10 Bauchübungen, um den Bauch zu straffen und sich vom Bauch zu verabschieden!
Um einen flachen Bauch zu haben, müssen Sie zu Hause oder im Fitnessstudio einige Übungen machen, die vor allem die unteren und schrägen Bauchmuskeln stimulieren, trainieren und neu definieren. Gerade im Frühjahr und Sommer, wenn Sie dem Badeanzug-Test gelassen entgegentreten möchten, empfehlen wir, Sport oder Gymnastik mit einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren, die reich an Lebensmitteln ist, die zum Entleeren des Bauches geeignet sind.Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen oder daran teilnehmen möchten ein Programm mit Trainer, es gibt viele Do-it-yourself-Übungen, die Sie mit unseren Tipps und Videos erlernen können.
Bevor Sie über das Training sprechen, ist es gut zu wissen, dass es vier Bauchmuskeln gibt, die für das Aussehen des Bauches verantwortlich sind, und dass es speziell für einige dieser Muskeln spezielle Bauchübungen für Frauen gibt der zentrale Muskel, der der Körperhaltung dient und für die berühmte "Schildkröte" verantwortlich ist. Die schrägen Muskeln (innen und außen) binden den Rumpf an die unteren Gliedmaßen und helfen dabei, die Hüften, die seitlichen Teile des Bauches, zu umreißen und die Bauchmuskeln genau zu definieren.Ein weiterer wichtiger Teil ist der Querbauch, eine horizontale Muskel, der die Organe des Bauches enthält und der eigentlich für den flachen Bauch verantwortlich ist, weil er beispielsweise wie eine Hülle funktioniert, er ist der Muskel, der beim Einziehen des Bauches in Aktion tritt.
Siehe auch
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Die Übungen für die oberen Bauchmuskeln
Um an Ihren hohen Bauchmuskeln zu arbeiten, versuchen Sie diese DIY-Übung: Holen Sie sich einen PVC-Medizinball oder verwenden Sie einen einfachen Stuhl, legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Beine auf den Ball oder Stuhl. Legen Sie Ihre Hände mit geöffneten Ellbogen hinter den Kopf und heben Sie Oberkörper und Kopf an, ohne den Nacken zu beugen, aber den Bauch zusammenzuziehen. Stehen Sie so weit wie möglich auf und atmen Sie in der Kontraktionsphase aus. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 30 Mal.
Versuchen Sie, einen Stütztrainer zu verwenden, um die Bewegung zu erleichtern
Übungen für den unteren Bauch für einen perfekten flachen Bauch
Übungen für die unteren Bauchmuskeln sind für einen flachen Bauch unerlässlich. Sie beinhalten oft den Einsatz der Beine, kombiniert mit Bewegungen des Rumpfes.Die Hauptübungen für die unteren Bauchmuskeln sind das Fahrrad und die Schere.
- Die Position ist immer Rückenlage, auf dem Rücken liegend: Legen Sie Ihre Hände oder Fäuste unter den Po geschlossen, und um das Fahrrad zu machen, heben Sie Ihre Beine vom Boden und beginnen Sie, in die Leere zu treten.
- Strecken Sie Ihre Beine gut und "treten" Sie weit, um den Bereich zwischen den unteren Bauchmuskeln und den Oberschenkeln zu stimulieren.
- Um stattdessen zur Schere zu wechseln, immer auf dem Rücken liegend und mit den Fäusten unter dem Po, heben Sie Ihre Beine an und halten Sie sie gerade, beginnen Sie, sich nacheinander in Richtung Ihres Oberkörpers zu beugen, bis das Bein einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bildet. .
- Dann langsam nach unten gehen lassen und mit dem anderen Bein fortfahren Wir empfehlen sowohl für die Schere als auch für das Fahrrad 10 Serien 3 Mal hintereinander zu machen.
Trainieren Sie mit dieser Übung Ihre schrägen Bauchmuskeln!
