Gesundes Frühstück: Essen und Ideen für leckere und gesunde Rezepte!
Das Frühstück ist zweifellos die wichtigste Mahlzeit des Tages; Sie werden es viele Male gehört haben, und das aus gutem Grund, wenn man bedenkt, dass es eine grundlegende Regel ist, die immer respektiert werden sollte. Mit einem guten Frühstück, das gesund, natürlich und nahrhaft ist, können wir nicht nur den Morgen mit voller Kraft meistern, sondern auch tagsüber nicht so leicht vom Hunger überrascht werden und zu kleinen, praktischen Snacks gedrängt werden unser Körper. Aber Vorsicht, zu einem idealen Frühstück gehört die richtige Dosis aller Nährstoffe, die unser Körper braucht: von Makronährstoffen – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – bis hin zu Mikronährstoffen – Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe schlagen Ihnen Tipps, Beispiele und leckere Rezepte vor, um es jeden Tag zu konsumieren, und zwar abwechslungsreich. Denken Sie natürlich daran, es mit einer reichhaltigen, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung zu verbinden, die Ballaststoffe, Obst und Gemüse bevorzugt - wie wir gesehen haben, für unseren Körper wichtig - und niedrig ist in Zucker und gesättigten Fetten.
Aber was soll man essen und wie viele Kalorien man am frühen Morgen zu sich nehmen? Nehmen wir zunächst an, dass das Frühstück 20% - 25% der täglichen Kalorien, die Ihre Ernährung liefert, garantieren sollte, ein Prozentsatz, der etwa 360-500 kcal beträgt. Vergessen wir nicht, dass neben der richtigen Nährstoffmischung eine weitere Grundannahme darin besteht, die Aufnahme von Fett und Zucker zu minimieren , definitiv unausgewogen zugunsten von Zucker, sinkt schnell und lässt uns ein Hungergefühl verspüren, das wir mit Snacks und Snacks zu stillen versuchen, oft zu kalorienreich und von geringem Nährwert.
Bevor wir fortfahren, empfehlen wir einige antioxidative Lebensmittel, ideal für ein super gesundes und leckeres Frühstück.
Was isst man zum Frühstück? Die Grundregeln
Hier sind einige allgemeine Richtlinien für die tägliche Zubereitung und den Verzehr eines Slap-up-Frühstücks.
- Die wichtigste Mahlzeit des Tages sollte bestehen aus: 1 Kohlenhydratquelle (zB Vollkornbrot, Haferflocken, Reiskuchen oder andere zuckerarme Vollkornprodukte); 1 Proteinquelle (wie Joghurt, Ricotta, Lachs oder Eier für Liebhaber eines herzhaften Frühstücks); 1 Fettquelle (Trockenfrüchte, Kokos, Avocado, Erdnussbutter, EVO-Öl); 1 Vitamin- und Mineralstoffquelle, die im Grunde leicht durch Obst und Gemüse gewährleistet wird. Wir erinnern uns auch daran, dass unter den Mikronährstoffen auch ölige Samen sind, zum Beispiel Lein und Chia, die reich an Antioxidantien und essentiellen Fettsäuren wie Omega-3 sind.
- Ein gutes Frühstück, das auch ideal für Diäten ist, bevorzugt Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, wie sie in der folgenden Galerie zu sehen sind.
- Ein gesundes Frühstück, auch wenn es gesund ist, lässt sich nicht unbegrenzt wiederholen: Führen Sie die Abwechslungsregel ein! Wechseln Sie die Lebensmittel an verschiedenen Wochentagen, damit Sie alles haben, was Sie brauchen und nicht müde werden.
- Und achten Sie neben der Vielfalt auch auf die Qualität des Frühstücksmoments: Essen Sie es nicht in Eile, nehmen Sie sich Zeit, um diesen Moment zu genießen, leben Sie ihn mit Gelassenheit und starten Sie mit dem richtigen Fuß durch.
Gleichzeitig beinhalten die Regeln für ein gesundes Frühstück aber auch einige kleine Ausnahmen. Tatsächlich ist es nicht verboten, sich ab und zu ein Croissant und einen Cappuccino oder Kaffee an der Bar zu gönnen oder auch am Sonntag mit Freunden einen schönen Brunch für ein perfektes englisches oder amerikanisches Frühstück zu genießen. Wichtig ist jedoch, dass es eine Ausnahme von der Regel und eine sporadische Gewohnheit ist.
Siehe auch
Was trinken zum Frühstück
Bevor wir uns mit Beispielen von Menüs befassen, die sich ideal für ein gesundes Frühstück eignen, ob süß oder herzhaft, hier sind die perfekten Getränke für die erste Mahlzeit des Tages.
