Gehen zum Abnehmen: Was tun, damit es effektiv ist
Spazierengehen zum Abnehmen ermöglicht nicht nur das Abnehmen durch den Abbau von überschüssigen Pfunden, sondern wirkt sich auch positiv auf die Stimmung aus: Ein schöner Spaziergang in der Natur ist daher für Körper und Geist nützlich, aber es bedarf einer gewissen Konstanz, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Du magst keine Outdoor-Sportarten, kannst in der kalten Jahreszeit auch einige einfache Yoga-Übungen ausprobieren, um dich zu stärken: Schaue dir das Video unten an, du kannst sie direkt zu Hause machen.
Kann man mit Gehen wirklich abnehmen?
Die Gesundheit und das Wohlbefinden des Körpers müssen immer an erster Stelle stehen, was jedoch nicht bedeutet, dass wir Extremsportarten betreiben müssen, die nichts für uns sind. Aus diesem Grund kann die Verbindung von flotten und vor allem konstanten Spaziergängen mit einer gesunden Ernährung zu außergewöhnlichen Ergebnissen führen, die wir nie erwartet hätten.
Walking hat den Vorteil, eine einfache Sportart zu sein, die wir auch ganz natürlich definieren können: Sie müssen kein Profisportler sein oder jahrelanges Training hinter sich haben.
Wenn wir darüber nachdenken, laufen wir alle jeden Tag zu Fuß zur Arbeit, zum Einkaufen, aber auch für einen Einkaufsbummel mit Freunden. Ohne es zu merken, ermöglichen wir unserem Körper durch einfache tägliche Aktivitäten, sich zu bewegen und tragen so wesentlich zu seinem Wohlbefinden bei. Wenn wir bestimmte Ziele in Bezug auf die Gewichtsabnahme haben, können wir das Gehen in eine echte Sportübung verwandeln: Wenn Sie es im Laufe der Zeit konsequent durchführen, werden Sie von den Ergebnissen begeistert sein und werden es nie wieder aufgeben wollen. Was ist, wenn es regnet oder kalt ist? Holen Sie sich einfach ein Laufband zu Hause, um Ihre täglichen Schritte auch an Tagen, an denen die Lust am Ausgehen gleich Null ist, machen zu können!
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Motivationstipps, um jeden Tag mit dem Laufen zu beginnen!
Es mag trivial klingen, aber wir haben einige einfache Tipps zusammengestellt, die selbst die Faulsten anspornen können. Mit der richtigen Motivation gibt es keine Ausreden mehr: Alle gehen!
- Wählen Sie Schuhe, die Ihren Bedürfnissen entsprechen: Dies ist besonders wichtig, um nicht schon nach wenigen Metern mit wunden Füßen zu kämpfen, die sofort Lust aufs Weitermachen machen. Darüber hinaus verhindert die Wahl des richtigen Schuhs, dass die Füße bei Regen nass werden und bei nassem Boden nicht ausrutschen.
- Einkaufen gehen: Der Kauf neuer Sportbekleidung steigert nachweislich die Motivation. Wählen Sie eine Sportbekleidung, die auch atmungsaktiv und wasserdicht ist.
- Überwachen Sie Ihren Fortschritt mit einer Schrittzähler-Sportuhr oder mit einigen Apps zum Herunterladen auf Ihr Smartphone. Das Beobachten der erzielten Ergebnisse von Tag zu Tag wird Sie noch mehr dazu bringen, nicht aufzugeben.
- Spielen Sie Ihre Lieblings-Playlist ab, setzen Sie sich Kopfhörer in die Ohren und machen Sie den Kopf frei. Musik kann Wunder wirken und dich mit positiver Energie aufladen.
- Die Routen variieren nach Möglichkeit von Tag zu Tag, um immer die Neugier zu haben, neue Orte zu entdecken.
- Ein kleiner Rucksack, eine Tasche oder ein Band zum Befestigen am Arm sind perfekt, um die wenigen persönlichen Dinge zu verstauen: Handy, Schlüssel und eine kleine Wasserflasche reichen völlig aus.
- Wenn es Sommer ist, vergessen Sie nicht, Sonnencreme aufzutragen, um Sonnenbrand zu vermeiden: In Wirklichkeit sollte dies das ganze Jahr über erfolgen und den Schutzfaktor der Creme der Jahreszeit anpassen , Handschuhe und Nackenwärmer, um saisonale Beschwerden zu vermeiden.
