Diät mit niedrigem glykämischen Index: die ideale Diät zur Gewichtsreduktion, am Beispiel eines Wochenmenüs
Die Diät mit niedrigem glykämischen Index ist ideal für alle, die abnehmen möchten, ohne Kalorien zu berechnen, ohne Hunger zu haben, also ohne depressiv zu werden, aber vor allem ohne die verlorenen Pfunde wieder zurückzugewinnen, sobald Sie die Diät beenden.
Es ist der Traum jeder Frau, obwohl die Ernährung uns alle sehr ähnlich macht ...
Das Prinzip der Diät mit niedrigem glykämischen Index ist wie folgt: Sich bis zur Sättigung ernähren, aber auf intelligente Weise, indem man die Lebensmittel, die vom Körper verbrannt werden, von denen unterscheidet, die sich direkt in den Hüften ansammeln. Viele leckere Lebensmittel wie Käse und Schokolade sind erlaubt.
Vorteile: Sie nehmen sich nichts vor, nehmen nachhaltig und vor allem an den richtigen Stellen ab. Hüften und Bauch fallen, keine Brüste! Sind Sie bereit, alle Geheimnisse dieser Diät zu entdecken und ein Beispiel für ein wöchentliches Menü zu folgen? Lasst uns beginnen.
Siehe auch
Diät mit niedrigem glykämischen Index: zum Abnehmen dank GI
Um die Diät mit niedrigem glykämischen Index zu verstehen, müssen Sie zunächst eine Reihe von Klischees loswerden: Nein, sie existieren nicht "schlechter Zucker" (die von Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken ...) e "guter Zucker" (die von Brot, Nudeln, Reis, Getreide ...). Und es stimmt nicht, dass erstere systematisch dick machen oder letztere systematisch gut für Ihre Gesundheit sind.
Was zählt, ist der glykämische Index (der "GI) eines Lebensmittels, dh die Geschwindigkeit, mit der es vom Körper aufgenommen wird.
Glukose (Zucker) hat den höchsten glykämischen Index: 100. Je mehr ein Lebensmittel einen Index nahe 100 hat, desto mehr neigt der Körper dazu, ihn in Fett umzuwandeln. Im Gegenteil, je näher sein Index an 0 liegt, desto mehr mehr verbrennt der Körper es und fördert die Gewichtsabnahme.
Die Ermittlung der GIs der wichtigsten zuckerhaltigen Lebensmittel hilft Ihnen zu verstehen, welche während Ihrer Diät verzehrt werden können und welche nicht.
Empfohlene und verbotene Lebensmittel der Diät mit niedrigem glykämischen Index
Um Ihnen zu helfen, welche Lebensmittel Sie gemäß der Diät mit niedrigem glykämischen Index bevorzugen und welche Sie vermeiden sollten, finden Sie hier eine Rangliste der wichtigsten Lebensmittel basierend auf ihrem GI.
Unter denen mit einem niedrigen GI (weniger als 55), die daher regelmäßig verzehrt werden können, finden wir: Nudeln (kein Vollkorn) al dente; Apfel- und Apfelsaft, Birnen, Linsen, Orangen- und Orangensaft, Weintrauben, fettarmer Joghurt, Cannellini-Bohnen, dunkle Schokolade, Beeren, rohe Karotten, Sorbet.
Unter denen mit einem mittleren GI (55-70), die in Maßen eingenommen werden sollten: Basmatireis, Banane, Haferflocken, kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke, Mais, Borlotti-Bohnen in Dosen, Ananas, Erbsen, Pizza, Marmelade, Müsli, Grieß (Couscous) , Vollkornbrot.
Unter denen mit einem hohen GI (größer 70), deren Verzehr so gering wie möglich gehalten werden soll: Brot (weiß), gedünstete Kartoffeln, Cornflakes (auch hell), Pommes, Kartoffelpüree, weißer Reis, gekochte Karotten, Glukose , Kekse, Croissants, Gebäck, Polenta.
Siehe auch: Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zum Abnehmen ohne Opfer
5 Regeln zum Abnehmen mit einer niedrigen glykämischen Ernährung
Um bei einer Diät mit niedrigem glykämischen Index schnell Gewicht zu verlieren, befolgen Sie diese 5 Regeln:
- Konzentriere dich auf die richtigen Kohlenhydrate: Es ist nicht die Rede davon, zucker- oder stärkehaltige Lebensmittel komplett zu eliminieren: Sie können alle Lebensmittel mit einem niedrigen GI essen, insbesondere Obst und Gemüse ... außer gekochten Karotten! Auf der anderen Seite sollten Sie die Nudeln nicht zu lange kochen, denn das Kochen erhöht den GI. Entdecken Sie den Geschmack von Linsen und anderen Hülsenfrüchten neu. Sie werden Sie nähren und Ihnen beim Abnehmen helfen!
- Bestehen Sie auf Protein: Essen Sie zum Frühstück oder Abendessen Fleisch, Fisch, Eier oder sogar Käse, solange Sie es nicht mit Brot essen: Begrenzen Sie besser Kohlenhydrate. Begleiten Sie Lebensmittel mit niedrigem GI mit etwas Fett.Wenn Sie einen Snack benötigen, sind tagsüber zwei Snacks gegen 11 und 17 Uhr in Form von Nüssen (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln ...)