Sie werden nicht überrascht sein, dass ein schönes Glas Wasser, vielleicht mit etwas Zitrone und Ingwer, am frühen Morgen immer die beste Wahl ist.Dann gibt es zu den Mahlzeiten andere Möglichkeiten, alles gesund: Tee, besser wenn nicht gesüßt und angereichert mit Milch oder Honig, Grüntee oder Matcha-Tee, Fruchtsäfte, sofern sie zu 100% aus Fruchtsaft bestehen und ohne Zucker- und Konservierungsstoffe, insbesondere ein schöner, vitaminreicher Orangen-, Blutorangen- oder Grapefruitsaft C sind sie ideal, um süße oder herzhafte Speisen am Morgen zu begleiten.
Und die Latte? Es ist keine sehr bekömmliche Mischung, aber wenn Sie ein unverzichtbarer Liebhaber sind, wählen Sie teilentrahmte und hochverdauliche Milch. Beim Betrachten des Kaffees ist es besser, ihn am Ende der Mahlzeit zu sich zu nehmen, da er Säure geben kann.
Ideen und Rezepte für ein gesundes Frühstück
Hier sind einige Ideen für ein gesundes und schnelles Frühstück - auch für Diät-Frühstücker geeignet -, die nicht zu viel Zeit verschwenden und es Ihnen ermöglichen, nach Geschmack zu variieren und mit dem richtigen Fuß durchzustarten.
Brot und Marmelade: ein klassischer, aber immer gewinnender Vorschlag
Zwei Scheiben Vollkornbrot (oder 2 Vollkornzwieback) + eine dünne Schicht Marmelade, am besten ohne Zucker, (wird durch Haselnusscreme oder hausgemachte Kakao- oder Erdnussbutter ersetzt) + 3 Walnüsse (oder Mandeln und Haselnüsse) + 1 Frucht.
Drei Rezepte auf Basis von fettarmem Joghurt
1. zusammen mit 3/4 Vollkornkeksen + Trockenfrüchten + 1 Frucht zu verzehren
2. Mische eine Mischung aus frischen Früchten deiner Wahl + Chiasamen oder Haferflocken in den Joghurtbecher
3. oder unter unser Joghurt-Müsli (eine Zubereitung auf Basis von Vollkorn und Trockenfrüchten) + 1 Frucht mischen
Weißer griechischer Naturjoghurt
Begleiten Sie es mit Haferflocken + einem Schuss Honig + Blaubeeren und Beeren (oder Ihrer Lieblingsfrucht)
Haferbrei
Es ist eine angelsächsische Zubereitung auf der Basis von in Milch gekochten Haferflocken. Wenn eine cremige Mischung entstanden ist, können Sie kleine Stücke frisches Obst, Trockenfrüchte, dunkle Schokoladenstückchen, Rosinen oder Gojibeeren hinzufügen. Besser "süßen ." " it. mit einem Schuss Honig, ohne raffinierten Zucker.
Vollkorn- oder Haferflocken-Pfannkuchen
Das sind Pancakes in einer leichten Variante, die du mit zuckerfreier Marmelade, hausgemachter Haselnusscreme, Erdnussbutter oder Ahornsirup sowie frischen Früchten deiner Wahl, darunter Blaubeeren und Himbeeren, „einkleiden“ kannst. Rezept verlangt 3 Eiweiß , 50 Gramm Mehl (oder auch einfache Haferflocken), 15 Gramm brauner Zucker, eine Prise Salz und ein Teelöffel Backpulver.
Hausgemachter Kuchen mit Vollkornmehl und etwas Zucker
Ein streng hausgemachtes Stück Kuchen, mit Vollkornmehl und begrenztem Zuckergehalt, kann ein toller Start in den Tag sein.Sie können einen Karottenkuchen, einen Apfelkuchen, eine Obsttorte, einen leichten Donut oder sogar lecker zubereiten Vollkornkekse mit Kernen oder Tropfen dunklen Kakaos.
Bananen-Erdnuss-Toast
Eine schöne Scheibe Vollkorn-, Roggen- oder 5-Korn-Brot, bestrichen mit einem Teelöffel Erdnussbutter und einer halben Banane in dünne Scheiben geschnitten.
Herzhaftes Frühstück: 4 leckere, aber super gesunde Ideen
Für Liebhaber von Herzhaftem gilt immer die gleiche Regel: Stellen Sie sicher, dass Sie alle oben genannten Quellen verwenden und wählen Sie das Menü, das am besten zu Ihnen passt. Aber wir kommen auch zu einer „anderen Frage: Eier zum Frühstück, ja oder nein? Sicher ja, aber nicht gewürzt und besser gekocht oder gerührt verzehrt, aber in einer leichten Variante.
Brot + mageres Aufschnitt
Vollkorn- oder 5-Korn-Brot + gekochter oder roher Schinken oder Truthahn + 1 Frucht + eine Handvoll Trockenfrüchte
Brot + Lachs und Avocado
Vollkorn- oder Roggenbrot + Lachs + Avocado + 1 Frucht
Vollkorntoast und hartgekochtes Ei
Vollkornbrot + 2 hartgekochte Eier + 1 Obst
Avocado Toast
Vollkornbrot + Rührei evtl. ohne Würze + Avocado + 1 Frucht