Gehen zum Abnehmen: die Regeln, um keine Fehler zu machen
Wenn Sie sich entschieden haben, das Gehen zu einem Verbündeten zu machen, um Gewicht zu verlieren und wieder in Form zu kommen, sind hier die Regeln, die Sie befolgen müssen, um Fehler zu vermeiden.
- Gehen Sie schnell und in einem konstanten und kontinuierlichen Tempo.
- Halten Sie während der gesamten Wanderung ein gleichmäßiges Tempo ein.
- Versuchen Sie, die sogenannte "Widerstandszone" zwischen 60% und 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz (maximale Anzahl von Herzschlägen in 1 Minute) zu erreichen. Dadurch können Sie Fett verbrennen. Wenn Sie kurzatmig sind, werden Sie es tun Ich möchte sagen, dass Sie sich außerhalb der Widerstandszone befinden und es besser ist, langsamer zu werden, aber wenn Sie allmählich zu schwitzen beginnen und sich Ihre Muskeln warm und aktiv anfühlen, wird der Rhythmus perfekt sein und Sie müssen weitermachen.
- Für diejenigen, die noch nie Sport getrieben haben oder nicht in Form sind, ist es immer besser, nicht "im Vierten zu beginnen", sondern schrittweise vorzugehen: 2 Minuten schnelles Gehen mit 30 Sekunden in langsamem Tempo abwechseln, bei dieser Methode, wenn Sie es sind eine sitzende Person, werden Sie in der Lage sein, den Rhythmus, der zu Ihnen passt, leichter zu erreichen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß von der Ferse bis zu den Zehen fest auf dem Boden steht: Dies ist sehr wichtig, um jede Art von Muskel-, Bänder- und Gelenkproblemen zu vermeiden.
- Konzentrieren Sie sich darauf, den Oberschenkelmuskel zu trainieren, ohne das Knie zu belasten. Die Beine dürfen nicht zu steif sein.
- Das Gleiche gilt für Ihre Schultern – versuchen Sie, sie weich und unten zu halten, um Verspannungen in Ihrem Nacken und Ihren Schulterblättern zu lösen.
- Beuge deine Arme und versuche, ihre Bewegung mit der deiner Beine zu koordinieren.
- Letzte, aber äußerst wichtige Regel: Achten Sie auf Ihre Atmung. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus, um ein schnelles Austrocknen des Rachens zu vermeiden. Atmen Sie, während Sie Ihren Bauch und Ihr Zwerchfell kontrollieren.
Zeit, Geschwindigkeit und Konstanz: die drei wichtigsten Punkte zum Abnehmen beim Gehen
Wie lange muss ich laufen, um abzunehmen? Dies ist eine legitime und sehr beliebte Frage: Der Ratschlag lautet, für einen Zeitraum von 40 bis 60/80 Minuten zu gehen. Zu beachten ist, dass der Körper mindestens 10 Minuten Zeit braucht, um sich aufzuwärmen, daher können die überall erwähnten berühmten 30 Minuten etwas zu kurz sein.
Ab einer Basis von 40 Minuten können Sie daher umso effizienter abnehmen, je mehr Minuten Sie hinzufügen können. Denken Sie immer daran, es nicht zu übertreiben: Erwarten Sie von Ihrem Körper keine Rhythmen, an die er nicht gewöhnt ist, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.
Die durchschnittliche Geschwindigkeit, die beim Gehen eingehalten werden muss, um Gewicht zu verlieren, ist ebenfalls eine wichtige Frage. Es ist notwendig, eine App oder eine Smartwatch am Handgelenk zu haben, da Sie zur Fettverbrennung 4 / 4,5 km / h überschreiten müssen. Je nach körperlicher Verfassung kann dieser Wert auch immer schrittweise erhöht und immer langsamer werden das Vorhandensein eines zu schnellen Herzschlags oder Kurzatmigkeit.
Wie viele Tage in der Woche sollten Sie für das Abnehmen aufwenden? Wandern hilft beim Abnehmen, entspannt aber auch den Geist und ist zu jeder Tageszeit möglich. Der Rat, insbesondere für Anfänger, ist, 3 feste Tage zu wählen, an denen die Wanderung bereits geplant ist.
Für Geübte können Sie sogar 5 mal die Woche erreichen, wichtig ist, sich immer mindestens 2 Tage frei zu nehmen, um die Gelenke und den Körper zu schonen.
