Workout zu Hause: die besten Übungen für zu Hause
Die Umstände haben es uns im letzten Jahr mehr denn je erlaubt, zum Laufen oder Radfahren zu gehen, aber Sportkleidung und Bewegung zu Hause ist immer noch möglich!Sie wollten auf dem Sofa sitzen und auf Ihren Zeitplan achten. Lieblingsfernseher? Unmöglich! Das Wichtigste ist, darauf zu achten, sich nicht zu verletzen und die Übungen richtig auszuführen. Schauen Sie sich dieses kurze Video an, um Fehler zu vermeiden und körperliche Schäden zu verursachen!
Wählen Sie den Raum für Ihre Übungen
Wohnen Sie auf engstem Raum, müssen Sie nicht in professionelles Equipment für Ihr Sportprogramm investieren, sondern haben idealerweise Platz, um eine Matte auszubreiten, damit Sie Ihre Arme und Beine problemlos strecken können. Mit anderen Worten, verschaffen Sie sich den Raum, um jede Übung üben zu können, und lassen Sie den richtigen Raum für Ihren Körper.
Wenn Sie einen großen Raum haben und eine Fitnessecke für Ihr tägliches Training einrichten können, brauchen Sie nur eine Yogamatte, vielleicht ein paar kleine Accessoires oder einen Gymnastikball.
Sie können sich auch zu Hause, im Keller oder in einem der Schlafzimmer Ihr eigenes Fitnessstudio einrichten. In diesem Fall können Sie den Heimtrainer nehmen und vor den Fernseher stellen, um vor einer Online-Lektion in die Pedale zu treten. Es sei denn, Sie bevorzugen die Nüchternheit von Übungen, die nur das Gewicht Ihres Körpers verwenden, um Sie zu stärken.Die klassischsten Übungen – die am liebsten zu Hause ausprobiert werden – sind definitiv Kniebeugen oder Liegestütze.
Siehe auch
Die besten Sportaktivitäten zum Trainieren zu Hause
Die häufigste Sportart, die zu Hause ausgeübt werden kann, wird oft mit Kraftgeräten in Verbindung gebracht, aber nicht jeder hat das Glück, einen Ellipsentrainer oder ein Laufband zu Hause zu haben. So kannst du mit Kraftübungen, Fitness oder Stretching trainieren, solange Bauch, Rücken, Arme und Beine davon profitieren!
Was ist die beste Ausrüstung mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis? Ohne Zweifel das Springseil. Springseilübungen sind extrem effektiv für das Cardio und sehr energisch, verwandeln und trainieren Körper und Herz sehr schnell.
Yoga ist nach wie vor der König des Sports zu Hause, der neben der Wirkung auf unseren Körper auch auf unser Nervensystem, unsere Konzentration und unseren Geist einwirkt.
Aufwärmübungen für Zuhause
Bevor Sie Seil springen oder Kniebeugen und Liegestütze machen, wärmen Sie sich auf! Um die Muskulatur vor allem morgens nicht zu belasten und Verletzungen zu riskieren, ist es ratsam, den Körper langsam und schrittweise zu aktivieren.
Wenn Sie abends zu Hause Sport treiben, wird Ihr Körper bereits aktiver und Sie können diese Übungen reduzieren. Aber seien Sie vorsichtig, um die richtige Nummer herauszubekommen, wenn Sie den ganzen Tag nicht umgezogen sind.
- Machen Sie sich bereit und strecken Sie sich aus. Drücken Sie mit Ihren Füßen parallel und fest im Boden verankert Ihren Bauch und Ihr Gesäß, senken Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Arme Handfläche an Handfläche über Ihren Kopf.
- Dann strecken Sie sich ohne Kraftaufwand zum Boden und hören Sie auf, wenn der Zug beginnt. Bleiben Sie an dieser Grenze und achten Sie auf die Verankerung der Füße im Boden, atmen Sie gut, entspannen Sie Ihren Rücken, stehen Sie langsam und langsam auf.
- Zur Seite strecken, Füße etwas mehr als hüftbreit strecken und ohne Beckenbewegung, mit einem Arm gestreckt, Hüfte und Taille strecken.
