Ruderübungen: Welche sind die effektivsten, um zu straffen
Die Übungen mit dem Ruderer, auch wenn sie sehr einfach sind, verbergen Tücken und verursachen bei schlechter Ausführung oft schwere Schäden am ganzen Körper. Die richtige Ausführung erfordert vor allem eine gute Anfangshaltung: Am Anfang ist es besser, dies nicht alleine zu tun, sondern von einem qualifizierten Instruktor begleitet zu werden, damit Sie die Übungen richtig erlernen können. Bevor wir sehen, wie das Rudern verwendet wird, hier ein Beispiel für eine spezielle Übung für die Arme.
5 gute Gründe mit dem Rudergerät anzufangen
1 - Es ist ein kompletter Sport
Die Ruderübungen gelten für den ganzen Körper: Arme, Schultern, Bauch, Rücken, Oberschenkel und ohne dass die Gelenke in Zukunft beeinträchtigt werden.
2 - Verbrennt viele Kalorien
Rudern ist eine Form des Krafttrainings und Krafttraining bedeutet Energieverbrauch.Wenn Übungen richtig ausgeführt werden, verbrennen Sie viele Kalorien und verlieren schnell Gewicht.
3 - Und "eine" Cardio-Aktivität
Indem Sie die Ruderbewegungen in einem guten Tempo reproduzieren, arbeiten Sie an Cardio. Der Ruderer kombiniert die Vorteile von Kraft und körperlicher Fitness. Und natürlich können Sie im Takt der Musik rudern!
4 - Es erhöht den Widerstand
Wer regelmäßig rudert, kommt schnell voran. Das bedeutet: Steigerung der Ausdauer und der Atmungsfähigkeit. Wenn Sie eine andere Sportart ausüben (z. B. Schwimmen, Laufen), profitieren Sie davon.
5 - Wirkt sich nicht auf die Gelenke aus
Da die Bewegungen mit dem Rudergerät denen des Ruderns ähnlich sind, erzeugen sie keinen Aufprall auf den Boden, sodass keine Verletzungsgefahr für die Beingelenke besteht.
Siehe auch
Wie man die Übungen mit dem Ruderer richtig macht
Benutze auch deine Beine
Vermeiden Sie es, immer mit verschränkten Armen zu rudern. Eine gute Traktionsposition sollte die Arme belasten, aber nicht ausschließlich. Durch die Mobilisierung der Beine beim Ziehen wird die Kraft verteilt und der Rücken geschont.
Den Rücken richtig anspannen
Achte beim Ziehen darauf, dass du deinen Rücken fest anspannst (als würdest du ihn blockieren), indem du deine Arme nach vorne entspannst.
Ellenbogen immer gebeugt
Bei der Rückbewegung des Zugs strecken wir die Ellenbogen nicht (ja, wie am Tisch!). Es wird darauf geachtet, dass die Arme in der Rumpfachse verschränkt bleiben, als ob man die Schulterblätter kleben möchte.
Die Position der Handgelenke
Sie müssen mit nach hinten gezogenen Ellbogen am Körper vorbei gestreckt bleiben, die Unterarme bleiben in waagerechter Position.
Die richtige Bewegung
Der Rudergriff sollte nicht zu hoch gezogen werden. Stoppen Sie die Bewegung unter dem Kinn!
Beuge nicht deinen Rücken
Der Griff muss gegen den Körper zurückgeführt werden, wobei der Oberkörper am Ende des Zugs senkrecht gehalten wird. Und während das Rudergerät den Rumpf strafft, wird die Bewegung schnell effizienter.
Überprüfe deine Knie
Bei der Rückbewegung dürfen die Knie die Bewegung der Arme nicht behindern. Dann werden die Arme zuerst nach hinten gebracht, die Knie folgen den Knien.
Es ist der Körper, der zurückkommt
Ihr Körper kommt zurück, nicht der Griff, den Sie zu sich ziehen, Sie müssen sich nur in großen Maßen zurücklehnen und mit gestreckten Beinen den Griff wieder zu sich heranführen.
5 Ruderübungen für einen durchtrainierten Körper
- Übung 1 für einen reibungslosen Start
Rudern Sie in 3 Sätzen von 3 bis 5 Minuten, rudern Sie in einem regelmäßigen und moderaten Tempo.
1 Minute Pause zwischen einer Serie und der nächsten.
- Übung 2 für Cardio
Führen Sie eine Reihe von 22 Reihenbewegungen / min durch (d. h. 1 Reihenbewegung alle 3 Sekunden).
Für den Anfang kann diese Übung in 2x 4 Minuten unterteilt werden.
Für andere laufen Sie 2x 8 Minuten.
Erholung 1 Minute
- Übung 3: 10 Minuten, um an der Geschwindigkeit zu arbeiten
Beginnen Sie mit 3 Minuten bei mittlerer Geschwindigkeit (beim Rudern sprechen wir von 20 Schlägen pro Minute, aber bei einem Ruderer machen Sie eine Distanz, schreiben Sie sie auf, sie dient als Referenz).
Gehen Sie 3 Minuten länger aus (ca. 22 Schläge / Minute, oder versuchen Sie, etwas weiter zu gehen, dann etwas schneller als die vorherigen 3 Minuten).
Dann bei 3 Minuten noch nachhaltiger (24 Schläge/min, oder versuchen Sie etwas weiter zu gehen, dann etwas schneller als die vorherigen 3 Minuten).
1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
- Übung 4: Fortschritte machen
Auf der gleichen Grundlage wie in Übung 3 verkürzen wir die Zeit jedes Satzes, aber mit der gleichen Anzahl von Schlägen, dh auf einem Gerät, das Ihnen die Entfernung anzeigt, versuchen wir, die gleiche Entfernung in kürzerer Zeit zu absolvieren.
Zögern Sie nicht, in einem Raum einen Trainer um Rat zu fragen, wie Sie den Widerstand Ihres Ruderers einstellen und überwachen können. Es zahlt sich aus, Ihre Fortschritte besser zu bewerten (und sich selbst zu motivieren).
Dank der Ruderübung ist es möglich, ein progressives Training zu erhalten und die Intensität, die Arbeitszeit und die Trittfrequenz zu variieren.Denken Sie daran, kleine Schlucke zu trinken, während der Anstrengung ist Flüssigkeitszufuhr wichtig.
- Übung 5: Bis zum Champion!
Rudern Sie 2x 10 Minuten lang mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit (20 bis 22 Schläge pro Minute).
Erholung: 3 Minuten Pause zwischen einem Lauf und dem nächsten.
Übungen mit dem Ruderer: Kontraindikationen
Was tun, wenn Sie Herzprobleme haben: Wie jede Cardio-Aktivität kann Rudern eine gute Möglichkeit sein, das Herz zu stärken, aber es geht darum, die körperliche Anstrengung zu messen. Auch Menschen mit Herzproblemen (oder diejenigen, die den geringsten Zweifel haben) sollten vor dem Rudern einen Arzt aufsuchen.
Was tun bei Knie-, Hüft-, Rücken- oder Schulterproblemen. Falsche Körperhaltung kann Sie verletzen, seien Sie also besser vorsichtig. Zögern Sie nicht, einen der Fitnesstrainer um Rat zu fragen oder zumindest das Gerät zu Hause parallel zu positionieren zu einem Spiegel, um zu überprüfen.