Gehen, um Gewicht zu verlieren: die Ergebnisse, die erzielt werden können
Die beim Gehen verbrannten Kalorien sind sehr subjektiv: Sie variieren je nach Gewicht, Alter, Konsistenz und Tempo Je schneller Sie gehen können, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen, und für Fortgeschrittene kann es nützlich sein, hinzuzufügen bergauf oder bergab Strecken der Strecke, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Bei gleicher Geschwindigkeit verbrauchen Personen mit höherem Gewicht mehr Kalorien, um das Körpervolumen zu verlagern. Im Gegenteil, wer weniger wiegt, hat einen geringeren Aufwand, aber immer noch im Verhältnis zu seiner Körpermasse.
Sie sollten sich niemals nur auf Kalorien konzentrieren: Dies sind einfache Referenzzahlen und dürfen keinesfalls zur Obsession werden.Was wirklich zählt, ist der Blick in den Spiegel auf die körperlichen Veränderungen, die schnelles Gehen auf den Körper bringt.
Um die erzielten Ergebnisse im Auge zu behalten, stellen Sie die Kalorien nicht in den Vordergrund: Beziehen Sie sich auf das Tempo, die Dauer und die Häufigkeit, die Sie durchhalten können. Bedenken Sie, dass Sie in einer Stunde zügigen Gehens, wenn Sie die Widerstandszone respektieren, etwa 250 Kalorien verbrennen könnten, die sich durch das Hinzufügen von Steigungen auf der Route erhöhen würden.
Aber wie lange dauert es, bis die ersten Ergebnisse sichtbar sind? Dies ist eine wichtige Antwort, da die meisten Menschen nach kurzer Zeit entmutigt werden, weil sie keine Ergebnisse sehen. Sie müssen geduldig sein: Beim Sportwalking nehmen Sie wirklich ab, aber wie bei allen Sportarten hängt der Erfolg von Ihnen, von Ihrem Engagement und Ihrer Konstanz ab. Wenn Sie wirklich entschlossen sind, werden Sie nach etwa 10 Wochen eine große körperliche Veränderung feststellen können.
Sind 10 Wochen zu lang? Um eine visuelle Gewichtsabnahme zu erreichen, muss der Körper eine ganze Reihe physiologischer und motorischer Mechanismen reaktivieren, weshalb er diese Zeit benötigt.
Wir möchten Sie beruhigen: Im Laufe der 10 Wochen werden Sie sofort Verbesserungen und Vorteile bemerken. Eines wird vor allem sein, dass Sie sich sofort weniger geschwollen fühlen, langsam werden Sie die schlankeren Beine bemerken und die Veränderung wird sich auf den ganzen Körper ausweiten. Diese kleinen Schritte werden Sie motivieren, weiterzumachen. Gib niemals auf!
Unterschied zwischen Laufen, Gehen und anderen Fitnessarten
Überzeugt Sie das Gehen zum Abnehmen nicht? Sind Sie ein Befürworter des Laufens? Gehen wir tiefer in die Materie ein. Es gibt einen wesentlichen Unterschied zwischen Laufen und Gehen, der durch die vertikale Verschiebung des Schwerpunkts bestimmt wird. Beim Laufen verschiebt sich der Schwerpunkt ständig und das erhöht sicherlich den Kalorienverbrauch. Beim Gehen hingegen bleibt der Schwerpunkt deutlich stabiler, es gibt zwar noch einen Kalorienverbrauch, aber die Gelenke werden weniger ermüdet.
Lassen Sie uns einen Mythos zerstreuen: Laufen ist nicht jedermanns Sache: Es kann zwar auf lange Sicht zu unmittelbareren Ergebnissen führen, aber in einigen Fällen kann es mehr schaden als nützen.
Die Kontraindikationen des Laufens sind so, dass es nicht für Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit oder allgemein für diejenigen geeignet ist, die kein regelmäßiger Sportler sind und eine eher sitzende Lebensweise haben.
Übergewicht belastet die Gelenke und führt durch die Belastung dieser Körperteile auch zu Knochenerkrankungen, insbesondere wenn kein ausreichender Muskelaufbau unterstützt wird.
In diesen Fällen ist es absolut kontraproduktiv, sich einer Aktivität wie Laufen zu widmen, um wieder in Form zu kommen: Laufen bedeutet starke Stöße auf den Boden, die Gelenk und Sehnen ziemlich stark belasten, was bei Übergewichtigen auch zu Schäden führen kann . ziemlich wichtig. Auch die aerobe Anstrengung des Laufens könnte zu intensiv sein und von Übergewichtigen oder Personen, die sich zum ersten Mal einer körperlichen Aktivität nähern, schlecht vertragen werden.
Daher kommen unsere Ratschläge zum Gehen: weniger und fast keine Belastung der Gelenke, ein einfaches und modulares Aerobic-Engagement, das Sie Ihrem Gesundheitszustand anpassen können.