- Kommen Sie dann auf alle Viere und strecken Sie ein Bein nach hinten, während Sie den gegenüberliegenden Arm nach vorne strecken, Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Arm und Bein und halten Sie das Gleichgewicht. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
- Legen Sie sich dann auf den Boden an die Wand, heben Sie Ihre Beine an, um einen rechten Winkel mit Ihrem Oberkörper auf dem Boden und Ihren Beinen an der Wand zu bilden. Bei dieser Bewegung sollten Sie die Spannung in der Rückseite der Beine spüren.
- Stehen Sie sanft auf und setzen Sie sich mit dem Rücken zur Wand auf einen Stuhl und bleiben Sie dort. Das wärmt deine Oberschenkel, drückt deine Bauchmuskeln und hilft dir nicht mit deinen Händen an deinen Quads!
- Stehen Sie schließlich wieder auf, um mit den folgenden Sprüngen fortzufahren.
Herz-Kreislauf-Training für zu Hause
Um Ausdauer aufzubauen, bis dir die Atmung ausgeht, probiere einen Trainingszirkel mit intensiven Intervallen und kurzen Erholungszeiten aus. Der Hauptvorteil ist die Vielfalt, und Sie können die Anzahl der Sitzungen und Wiederholungen erhöhen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Intensität und Cardio, nichts Besseres, um auf Ihren Stoffwechsel einzuwirken und sogar an der Gewichtsabnahme zu arbeiten, wenn dies Ihr Ziel ist.
Die Startsequenz: Sprünge, Kniebeugen, schnelles Joggen in Position wie ein Boxer und Frontsprünge. Beginnen Sie mit einem Satz und erhöhen Sie dann die Anzahl der Wiederholungen, wenn es Ihnen leichter fällt. Wenn die zur Verfügung stehende Zeit knapp ist, dann variieren Sie die Übungen: an einem Tag ein Set mit zwei Übungen, am nächsten Tag ein weiteres Set mit zwei anderen und so weiter.
1. Hampelmänner
Zum Aufwärmen und Vorbereiten des Körpers auf Impulse. Weitere Vorteile sind die Oberschenkel, Bauchmuskeln und Schultern.
Ausgangsposition: Stehen Sie mit den Beinen zusammen, spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
Bewegung: Öffnen Sie die Beine für einen Sprung und schließen Sie sie. Strecken Sie gleichzeitig die Arme aus und klatschen Sie in die Hände über dem Kopf und kommen Sie wieder nach unten.
Denken Sie daran, mit dem Bauch zu drücken, das Perineum zusammenzuziehen und gerade zu bleiben.
Empfehlung: 10 Wiederholungen, wenn es dir leicht fällt, fang mit 15 an!
2. Kniebeugen
Optimal für Oberschenkel und Gesäß. Weitere Vorteile sind für die Bauchmuskeln und den unteren Rücken, solange der Beckengurt richtig positioniert ist.
Ausgangsposition: aufrecht stehend, Füße parallel zur Hüftbreite. Ziehen Sie den Bauch und das Gesäß zusammen.
Bewegung: Beugen Sie die Beine, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl hinter Ihnen sitzen würden (gebeugte Knie sollten nicht über Ihre Füße hinausgehen). Es sind die Gesäßbacken, die sich nach hinten bewegen: Wenn Sie nach unten gehen, werden sie nach hinten gedrückt. Der Rumpf bleibt gerade.
10 bis 15 Wiederholungen für 4 Sekunden. Atme regelmäßig.
Tipp: Um den Rücken nicht nach vorne oder hinten zu beugen, kannst du deine Arme in Gebetshaltung zur Selbsthilfe benutzen.
Für Fortgeschrittene ist es möglich, eine Hantel zu nehmen und die Kniebeugen mit einer Schaukelbewegung zu begleiten, die zur Vorderseite der Brust geht und wieder herunterkommt.
3. Joggen mit Boxen
Pure Explosivität, die Vorteile sind für Knöchel, Beine und Arme.
Dies ist eine ziemlich einfache Übung: auf der Stelle laufen, aber den Bauch zusammenziehen und den Rücken stützen. Machen Sie kleine, schnelle Schritte und wie ein Boxer im Training, geben Sie einem Gegner oder einer imaginären Tasche vor Ihnen kleine gerade Schläge und ziehen Sie Ihre Arme zusammen.
5 Minuten trainieren. Passen Sie auf, dass Sie dies nicht zu kurz tun!
4. Die Burpees
Zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur kommen auch Herz, Brust und Oberschenkel zugute.