- Ersetzen Sie tierische Fette durch pflanzliche Fette: es ist besser für die Gesundheit. Bevorzugen Sie Fisch gegenüber Fleisch und auf jeden Fall die mageren Teile. Mit Raps- oder Walnussöl beträufeln und mit Olivenöl kochen Perfekte Lebensmittel, die pflanzliche Proteine enthalten:
Siehe auch: Pflanzliches Protein: die Liste der proteinreichsten Gemüse
- Beschränken Sie modifizierte Lebensmittel: raffiniert, modifiziert durch zugesetzte Fette und Zucker, ihr glykämischer Index explodiert! Während der GI von Basmatireis beispielsweise 50 beträgt, beträgt der von schnell gekochtem weißem Reis ... 85! Auf möglichst natürliche Weise ernährt.
- Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität verbrennt nicht nur Fett bei Anstrengung, sondern erhöht auch Ihren Grundstoffwechsel, den ersten Platz für den Energieverbrauch Kombinieren Sie Ihre Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität (mindestens 30 Minuten pro Tag) .
Diät mit niedrigem glykämischen Index: Beispiel für ein Wochenmenü
4 Frühstücke nach Wahl:
- Nur Obst: nur Früchte, mit Zitrone bestreut und mit Minze oder Zitronenmelisse bestreut, oder Ingwerscheiben.
- Protein: 2 reife Früchte der Saison, 100 g Tofu, 1 Glas Mandelmilch, 2 oder 3 getrocknete Aprikosen (optional), 1 Heißgetränk.
- Vollständig: 1 oder 2 Früchte, 1 weichgekochtes Ei, Joghurt, 2 Scheiben Vollkornbrot (oder Bio-Vollkorn) mit einem Stück Butter oder ungehärteter Margarine, Fruchtpüree, 1 Heißgetränk.
- Ausgearbeitet: 3 - 4 Schlafplätze Haferflocken + Mandelmilch, 3 EL. Joghurt, 1 gehackte Frucht, Rosinen, Mandeln, ein heißes Getränk.
Montag:
Mittagessen - Saisonaler Gemüsesalat (Tomaten, Gurken, Salat, Rucola, Avocado, Oliven, grüne Bohnen, Radieschen ...), Dressing (1 TL Olivenöl + 1 TL Rapsöl, + 1 TL . Teelöffel Senf + 1 TL Zitronensaft + Salz, Pfeffer, Gewürze)
- Gedämpftes Fischfilet
- Millefeuille von Auberginen und Tomaten, im Ofen gebacken mit einem Glas Gemüsebrühe + Serpillo
- Joghurt und Pflaumencreme
Abendessen - Salat mit Linsen und frischem Gemüse
- Omelett mit Kräutern
Dienstag:
Mittagessen - Gebratenes Frühlingsgemüse
- Zucchini gefüllt mit Tofu und frischem Philadelphia (für 4: 2 Zucchini, 100 g Tofu, 100 g Philadelphia, Gewürze, schwarze Oliven, 2 EL Olivenöl)
- Eine Tasse weißer und roter Quinoa, Zucchinicreme mit Fenchel
Abendessen - Salat
- Gaspacho
- Rohschinken (Parma, San Daniele ...)
- Spinat mit Champignons
Mittwoch:
Mittagessen - Koriander-Zucchini-Suppe (für 4: 2 Zucchini, 3 Tomaten, 2 Knoblauchzehen, 2 Zwiebeln, Curry, eine Handvoll Bazmatireis, frischer Koriander)
- Ratatouille mit Trockenfrüchten (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse ...)
- Vollkorntoast mit Ziegenkäse
- Basilikum-Kräutertee
Abendessen - Gurkensalat
- Lachscarpaccio
- Erbsen
Donnerstag:
Mittagessen - Sardinen gefüllt mit Kräutern und Kreuzkümmel (mit einem Schuss Olivenöl)
- Angebratener Fenchel
- Aprikosenkuchen (für 2: 250 ml Sojasahne, 1 TL Aprikosenmark, 1 TL gehackte Haselnüsse, 1 g Agar-Agar, alles gemischt und 20 Minuten gekocht, wenn es zu zittern beginnt)
Abendessen - Melone
- Safran-Bazmati-Reissalat mit rohem Saisongemüse, Oliven und einem hartgekochten Ei
Freitag:
Mittagessen - Quinoa-Suppe mit Knoblauch und Mandelmilch (für 6: 3 Knoblauchzehen, 4 EL Olivenöl, ½ l Wasser, ½ l Mandelmilch, Salz, Pfeffer, 82 g Quinoasamen, Muskatnusspulver, alles übrig 20 Minuten kochen und dann pürieren)
- Püree aus Wintergemüse und Linsen mit Kräutern (für 6: 1 Karotte, 1 Caspo Brokkoli, 2 Lauch, ¼ Kohl, 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, alles gehackt und mit einer Tasse gekochten grünen Linsen, Gewürzen, Salz und Pfeffer, dämpfen und dann in einer Pfanne mit 2 EL Olivenöl anbraten)
- Salat und Käse
- Ein Bratapfel mit ungesüßtem Zimt
Abendessen - Kohl
- Gefüllter Kürbis, Speckwürfel und Pinienkerne
Samstag:
Mittagessen - Erbsensuppe (für 3-4 Personen: 1 l Wasser, 100 g Erbsen, 3 Knoblauchzehen, 6 Champignons, 1 Zwiebel, Salz und Pfeffer)
- Gemischter Salat aus gewürztem rohem Saisongemüse
- Dinkel mit Champignons und Parmesan
Abendessen - Kopfsalat
- Curry-Hähnchen-Frikassee
- Gedämpftes Gemüse der Saison
Sonntag:
Mittagessen - Karotten-Lauch-Sellerie-Suppe
- Gegrillte Meeräsche
- Sautierter Lauch
- Bratapfel und gehackte Mandeln
Abendessen - Baldrian-Basilikum-Salat
- Pasta al dente
- Pilz-Tofu-Sauce
- Feta
