Fettarme Ernährung: Was ist das und was sind ihre Vorteile?
Heute wird uns immer mehr bewusst, wie wichtig die Ernährung ist: Die Lebensmittel, die wir täglich konsumieren, liefern uns die Energie, die wir für die verschiedenen täglichen Aktivitäten benötigen, unterstützen unseren Körper und Geist und sind ein wesentlicher Bestandteil unseres Gesundheitszustandes.Eine „falsche Ernährung kann jedoch zu zahlreichen körperlichen Beschwerden führen, die durch die Integration einer neuen Ernährung behoben werden können, mit ausgewählten Nahrungsmitteln, um wieder das richtige Wohlbefinden zu erlangen und wieder in Form zu kommen. Eine sinnvolle Ernährung in diesem Sinne ist die fettarme Ernährung .
Was ist die fettarme Ernährung?
Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich bei der fettarmen Ernährung um eine fettarme Ernährung. Bei jeder Mahlzeit muss der Fettanteil immer auf einem niedrigeren Niveau von 25 % gehalten werden. Bevor Sie damit beginnen, ist es jedoch gut zu wissen, dass nicht alle Fette gleich sind. Tatsächlich gibt es verschiedene Arten und einige sind für unsere Gesundheit nützlich, da sie uns dank ihrer Nährwerte mit Energie versorgen können. Wir unterscheiden daher:
- Mehrfach ungesättigte Fette: zum Beispiel Omega 3 und Omega 6. Diese Fette sind lebensnotwendig und oft in Fischen wie Lachs und Makrele, in Algen und in Ölsaaten enthalten.
- Ungesättigte Fette: wie natives Olivenöl extra. Diese Lipide sind auch gut für den Körper und sollten niemals vollständig aus der Ernährung entfernt werden.
- Gesättigte Fette: Dies sind die Lipide, die beispielsweise in Wurst, fettem Fleisch, Käse und anderen Milchprodukten oder in Originalverpackungen sowie in Margarinen enthalten sind und die gesundheitsschädlichsten Fette sind.
Daher müssen bei einer fettarmen Ernährung nicht alle Fette eliminiert werden, aber Experten empfehlen, die gesättigten von Ihrem Tisch zu verbannen und die Menge der konsumierten mehrfach ungesättigten und gesättigten unter Kontrolle zu halten.
Die Arten der fettarmen Ernährung
Je nach Bedarf gibt es drei Arten der fettarmen Ernährung, deren Hauptunterschied in der erlaubten Fettmenge pro Mahlzeit liegt.
- Traditionell: Der Fettgehalt beträgt etwa 25-30%. Es kann als eine fettarme Standarddiät betrachtet werden, die der Mittelmeerdiät entspricht, bei der Vitamine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine gegenüber Fetten überwiegen.
- Mäßig hypolipidisch: Der Lipidgehalt liegt zwischen 20 und 25 %. Dabei werden die Fette tierischen Ursprungs reduziert und die gesättigten fast vollständig eliminiert.
- Narrow Hypolipidic: Der Fettgehalt liegt unter 20 %, mit einer Nettoreduktion von Lipiden jeglicher Herkunft, sowohl tierischen als auch pflanzlichen. Allerdings werden die Kohlenhydrate mit einem Gehalt von 60-65% pro Mahlzeit erhöht.
Wer braucht diese Diät
Sofern es sich nicht um die traditionelle Diät handelt, die der mediterranen Diät ähnelt, muss die hypolydipische Diät von einem Fachmann verschrieben werden, sei es ein Ernährungsberater oder ein Diätassistent Gesundheitsschädliche körperliche Beschwerden. Hier ist, wem es helfen kann:
- Diejenigen, die an hohem Cholesterinspiegel leiden;
- Wer hat hohe Triglyceride;
- Bei Typ-II-Diabetes;
- Wer leidet an Bluthochdruck;
- In Situationen von Gallenblasensteinen.