Diese Übung muss sanft wiederholt werden, um die Gesten gut zu lernen und nicht so schnell verletzt zu werden. Bevor Burpees effektiv ausgeführt werden können, ist es notwendig, die Bewegung zu beherrschen. Tatsächlich ermöglicht Ihnen diese Übung einen flachen Bauch.
Bewegungen: Die Ausgangsposition ist stehend, dann bücken und im Sprung in eine abgeflachte Position bringen, eine Bewegung machen, die an Liegestütze erinnert, die Füße in einem kleinen Sprung nahe an die Hände bringen und aufstehen. Wenn Sie möchten, können Sie mit erhobenen Armen auf die Beine springen und klatschen.
Beginnen Sie mit 5 Burpees, beeilen Sie sich nicht. Eine gut kontrollierte körperliche Aktivität hat eine viel bessere Wirkung auf Ihren Körper als schlecht ausgeführte Übungen.
5. Die Ausfallschritte
Zur Verbesserung der gesamten Körperhaltung und neben anderen Vorteilen gibt es auch die Oberschenkel, Hinterbeine und das Gesäß.
Ausgangsposition: Stehen Sie mit angezogenem Beckengurt und angezogenem Gesäß auf, Sie können Ihre Hände in den Hüften halten.
Bewegung: Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, wie ein echter Ausfallschritt eines Ritters. Beugen Sie beide Beine und halten Sie den Oberkörper gerade; das rechte Knie bleibt in einer Linie mit dem Fuß (sonst könnten Sie sich verletzen). Das hintere Bein kann auseinander gezogen werden - Ziel ist es, das Gleichgewicht zu halten und das Becken abzusenken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Übung auf dem linken Bein ab.
10 Wiederholungen mit jedem Bein. Wenn sich Ihre Beine aufwärmen, bedeutet dies, dass Sie die Übung richtig ausführen!
Tipp: Selbst die erfahrensten können Gewichte für diese Übung verwenden.
Der Schlüssel zum Erreichen deiner sportlichen Ziele: Regelmäßig Sport treiben
Im Englischen wird ein gut definiertes Trainingsprogramm als "Fitness-Routine" bezeichnet, ein Ausdruck, der sich auf "regelmäßiges Training zur effektiven sportlichen Betätigung" bezieht.
- Mach dir einen Plan und halte dich daran. Mindestens zweimal pro Woche oder jeden zweiten Tag (der beste Weg, um Ergebnisse zu erzielen und Ihren Körper und Ihr Herz zu straffen), lassen Sie sich nicht ablenken.
- Machen Sie Ihre Sitzungen morgens, waren Sie in der Nacht zuvor ausgegangen und haben nicht gut geschlafen? Es gibt keine dummen Ausreden. Wenn Sie sich wirklich schwach fühlen, lockern Sie die Sequenz, aber halten Sie das Tempo Ihres Trainings.
- Legen Sie mehrmals täglich Erinnerungen auf Ihr Telefon.
- Setzen Sie das Bild eines sportlichen Körpers, der Sie motiviert, auf den Kühlschrank oder in den Badezimmerspiegel!
- Haben Sie schon einmal daran gedacht, eine 30-Tage-Challenge anzunehmen? Keine schlechte Möglichkeit, sich zu regelmäßigem Training zu zwingen.
Smartes Zubehör für den Sport zu Hause
Wie in den vorherigen Übungen erwähnt, können kleine Kurzhanteln oder Kettlebells (schwere Bälle mit Griffen) einige Bewegungen intensivieren. Dazu gehören Kniebeugen beim Tragen von Kettlebells oder die Verwendung von Knöchelgewichten zum Joggen.
Wenn Sie an bestimmten Spannungsübungen arbeiten möchten, können Sie auch Bewegungen mit einem Gummiband wählen. Das Gummiband ist ein kostengünstiges Zubehör, mit dem Sie die Verlängerung bearbeiten können.
Für Bauchmuskeln aus Stahl gibt es nichts Besseres als einen Bauchball, um die Wirkung der Übung zu verzehnfachen. Es nimmt auch nicht viel Platz ein.
Aber auch Fitness-Accessoires können Sie mit den Mitteln, die Sie zur Hand haben, selbst herstellen: Mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen, Reispackungen oder mittelgroße Dosen bringen Sie aus der Not, wenn Sie pleite sind.