Die beste Übung für die schrägen Bauchmuskeln ist die Verwendung des Medizinballs, der oft für Disziplinen wie Yoga und Pilates verwendet wird. Legen Sie Ihren Rücken auf den Ball und beugen Sie das Knie um 90 Grad zum Oberschenkel. Die Arme müssen entlang des Körpers gestreckt bleiben. Bleiben Sie auf das Werkzeug gestützt, ohne den Rücken abzunehmen. Versuchen Sie, Ihre Finger nahe an Ihre Knie zu bringen und schwingen Sie nach links und rechts, zuerst auf einer Seite und dann auf der anderen. Ein Tipp, um die Übung optimal auszuführen, ist, während der Ausführung der Bewegungen an die Decke zu schauen, um die richtige Haltung leichter einzuhalten.
Eine komplette Übung für die Bauchmuskeln
Wenn Sie nach einem kompletten Sixpack-Bauchmuskeltraining suchen, das alle Muskelbereiche gleichzeitig trainiert, dann ist es hier. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Arme auf dem Boden, gestreckt entlang Ihres Körpers. Beuge deine Beine und bringe deine Knie bis zur Brust. Bringen Sie die unteren Gliedmaßen in die Ausgangsposition zurück. Dies funktioniert gleichzeitig mit Ihren unteren und hohen Bauchmuskeln. Um die Übung zu variieren, kannst du deine Beine in der Bewegung überkreuzen und somit auch mit dem schrägen Bauchband arbeiten.
Wie definiert man die Hüften
Legen Sie sich mit geraden Ranges auf die Seite und legen Sie Ihren Arm mit gebeugtem Ellbogen auf den Boden. Üben Sie Kraft auf den gebeugten Arm aus und heben Sie Oberkörper und Beine an, wobei Sie die Hand des anderen Arms auf Ihrer Seite halten. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen und halten Sie die Position 20 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 5-mal auf jeder Seite. Es ist eine der häufigsten geeignete DIY-Übungen für die Arbeit an den schrägen Bauchmuskeln, die die Hüften definieren.
Noch ein Tipp: Verwenden Sie nach dem Duschen eine tonisierende Körpercreme wie die von Somatoline
Videos zum Bauchmuskeltraining
Um zu lernen, wie man Bauchübungen macht, gibt es auch unsere Videos. Federica Fontana, eine Fitnessbegeisterte, bringt dir ein komplettes Bauchprogramm mit Crunches, Climbergs, Side Plank und Bauchhalt bei. Jede Übung ist, wie sie selbst sagt, für einen anderen Bauchbereich. Wenn Sie alle vier schaffen, ist Ihr Bauchtrainingsprogramm wirklich vollständig und Sie können einen perfekten flachen Bauch haben. Sehen Sie sich unten alle Videos mit Bauchmuskelübungen an.
Die Bauchknirschen
Crunches sind die am besten geeigneten Bauch-Liegestütze zum Trainieren des Rectus abdominis, also des zentralen Muskels. Folgen Sie dem Beispiel im Video, um mit der Arbeit an dem zu modellierenden Bauch zu beginnen. Machen Sie die Übung mindestens 30 Sekunden lang!
Der langsame Kletterer (der falsche Aufstieg)
Der Kletterer ist eine der anstrengendsten Übungen für die Bauchmuskeln. Das Video unten zeigt Ihnen, wie es geht: Es ist ein falscher Aufstieg, der für mindestens 30 Sekunden nicht zu schnell gemacht werden sollte. Denken Sie immer daran, sich mit dem Seil oder den Sprüngen richtig aufzuwärmen, bevor Sie beginnen.
Die Seitenplanke
Zu den weniger bekannten Bauchübungen gehört die seitliche Planke, die Sie in diesem Video finden. Wie immer muss die Haltezeit der Bewegungen 30 Sekunden betragen. Die Durchführung ist einfach, Sie müssen nur unsere Fitnesstrainerin Federica Fontana imitieren arbeitet an den schrägen Bauchmuskeln und hilft Ihnen, Ihre Hüften gut zu formen und Ihren flachen Bauch zu perfektionieren.
Die Bauchspannung
Die Bauchhaltung ist die letzte Übung, die Sie ausführen müssen, um Ihr Bauchtraining zu perfektionieren. Sobald Sie Ihren flachen Bauch haben, können Sie diese Übung hinzufügen, die darin besteht, die Bauchmuskeln 30 Sekunden lang angespannt zu halten, wie Sie im Video sehen können. .
Sehen Sie alle Übungen für perfekte Bauch- und Gesäßmuskeln in diesem Buch
Siehe auch:
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