Die fettarme Ernährung ist sicherlich eine Diät, die die Gewichtsabnahme fördert, insbesondere wenn sie mit richtiger körperlicher Aktivität kombiniert wird. Es ist jedoch falsch zu glauben, dass es gesund ist, Lipide vollständig zu eliminieren, denn innerhalb einer ausgewogenen Diät zur Gewichtsreduktion sollte ihr Gehalt immer bei etwa 25 % der täglichen Kalorien liegen.
Lebensmittel, ja
Gehen wir auf die Besonderheiten ein und sehen wir uns die Lebensmittel an, die in einer fettarmen Ernährung erlaubt sind:
- Fleisch: Bevorzugt wird mageres Fleisch wie Hähnchen, Pute, Kaninchen oder die fettfreien Teile vom Kalb, gegrillt, gedünstet oder gebacken, ohne die Gewürze zu übertreiben. Je nach Gesundheitszustand dürfen Sie auch einmal pro Woche Rot-, Rind- oder Pferdefleisch verzehren.
- Fisch: Auch hier werden magere Sorten bevorzugt. Es ist ratsam, den Verzehr von fettem Fisch wie Seehecht, Dorade, Red Snapper und Kabeljau zu erhöhen. Lachs, Makrele und Sardinen, die reich an Omega 3 sind, können gegessen werden, solange sie nicht vorverpackt oder geräuchert sind und auf jeden Fall in begrenzten Mengen im Vergleich zu anderen Fischarten.
- Eier: 1-2 Eier pro Woche werden empfohlen.
- Getreide: besser, wenn ganz. Gerste, Dinkel, Quinoa, Hirse, Kamut und Hafer sollten täglich in Form von Brot, Nudeln oder Reis verzehrt werden, da sie bekömmlich und sehr nahrhaft sind.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Saubohnen oder jede andere Art von Hülsenfrüchten ist gut für eine fettarme Ernährung.
- Obst und Gemüse: Es wird empfohlen, täglich 2-4 Gänge Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, da diese reich an Vitaminen und sehr gesund für den Körper sind.
- Magere Milchprodukte: Milchprodukte können gegessen werden, da sie eine "wichtige Kalziumquelle sind, aber solange sie mager sind. Also ja zu fettarmen Käse und Joghurt und Magermilch, wenn auch in Maßen.
- Gewürze: Das einzige auf kontrollierte Weise erlaubte Olivenöl ist extra vergine sowie Gewürze und aromatische Kräuter.
Lebensmittel nicht
Kommen wir zu den "verbotenen" Lebensmitteln in einer fettarmen Ernährung:
- Fetthaltiges Fleisch: Würste wie Würstchen, Frankfurter und fettes Fleisch, Fleischkonserven und Innereien.
- Fetter Fisch: Es ist besser, Krebstiere, Weichtiere, Karpfen und Aale zu vermeiden, da sie reich an Cholesterin sind. Wie bereits erwähnt, sollten Lachs, Makrele und Sardinen jedoch in Maßen gegessen werden.
- Original verpackte und industrielle Produkte: keine Süßigkeiten, Kuchen, Sandwichbrot, Cracker und dergleichen.
- Desserts auch handwerklich.
- Fetthaltige Milchprodukte: wie Gorgonzola, Mascarpone, Taleggio und Vollmilch und Joghurt.
- Saucen und fettige Dressings: von Bechamel bis Mayonnaise und allen anderen Industriesaucen.
- Alkoholische und industrielle Getränke.
Das Menü
Abschließend noch das Beispiel eines Tagesmenüs im Rahmen der fettarmen Ernährung:
Frühstück: eine Tasse Magermilch oder ungesüßter Tee; 3 Vollkornzwieback mit zuckerfreier Marmelade oder 150 Gramm Getreideflocken.
Snack: Obst- oder Reiskuchen oder fettarmer Joghurt.
Mittagessen: 80 Gramm leicht gewürzte Nudeln oder Reis, zum Beispiel mit Tomaten, frischen Hülsenfrüchten oder Gemüse. Plus 80 Gramm Truthahn oder Hühnchen.
Snack: Obst oder fettarmer Joghurt (je nachdem, was Sie morgens gewählt haben).
Abendessen: Fisch, wenn mager 80/90 Gramm, sonst 70 Gramm; Gemüse nach Geschmack, 2/3 Scheiben Vollkornbrot.
