Protein-Lebensmittel: die 15 proteinreichsten Lebensmittel
Wie bei den meisten Nährstoffen müssen Sie auch bei der Aufnahme von Proteinen ein richtiges Gleichgewicht finden, das nicht zu einem Missbrauch führt oder sie aus Ihrer Ernährung eliminiert der Fettmasse.
Wir verraten Ihnen daher, warum Proteine für unsere Gesundheit so wichtig sind und welche Superprotein-Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden sollten.
Warum sind Proteine wichtig?
Proteine sind Nährstoffe, die im Körper drei Hauptfunktionen haben.
- Eine energische Rolle. Sie sind für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich.
- Eine Bauaufgabe. Sie beteiligen sich an der Bildung aller lebenden Gewebe des Körpers sowie an der Erneuerung von Haut, Haaren, Nägeln ...
- Eine funktionale Rolle. Sie sind ein unschätzbares Hilfsmittel zur Abwehr von Krankheiten des Organismus.
Darüber hinaus sind Proteine für schwangere Frauen bei der Bildung des Fötus und in allen Wachstumsstadien unerlässlich.
Sie sind auch sehr wichtig für Frauen, die das vorherige Stadium oder in den Wechseljahren durchlaufen, um die maximale Menge an Muskelmasse zu erhalten.
Siehe auch
Die zwei Arten von Proteinen
Es gibt zwei Arten von proteinhaltigen Lebensmitteln. Die ersten sind tierischen Ursprungs und die anderen pflanzlichen Ursprungs.
Tierische Proteine sind reicher an einigen essentiellen Aminosäuren, die manchmal in pflanzlichen Proteinen fehlen. Dies ist ein Punkt, über den Ernährungsexperten diskutieren, zumal zunehmend angenommen wird, dass wir unseren Bedarf ohne Lebensmittel tierischen Ursprungs vollständig decken können.
Auf jeden Fall gibt es für diejenigen, die sich vegan ernähren, also auch ohne Eier, Fisch und Milchprodukte, bestimmte Lebensmittel reich an pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan aber auch einige Gemüse wie Spinat oder Brokkoli.
Die 15 besten proteinreichen Lebensmittel
Wir haben für Sie eine Liste mit den Lebensmitteln zusammengestellt, die eine Proteinquelle schlechthin sind. Wir haben sie nach ihrer Herkunft eingeteilt, ob Tier oder Pflanze.
Lebensmittel reich an tierischen Proteinen
1. Eier
Mit seinen 12% Protein stellt es eine hervorragende Quelle dar. Eigelb ist eiweißreicher als Eiweiß.
Eiproteine gelten als Referenzproteine: Ihre Zusammensetzung in Aminosäuren (alle vom Körper resorbierbar) macht sie zum Flaggschiff der proteinhaltigen Lebensmittel.Eier können auf jede Weise gekocht werden, ohne die Proteinaufnahme zu beeinträchtigen: Rührei, gebraten, hartgekocht, weich gekocht und in anderen Rezepten. Wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass Gewürze die aufgenommene Fettmenge erhöhen.
2. rotes Fleisch
Mit einem durchschnittlichen Proteingehalt von 18% ist rotes Fleisch eine ausgezeichnete Proteinquelle.
Der Gewinner in jeder Kategorie ist das Rinderfilet mit 30 % Gesamtprotein, gefolgt vom Rinderfilet.
Achtung: Die Garmethode ist nicht unerheblich. Wird das Fleisch lange gegart, wird der Wasserverlust durch eine Erhöhung des Proteingehalts ausgeglichen.
3. Milch
Milchpulver ist ein wahres Superfood im Bereich der Proteinnahrung und enthält mehr als 35 % Protein, außerdem ist es reich an Kalzium und anderen Nährstoffen. Im Allgemeinen ist jede Art von Milch eine ausgezeichnete Quelle für diese Nährstoffe.
4. Spiel
Fettarm und mit einem durchschnittlichen Proteingehalt von 22% sollte Wild nicht ausgeschlossen werden, wenn man versucht, seine Protein-Ernährung anzureichern. Unter den verschiedenen Fleischsorten ist Hase mehr Protein.
5. Käse
Einige Käsesorten können bis zu 36 % Protein enthalten (wie Parmesan, der sehr gereift ist).
