Kohlenhydrate

Definition

Kohlenhydrate, besser bekannt als Zucker, werden im Allgemeinen nach ihrer chemischen Formel klassifiziert:

- Einfache Kohlenhydrate können aus einem einzelnen Molekül (Glukose, Fruktose, Galaktose) oder 2 Molekülen (Saccharose, Maltose, Laktose) bestehen.

- Komplexe Kohlenhydrate basieren auf Stärke, einem Molekül, das aus mehreren hundert Glukosemolekülen besteht.

Diese beiden Kategorien wurden lange Zeit als Gegensätze angesehen und beschuldigten einfache Zucker, vorübergehende Blutzuckerspitzen zu verursachen, und lobten komplexe Zucker für ihre Fähigkeit, langsamer aufgenommen zu werden.

Seit einigen Jahren stellt jedoch ein Faktor diesen Gegensatz in Frage: der "glykämische Index, der die Geschwindigkeit der Aufnahme eines Kohlenhydrats durch den" Körper misst, also seine Fähigkeit, den Blutzucker mehr oder weniger anzuheben. L " Referenzindex, gleich 100, ist die von Glukose. Je mehr Lebensmittel einen Index nahe 100 haben, desto „schneller“ sind sie. Umgekehrt, je näher ihr Index an 0 kommt, desto langsamer sind sie.

Kohlenhydrate sind die einzigen Lebensmittel, die während ihres Stoffwechsels auf den Blutzucker einwirken, daher nur Lebensmittel mit einem glykämischen Index.

1 g Kohlenhydrate = 4 Kcal (unabhängig vom glykämischen Index der Lebensmittel oder der Art des enthaltenen Zuckers).

Die Rolle der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für Gehirn und Muskeln: Sie liefern die für ihre Funktion notwendige Energie Die Muskeln und die Leber sind in der Lage, Glukose in Form von Glykogen zu speichern, aber ihre Reserven sind minimal: Beim Fasten sind die Reserven der Leber sofort erschöpft und diejenigen der Muskeln verschwinden in weniger als 24 Std. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten ist der Organismus gezwungen, Proteine ​​(aus den Muskeln) oder Lipide (aus den Fettreserven) abzubauen, um seine Energiebedürfnisse zu befriedigen.

Durch die nachhaltige Energieversorgung des Körpers spielen Kohlenhydrate auch eine wesentliche Rolle bei der Regulierung von Appetit, Muskeltonus und Stimmung.

Vernachlässigen Sie sie nicht, wenn Sie abnehmen möchten! Auch für Schüler und Sportler sind sie ein wertvoller Verbündeter, der die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit garantiert.

Wo finden wir sie?

Einfache Kohlenhydrate sind in allen zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten: Saccharose und ihre Derivate (Honig, Marmelade, Zucker, Schokolade, Kuchen, Bonbons, zuckerhaltige Getränke ...), Obst, Gemüse und Milchprodukte (außer Käse). 100 ml Milch = 4,6 g Kohlenhydrate; 100 g Apfel = 12 g; 100 g Milchschokolade = 50 g; 100 g Marmelade = 68 g ...

Komplexe Kohlenhydrate finden sich hauptsächlich in Getreide, getrockneten Hülsenfrüchten und stärkehaltigen Lebensmitteln. 100 g Brot = 44 g Kohlenhydrate; 100 g Reis = 26 g; 100 g gekochte Linsen = 13 g ...

Viele Lebensmittel enthalten beide Arten von Kohlenhydraten: Süßigkeiten, Frühstückszerealien, Kekse ...

Bedarf an Kohlenhydraten

Die Kohlenhydrate müssen 50 - 55% der Gesamtkalorien des Tages ausmachen, und in dieser Menge dürfen sie maximal komplexe Kohlenhydrate und minimal einfache Kohlenhydrate enthalten.

Rat

Fachleute und offizielle Stellen sind sich einig, dass Zucker einer der Hauptfaktoren für die Gewichtszunahme ist. Tatsächlich werden Zucker mit einem hohen glykämischen Index schnell vom Körper aufgenommen und neigen dazu, in Form von Fett aufgenommen zu werden.Sie verursachen daher zuerst einen Spitzen- und dann einen Abfall des Insulinspiegels im Blut, was die Ermüdung und die Erhöhung des Blutzuckerspiegels fördert Im Gegenteil, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index begünstigen die Gewichtserhaltung, vermeiden Formverlust und kontrollieren den Appetit.

In der Praxis müssen Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit enthalten sein, aber auch sorgfältig ausgewählt werden. Zum Frühstück: ballaststoffreiches Brot, zuckerfreies Müsli (Müsli ohne Zuckerzusatz), Milchprodukte, Obst. Zu den Hauptmahlzeiten: Rohkost, Hülsenfrüchte, Pasta al dente oder Vollkornnudeln, Reis, Salzkartoffeln mit Schale, Gemüse, Brot, frisches Obst. Soweit möglich, ist es am besten, den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln (Süßigkeiten, Zucker, Erfrischungsgetränke ...) zu begrenzen.