen Stuhl oder ein Bett stellen, sodass die Knie mit dem Gesäß ausgerichtet sind, um Rückenprobleme zu vermeiden. Heben Sie mit den Händen im Nacken Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Schultern zu Ihren Knien richten, und kommen Sie dann mit einem Atemzug wieder nach unten.
Machen Sie 3 Sätze mit 15 Übungen.
Kräftigung der Quermuskulatur
Startposition: Beginnen Sie auf allen Vieren mit ausgestreckten Armen und bewegen Sie dann Ihre Ellbogen anstelle Ihrer Hände. Halte deinen Bauch drin und halte deinen Rücken gerade. Bleiben Sie für mindestens 15 Sekunden in der Position mit den Ellbogen nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang 2 oder 3 Mal.
Stärkung der Schrägen
Startposition: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen und den Fersen nahe am Gesäß, um den Rücken fest auf dem Boden zu halten. Bringen Sie dann den Knöchel des ersten Beins zum Knie, um seine volle Öffnung zu erhalten. Atmen Sie mit den Händen im Nacken tief ein und heben Sie Ihren Oberkörper durch Drehen an: Richten Sie die linke Schulter zum rechten Knie und umgekehrt.
3 Sätze mit 15 Übungen links, dann rechts.
Gesäß: Hüftabduktion
Startposition: auf der Seite liegend, mit dem Kopf auf dem angewinkelten Arm, bringen wir die 2 Beine angewinkelt vor den Bauch, strecken das vor uns liegende Bein aus und machen dann 5 kleine Bewegungen auf und ab. Übung darf nicht weder den Boden noch das Knie des Unteren berühren.
3 Sätze mit 10 Bewegungsgruppen.
Gesäß
Startposition: auf dem Boden liegend mit Fersen dicht am Gesäß, wird das Gesäß einige Zentimeter angehoben. Das Becken sollte angehoben werden, bis sich das Gesäß zusammenzieht.
Dienstag: Oberschenkeladduktoren
Hocken
Startposition: Sitzen Sie auf einem Stuhl, die Sitzkante befindet sich in der Mitte des Oberschenkels: Mit ausgerichteten Knöcheln gehen Sie nach oben und halten die Arme vor sich ausgestreckt, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dann gehen Sie wieder nach unten und berühren den Stuhl. Sie atmen aus wie du nach oben gehst.
3 Sätze mit 15 Kniebeugen.
Rückseite der Oberschenkel
Startposition: vor einem Stuhl stehend stellt er ein Bein hinter sich auf die Sitzfläche des Stuhls. An einer Stütze festhaltend, um das Gleichgewicht zu halten, wird der Fuß nach hinten zum Gesäß gebeugt, ausatmend, während der Bewegung sind die beiden Knie nebeneinander und die Bauchmuskeln sind fest geschlossen.
3 Sätze mit 20 Bewegungen pro Seite.
Adduktoren
Startposition: Legen Sie sich auf die Seite, führen Sie ein nach vorne gebeugtes Bein und heben Sie das andere gerade Bein an. Wenn die Bewegung abgeschlossen ist, heben und senken Sie das gerade Bein, bis es den Boden berührt.
5 Sätze pro Bein.
Machen Sie am Ende dieser Sitzung die Dehnübungen für den unteren Rücken und den Rücken. Wenn es möglich ist, auch an der Übung für die Zervixdehnung teilzunehmen.
Mittwoch: Rücken / Rücken Schultern
Komplette Übung für den Rücken
Startposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, nehmen Sie ein Gewicht und bringen Sie es bis zur Mitte des Schienbeins. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf, ohne Ihren Rücken zu krümmen.
3 Sätze mit 15 Bewegungen.
Verstärkung des großen Rückens
Für diese Übung empfehlen wir die Verwendung einer Hantel von mindestens 2 kg, die Sie bei Amazon finden.
Startposition: stehend, mit einem Gewicht, halten Sie Ihre Arme gerade und nach vorne ausgestreckt. Senken Sie die Arme bis auf Gesäßhöhe und heben Sie sie dann an. Während der Abstiegsphase werden die Schultern so weit wie möglich abgesenkt, damit das Schulterblatt gut funktioniert. Sie begeistern sich beim Aufstehen, dh während der Anstrengung.
3 Sätze mit 15 Bewegungen.
Kräftigung der Rautenmuskulatur
Für diese Übung benötigen Sie die Hilfe eines Gummibandes. Wenn Sie keinen haben, können Sie ihn leicht bei Amazon finden.
Startposition: Halten Sie im Stehen mit ausgestreckten Armen das Gummiband vor sich und ziehen Sie, bis es Ihre Brust berührt.
3 Sätze mit 15 Bewegungen.
Am Ende dieser Sitzung machen Sie die Dehnübungen für das Gesäß und den unteren Rücken. Führen Sie nach Möglichkeit auch die für Freitag vorgesehene Entspannung der Trapezmuskeln durch.
