Lebensmittel mit Omega 3: Lebensmittel, die reich an diesen nützlichen Fettsäuren sind
Die Ernährung stellt nicht nur eine Nahrungsquelle dar, sondern stellt, wenn sie richtig und kontrolliert ist, den ersten Verbündeten unserer körperlichen und geistigen Gesundheit und unseres Wohlbefindens dar. Tatsächlich gibt es Lebensmittel, die wesentliche Eigenschaften für den Organismus enthalten und uns viele Leistungen. Heute werden wir die wichtigen Nährstoffe im Detail entdecken: Omega 3. Diese Fettsäuren sind in verschiedenen Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs enthalten, darunter auch die meisten Ölsaaten, wie zum Beispiel die von Lein oder Hanf:
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega 3 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die als „essentiell“ bezeichnet werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen oder synthetisieren kann. Wir führen sie über die Nahrung ein und empfehlen bei zu geringer Dosierung Nahrungsergänzungsmittel, die genau auf Omega 3 basieren. Tatsächlich muss darauf geachtet werden, täglich eine ausreichende Menge dieser Fettsäuren zu sich zu nehmen, um die vielen Vorteile zu genießen sie tragen zu unserer Gesundheit bei. In diesem Zusammenhang beträgt die empfohlene tägliche Menge an Omega-3-Fettsäuren, ausgedrückt in EPA und DHA, laut Experten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit 250 mg pro Tag.
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Die Vorteile von Omega 3
Warum ist es so wichtig, die richtige Menge Omega 3 pro Tag einzunehmen? Die Antwort ist einfach: Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben viele positive Eigenschaften, von entzündungshemmenden bis hin zu den verwandten Tugenden des Nervensystems und des Blutdrucks. Sehen wir uns ihre Hauptvorteile genauer an.
- Sie bekämpfen schlechtes Cholesterin zugunsten des guten Cholesterins
Auch bei Übergewicht und Adipositas ist Omega 3 besonders hilfreich, um dem gefürchteten LDL, also dem schlechten Cholesterin, entgegenzuwirken, zum Vorteil von HDL, also dem guten, und das alles dank dreier besonderer Säuren: der Alphasäure. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Darüber hinaus helfen Omega-3-Fettsäuren, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen.
- Sie fördern kognitive Fähigkeiten
Mehrere Studien haben gezeigt, dass diese essentiellen Fettsäuren echte Verbündete für die kognitive Entwicklung von Kindern sind und neurologische Defizite bei älteren Menschen verhindern oder verlangsamen. Im Allgemeinen verbessern sie Gedächtnis, Reflexe und Lernfähigkeit. Darüber hinaus können sie nützlich sein, um das Risiko einer Depression oder verschiedener psychischer Störungen wie Schizophrenie zu bewahren.
- Sie haben antioxidative Eigenschaften
Ein weiterer nicht zu übersehender Vorteil betrifft weniger die innere Gesundheit unseres Organismus, sondern die äußere, die in den Bereich der Schönheit fällt. Tatsächlich sind Omega-3-Fettsäuren reich an Antioxidantien, die die freien Radikale bekämpfen, die die Alterung der Körperzellen verursachen, indem sie ihnen entgegenwirken, das Auftreten von Falten, Haarausfall verhindern oder verzögern und Ihnen helfen, jung zu bleiben.
Lebensmittel reich an Omega 3
Wir haben gesagt, dass Omega 3 nicht direkt von unserem Körper produziert wird und daher im Rahmen einer "richtigen Ernährung" über die richtigen Lebensmittel aufgenommen werden muss, es sei denn, wir greifen auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurück. Es gibt bekannte Lebensmittel ihren hohen Gehalt an diesen Fettsäuren, unter denen sicherlich einige Fischarten hervorstechen.Lachs, Makrele und Lebertran sind jedoch nicht die einzigen Lösungen.Es gibt sogar Lebensmittel, die nicht tierischen Ursprungs sind, die in der Perfektion in einer vegetarischen oder veganen Ernährung.
Lassen Sie uns konkret herausfinden, welche Lebensmittel reich an Omega 3 sind.
1. Nüsse
Perfekt für jede Diät, solange in moderaten Mengen Walnüsse zu den Omega-3-reichsten Lebensmitteln gehören. Ihr Kern enthält eine „hohe Dosis Alpha-Linolensäure, die die Gesundheit des Gehirns und aller geistigen und kognitiven Fähigkeiten fördert Es ist ratsam, täglich 6 Nüsse zu sich zu nehmen, um ihre Vorteile voll zu genießen, die sich auch auf das Wohlbefinden des Herz-Kreislauf-Systems auswirken. Sie können „au naturel“ gegessen werden, als Vormittags- oder Nachmittagssnack, oder integriert in verschiedene Rezepte oder zum Frühstück.
Generell muss gesagt werden, dass alle Trockenfrüchte einen guten Omega-3-Wert aufweisen. Neben Walnüssen stechen beispielsweise Mandeln und Haselnüsse hervor.