Da Sie jedoch nicht die gleiche Menge Käse wie Fleisch essen, müssen Sie die Gesamtmenge des aufgenommenen Proteins in Bezug auf die verzehrte Käseportion neu gewichten.
Im Durchschnitt enthält gereifter Käse 26 % Protein, während Weichkäse etwa 20 % enthält.
6. Fisch
Fisch hat durchschnittlich 21% Protein und das höchste Protein ist Thunfisch.
Zweimal pro Woche sollte Fisch gegessen werden, davon einmal fetter Fisch.
Außerdem sollten Sie wissen, dass je kleiner der Fisch ist, desto weniger Schwermetalle enthält er.
7. Joghurt
Joghurt und Milchprodukte wie Ricotta enthalten Proteine, Kalzium, Vitamine und helfen dank Probiotika, die Darmflora zu regulieren.
Für einen gesunden und konservierungsmittelfreien Joghurt wäre es immer besser, ihn direkt zu Hause zuzubereiten. Umweltfreundlicher (kein Plastikbecher!), weniger zuckerreich und besser für Ihre Gesundheit, mit dem Kauf eines Joghurtbereiters können Sie ganz einfach leckeren Joghurt zubereiten.
8. Krebs- und Weichtiere
Krusten- und Schalentiere sind reich an Proteinen. Zu den besten gehören Garnelen, Muscheln, Krabben, Jakobsmuscheln und Austern.
9. Weißes Fleisch
Weißes Geflügelfleisch mit einem durchschnittlichen Proteingehalt von 20 %. Geflügel ist beliebt, weil sein hoher Proteingehalt mit niedrigem Fett- und niedrigem Cholesterinspiegel verbunden ist.
Lebensmittel reich an pflanzlichen Proteinen
10. Spirulina
Diese einer „Alge“ gleichgestellte Pflanze stellt aus ernährungsphysiologischer Sicht ein sehr interessantes Nahrungsergänzungsmittel dar. Sie liefert nicht nur eine gute Portion Eiweiß, sondern auch Eisen. Allerdings muss man immer auf die Herkunft achten, denn manche Produkte sind reich in Konservierungsstoffen beeinflussen sie die ernährungsphysiologischen Tugenden.
11. Soja
In Form von Sojaprotein oder Tofu, Tempeh oder gekeimten Samen ist Soja ein Liebling der Vegetarier. Tatsächlich bestehen Sojaderivate im Durchschnitt zu 10 % aus pflanzlichen Proteinen. Wie bei anderen Lebensmitteln ist es immer besser, Sojalebensmittel biologischen Ursprungs zu verzehren, um GVO zu vermeiden.
12. Trockenfrüchte
S "bedeutet Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien, Mandeln usw. Nüsse sind jedoch nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern liefern auch andere Mikronährstoffe, die helfen, schlechtes Cholesterin zu bekämpfen.
13. Quinoa
Auf den ersten Blick mag Quinoa wie ein Getreide erscheinen, aber in Wirklichkeit stammt es von einer Pflanze aus der gleichen Familie wie Spinat Es ist reich an pflanzlichen Proteinen, denken Sie nur, dass eine Portion von 100 14 Gramm davon enthält zubereitet wie Cous. Cous, perfekt zu saisonalem Gemüse und einigen Fischsorten.
14. Die Ölsaaten
Auch Lein-, Kürbis-, Sonnenblumen- und Sesamsamen sind eine Proteinquelle. Achtung, wenn Sie sie konsumieren, müssen Sie sie mahlen, um sie aufzunehmen, da sie sonst nicht vom Körper aufgenommen werden, was keinen Nutzen bringt.
15. Hülsenfrüchte
Unter den Hülsenfrüchten sind die proteinreichsten Soja, Linsen und Kichererbsen, letztere normalerweise vernachlässigt und sollten unter der Woche häufiger verzehrt werden.Im Allgemeinen sind Hülsenfrüchte die reichste pflanzliche Proteinquelle in der Natur. Sie können sie einfach mit Getreide in Verbindung bringen alle fehlenden Aminosäuren im Vergleich zu Fleisch.
Weitere Informationen zu Proteinen finden Sie auf der Humanitas-Website.