Donnerstag: Taillen-Bauch-Trizeps
Bauchmuskeln: Rumpfheben
Startposition: Legen Sie sich mit den Füßen auf einen Stuhl, sodass Ihre Knie über Ihrem Gesäß sind, führen Sie Ihre Hände hinter den Nacken und bringen Sie dann Ihren Oberkörper beim Einatmen auf die Knie.
3 Sätze mit 15 Bewegungen.
Übung, um dein Leben zu schärfen
Bedienen Sie sich für diese Übung mit zwei Gewichten oder einem Stock.
Startposition: Auf dem Stuhl sitzend, strecken Sie Ihre Arme, während Sie die Gewichte ruhig halten. Drehen Sie sich zu beiden Seiten und versuchen Sie, mit ausgestreckten Armen ruhig zu bleiben. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, Ihren Oberkörper leicht nach vorne gebeugt.
30 Umdrehungen nach links und rechts abwechseln.
Muskeln des Trizeps
Startposition: Auf einem Stuhl sitzend, mit dem Rücken gegen die Rückenlehne, bringen Sie Ihren Arm über den Kopf gestreckt, wobei Sie Handgelenk und Ellbogen in einer Linie halten. Währenddessen wird mit der anderen Hand ein Gewicht durch Anheben und Heben des Armes ruhig gehalten.
Sie atmen ein, während sich Ihr Arm hebt.
Am Ende dieser Sitzung machen Sie die Dehnübungen für das Gesäß und den unteren Rücken.
Freitag: Dehnen
Nachfolgend stellen wir Ihnen alle Dehnübungen vor, die Sie freitags und an den anderen Tagen nach dem Training durchführen können. Stretching ist essenziell, da es dazu dient, die Muskulatur nach körperlicher Anstrengung oder auch nach stundenlangem Sitzen – oft in falscher Position – zu dehnen und zu entspannen.
Wir empfehlen Ihnen, diese Übungen mit gedimmtem Licht und Hintergrundmusik durchzuführen ... wenn Sie entspannt sind, werden die Ergebnisse besser!
Außerdem ist es wichtig, gut zu atmen, da der Körper die Ausgangsposition einnimmt.
Strecken Sie sich mit den Armen nach vorne und stellen Sie sich auf die Knie. Dann kommen Sie beim Einatmen sanft zurück, Wirbel für Wirbel. Achten Sie darauf, Ihren Hals nicht zu krümmen. Achtmal wiederholen.
Tipps: Dimmen Sie das Licht, legen Sie Hintergrundmusik auf ... wenn Sie entspannt sind, werden die Ergebnisse besser!
Atmen Sie gut: - Atmen Sie, während Sie Ihren Körper positionieren - Atmen Sie normal, aber bestehen Sie darauf, für einen längeren Zeitraum zu atmen, während Sie die Körperhaltung beibehalten.
Dehnung des unteren Rückens und der Rückseite der Oberschenkel
Setzen Sie sich, legen Sie die rechte Hand auf den linken Fuß, ziehen Sie nicht am Bein. Die Ausatmung erfolgt sehr langsam, um die Flexibilität zu fördern.Dehnen Sie Oberschenkel, Wade, Lendenwirbel und großen Rücken.
Wiederholen Sie dies 3 oder 4 Mal für etwa 15 Sekunden.
Der Frosch
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen hin und halten Sie Ihr Körpergewicht gegen den Boden. Öffne deine Oberschenkel zur Seite, mit angewinkelten Beinen an den Knien und spreize deine Arme.Wenn du die Position des Frosches eingenommen hast, halte ihn für 2 Minuten.In dieser Zeit spüren wir alle unsere Muskeln: Trizeps, Rücken, Gesäß. .. zu Boden sinken.
Dehnung des Gesäßes und des unteren Rückens
Im Sitzen lässt du deinen Oberkörper fallen und bewegst deine Hände auf dem Boden so weit wie möglich davor, gehst zurück, entfaltest dich, dehnst dich, dehnst dich, dann atmest du in die Ausgangsposition ein.
Mache 3 mal.
Lösen Sie die zervikale Spannung und entspannen Sie den Trapezius
Sitzen Sie mit geradem Rücken und geöffneter Brust und legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Bringen Sie das Ohr abwechselnd nach rechts und links zur Schulter, die Atemfrequenz bleibt langsam.
2 Mal auf jeder Seite, jedes Mal 15 Sekunden halten.
Entspannung der Oberschenkel und des Gesäßes
Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Stirn auf eine Hand, während Sie den anderen Arm beugen, um den Knöchel zu greifen. Versuchen Sie, Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes zu bringen, ohne Ihre Hüften von der Matte zu nehmen.
Wir halten die Haltung 15 Sekunden lang. Muss zweimal pro Bein durchgeführt werden.