2. Lachs
Diejenigen, die eine Allesfresser-Diät verfolgen, wissen sicherlich, dass Lachs seit Jahren für sein fettes Fleisch mit einem hohen Gehalt an Omega 3 bekannt ist . Darüber hinaus ist es reich an Vitaminen, insbesondere Vitamin D und B12.
Viele schätzen Lachs wegen seines würzigen und unverwechselbaren Geschmacks, der zu vielen Rezepten passt. Er kann allein als Hauptgang genossen werden, vielleicht gegrillt oder gedünstet, oder mit Pasta zu köstlichen und originellen Vorspeisen kombiniert werden.
3. Leinsamen
Zurück zu pflanzlichen Quellen stellen Samen und Leinöl die Produkte mit dem höchsten Gehalt an diesen Fettsäuren dar. Untersuchungen haben in dieser Hinsicht gezeigt, dass in einem Esslöffel Leinöl 6, 6 Gramm Omega 3 enthalten sind, während 30 Gramm gemahlene Samen liefern etwa 3,2 Dieses Lebensmittel ist jedoch sehr empfindlich und muss daher in kurzer Zeit verzehrt werden, da es sonst oxidiert. Das Öl darf nicht direkt dem Licht oder einer Wärmequelle ausgesetzt werden und wird nicht zum Kochen verwendet.Es wird ausgewählt, um einige Gerichte roh oder in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu würzen. Leinsamen hingegen werden verzehrt gemahlen und zu zahlreichen Rezepten hinzugefügt, vom Morgenjoghurt bis zur Mischung aus Brot, Brötchen und Kuchen.
Wie eingangs erwähnt, enthalten die meisten Ölsaaten Omega 3. Nach denen von Leinsamen finden wir Chia-, Hanf-, Sonnenblumen- und Kürbiskerne.
4. Makrele
Lachs ist nicht der einzige fettige Fisch, der die Aufnahme von Omega 3 begünstigt. Es hat auch einen hohen Proteingehalt und ist ernährungsphysiologisch großartig. Tatsächlich sind in 100 Gramm 1,4 Docosahexaensäure enthalten und es enthält viele Vitamine wie Vitamin D und B12. Wir finden Makrele in vielen Rezepten, von den traditionellsten bis hin zu den innovativsten, und sie wird auch wegen ihres niedrigen Preises besonders geschätzt.
Lachs und Makrele sind nicht die einzigen Fische, die reich an Omega 3 sind. Auch Kabeljau sollte nicht vergessen werden, insbesondere in Form von Leberöl, Schwertfisch, Sardinen, Thunfisch und Sardellen.
5. Algen
Dank der Einführung orientalischer Rezepte in unsere Ernährung kennen wir heute sehr nützliche Lebensmittel wie Seetang.Wir finden verschiedene Sorten auf dem Markt, von Wakame über Spirulina und Nori, von denen einige als gültige Alternativen zu Fleisch gelten. .
Nach Öl und Leinsamen und Trockenfrüchten sind Algen eine wichtige pflanzliche Quelle für Omega 3 und besonders gut für Herz und Arterien. Je nach Sorte können wir sie in Salaten verzehren oder als Hauptzutat in Suppen, Vorspeisen und Hauptgerichten verwenden.
Algen bringen uns nicht nur alle wohltuenden Eigenschaften von Omega 3, sondern sind auch eines der entgiftenden Lebensmittel schlechthin. Aus diesem Grund werden sie oft in überraschenden Detox-Smoothies gemischt und gemischt gefunden.
6. Soja
Hülsenfrüchte sind seit einiger Zeit als geeigneter Fleischersatz bekannt, aber nicht alle sind nützlich, wenn Sie nach einer pflanzlichen Quelle für Omega 3 suchen. Bohnen, Erbsen, Linsen und dergleichen enthalten wenige und in einem ausgesprochen niedrigen Bewertung. Die einzige Ausnahme stellt Soja dar. Es ist gut zu wissen, dass die empfohlene Form für die Aufnahme einer guten Menge an essentiellen Fettsäuren die Bohnen sind, da Sojaderivate wie Tofu, Milch und Joghurt einen bestimmten Anteil haben Um Sojabohnen zu verzehren, gibt es mehrere Möglichkeiten: Sie können gekocht serviert werden, als Beilage in die Pfanne gezogen oder mit leckeren Salaten kombiniert werden.
7. Weizenkeime
Nicht jeder weiß es, aber der Weizenkeim, auch „Muskel“ genannt, ist der grundlegende Teil des Samens, aus dem die Weizenpflanze geboren wird und wächst. Seine überraschenden ernährungsphysiologischen Eigenschaften wurden erst in den letzten Jahren entdeckt und neben den verschiedenen Mineralsalzen wurde eine „hohe Konzentration an Omega 3 gefunden. Dieses Futter ist besonders reich an Alpha-Linolensäure und wirkt sich sowohl auf die Gesundheit der das Herz des Wohlbefindens von Haut und Haar.
Sie können Weizenkeimflocken finden, die während des Frühstücks zu Milch und Joghurt hinzugefügt werden können. Alternativ verwenden viele es als Zutat in Suppen und Brühen, als Ersatz für Brot oder Reis.